Ako se bavite testnom anksioznošću, znate koliko to može biti stresno. Možda se osjećate sami, ali testna anksioznost je uobičajena. Nervoza i tjeskoba sasvim su normalne reakcije na stres. Za neke ljude ovaj strah može postati toliko intenzivan da ometa njihovu sposobnost dobrog izvođenja na testu.
Što uzrokuje ispitnu anksioznost? To je često kombinacija čimbenika. Loše navike u učenju, povijest lošeg rada na testovima i temeljna anksioznost mogu pridonijeti anksioznosti.
Biološki čimbenici
U stresnim situacijama, poput prije i tijekom ispita, tijelo oslobađa hormon zvan adrenalin. To pomaže pripremiti tijelo za suočavanje sa onim što će se dogoditi i obično se naziva reakcijom "bori se ili bježi". U osnovi, ovaj vas odgovor priprema ili da ostanete i riješite se stresa ili da u potpunosti pobjegnete iz situacije.
Ova navala adrenalina ponekad može biti dobra stvar. Pomaže vam u pripremi za učinkovito suočavanje sa stresnim situacijama, osiguravajući da budete budni i spremni.
No, kod nekih ljudi simptomi anksioznosti koje osjećaju mogu postati toliko pretjerani da otežavaju ili čak onemogućuju usredotočenost na test. Simptomi poput mučnine, znojenja i rukovanja zapravo mogu učiniti ljude da se osjećaju još nervoznijima, posebno ako ih zaokupe simptomi anksioznosti.
Kognitivni čimbenici
Pored temeljnih čimbenika povezanih s anksioznošću, postoje mnogi kognitivni čimbenici koji mogu igrati ulogu u testiranju anksioznosti. Očekivanja učenika jedan su od takvih glavnih kognitivnih čimbenika. Primjerice, ako student vjeruje da će se loše pokazati na ispitu, mnogo je veća vjerojatnost da će se zabrinuti prije i tijekom testa.
Test anksioznost također može postati začarani krug. Nakon uzastopnog podnošenja ispitne anksioznosti, učenici se mogu početi osjećati bespomoćno promijeniti svoju situaciju.
Nakon što tijekom jednog ispita iskuse anksioznost, studenti se mogu toliko uplašiti da će se to ponoviti da će zapravo postati još tjeskobniji tijekom sljedećeg ispita.
Kako smanjiti anksioznost na testu
Pa što točno možete učiniti kako biste spriječili ili umanjili anksioznost na ispitu? Evo nekoliko strategija za pomoć:
- Obavezno se pripremite. To znači učiti za test dok se ne osjećate ugodno s materijalom. Ne čekajte noć prije. Ako niste sigurni kako učiti, zatražite pomoć učitelja ili roditelja. Spremnost će vam povećati samopouzdanje, što će smanjiti tjeskobnu anketu.
- Suočiti se s negativnim mislima. Ako vam se počinju javljati tjeskobne ili poražene misli, poput "Nisam dovoljno dobar", "Nisam dovoljno učio" ili "Ne mogu to učiniti", odgurnite te misli i zamijenite ih pozitivnim misli. "Mogu to učiniti", "Znam materijal" i "Pažljivo sam učio" mogu vam pomoći u upravljanju razinom stresa prilikom polaganja testa.
- Naspavati se. Dobar san pomoći će vam koncentraciji i pamćenju.
- Udahnite duboko. Ako počnete osjećati tjeskobu dok polažete test, udahnite duboko, kroz nos i van kroz usta. Riješite svako pitanje ili problem jedno po jedno, duboko udišući svako po potrebi. Pazite li da plućima dajete puno kisika može vam pomoći da se usredotočite i osjetite smirenost.
- Izbjegavajte zamku perfekcionista. Ne očekujte da ćete biti savršeni. Svi griješimo i to je u redu. Znanje da ste dali sve od sebe i naporno radili zapravo je samo važno, a ne savršenstvo.