Mnogi ljudi kojima je dijagnosticiran granični poremećaj ličnosti (BPD) teško je identificirati stvari ili situacije koje pogoršavaju njihove simptome. Ponekad se mogu osjećati kao da se njihove reakcije pojavljuju "iz vedra neba", ali pažljiviji pogled često otkriva specifične pokretače koji su uzrokovali emocionalni odgovor.
BPD okidači mogu se kretati od relativno jednostavnih stvari poput pjesme na radiju do složenijih odgovora koje pokreće određena osoba.
Evo vježbe koja bi vam mogla pomoći naučiti prepoznati BPD okidače. Jednom kada shvatite kako određeni ljudi, stvari i okolina mogu utjecati na vaše simptome BPD-a, možete raditi na razvoju učinkovitih strategija suočavanja.
Prije nego što započnete
Pitajte svog terapeuta ili savjetnika jeste li spremni započeti rad sa svojim BPD okidačima. Oni vam mogu pomoći da se pripremite za završetak ove 20-minutne vježbe.
Korak 1: Pripremite se
Naoružajte se olovkom ili olovkom, dnevnikom, bilježnicom ili željenim načinom bilježenja. Zatim pronađite mirno, privatno mjesto na kojem ćete se osjećati ugodno razmišljati i bilježiti svoje misli i osjećaje.
Budite sigurni da ste mentalno pripremljeni i vježbajte dobru brigu o sebi prije, tijekom i nakon ove vježbe. Od vas će se tražiti da razmislite o situacijama koje pokreću vaše simptome, a koje mogu biti uznemirujuće.
Korak 2: Napravite stupce
U svom dnevniku ili na papiru napravite tri stupca.
- Na vrhu prvog stupca napišite "Okidač".
- Na vrhu drugog stupca napišite "Emocija".
- Na vrhu trećeg stupca napišite "Odgovor na emocije".
Korak 3: Sjetite se emocionalnog događaja
Pokušajte se sjetiti kad ste posljednji put imali intenzivan negativan emocionalni odgovor. To može biti intenzivna ljutnja, samoća, strah, tuga, sram ili praznina.
U stupcu "Okidač" zabilježite što se događalo neposredno prije nego što ste osjetili emocionalni odgovor.
Zapamtite: Okidač može biti unutarnji ili vanjski događaj.
Može vas pokrenuti nešto što se dogodilo u okolini oko vas, poput tuče s prijateljem ili nešto što se dogodilo u vašem umu, poput sjećanja ili misli.
Korak 4: Identificirajte svoje osjećaje
U stupac "Emocija" napišite emocionalne reakcije koje ste imali na okidač. Možda imate više od jednog emocionalnog odgovora na jedan okidač.
Ako se trudite prepoznati svoje osjećaje, ovaj stupac možete ostaviti praznim, ali potrudite se prepoznati barem jedan osjećaj.
Korak 5: Razmotrite svoj odgovor
U stupac "Odgovor na emocije" zapišite odgovor koji ste imali na emocije koje ste naveli u drugom stupcu.
Na primjer, možda ste osjećali snažni sram kao odgovor na okidač i sudjelovali u samoozljeđivanju kao odgovor. Možda ste se osjećali ljutito, ali ste uspjeli upotrijebiti vještine suočavanja kako biste učinkovito upravljali bijesom.
Snimite bilo koju emociju koju ste osjećali, kao i svoj odgovor na nju. Pokušajte ne biti strogi prema sebi ili prosuđivati svoje osjećaje ili kako ste im odgovorili.
Korak 6: Ponovite s nedavnim sjećanjima
Prepoznajte dva ili tri nedavna slučaja kada ste doživjeli intenzivan emocionalni odgovor. Zatim ponovite korake 3, 4 i 5 za svaku epizodu.
Korak 7: Potražite uzorke
Pregledajte popis koji ste stvorili. Konkretno, pogledajte stupac s oznakom "okidači". Primjećujete li kako se razvija obrazac? Postoje li određene vrste situacija, ljudi ili stvari koje se opetovano pojavljuju?
Pogledajte možete li prepoznati jednu ili dvije kategorije okidača koji neprestano dovode do jakih osjećaja za vas. Na primjer, mnogi ljudi s BPD-om izvješćuju da su iskustva percipiranog odbijanja snažan pokretač njihovih intenzivnih emocionalnih reakcija.
Korak 8: Pratite
Krećući se naprijed, kada doživite epizode snažnih osjećaja, dodajte ta iskustva na svoj popis. Za svaku epizodu razmislite o događaju koji je pokrenuo emociju, emocionalnom odgovoru koji ste imali i onome što ste učinili kao odgovor na te osjećaje. Dok razmišljate, provjerite možete li prepoznati druge obrasce ili okidače.
Korak 9: Napravite predviđanja
Kako se budete dodavali na svoj popis, upoznat ćete se s vrstama situacija koje obično pokreću vaše simptome. Ovo znanje pomoći će vam naučiti predviđati kada bi situacija mogla pokrenuti vaš BPD.
Kad budete mogli prepoznati i predviđati, moći ćete stvoriti plan za suočavanje s okidačima.
Korak 10: Podijelite svoja zapažanja
Podijelite svoj popis sa svojim terapeutom. Oni vam mogu pomoći razviti vještine suočavanja i dati vam strategije za učinkovitije vježbanje rukovanja okidačima.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako imate BPD, možda će vam biti teško dati ime snažnim osjećajima koje osjećate. Čak i kad uspijete prepoznati svoje osjećaje, možda će vam biti izazov shvatiti zbog čega ste se osjećali na određeni način.
S vremenom mnogi ljudi s BPD-om shvate da postoje određene stvari, situacije ili ljudi koji imaju tendenciju da kod njih izazivaju intenzivne osjećaje. Jednom kad prepoznate ove okidače i shvatite kako utječu na vaše simptome, moći ćete razviti učinkovitije načine za suočavanje s njima.