Što je meditacija?
Meditacija se može definirati kao skup tehnika kojima je cilj potaknuti povišeno stanje svijesti i usmjerenu pažnju. Meditacija je također tehnika mijenjanja svijesti za koju se pokazalo da ima velik broj prednosti na psihološku dobrobit.
Neke ključne stvari o meditaciji:
- Meditacija se već tisućama godina prakticira u kulturama širom svijeta.
- Gotovo svaka religija, uključujući budizam, hinduizam, kršćanstvo, judaizam i islam, ima tradiciju korištenja meditativnih praksi.
- Iako se meditacija često koristi u vjerske svrhe, mnogi je ljudi prakticiraju neovisno o bilo kojem vjerskom ili duhovnom vjerovanju ili praksi.
- Meditacija se također može koristiti kao psihoterapijska tehnika.
- Postoji mnogo različitih vrsta meditacije.
Vrste
Meditacija može poprimiti mnogo različitih oblika, ali postoje dvije glavne vrste: koncentracijska meditacija i meditacija svjesnosti:
- Koncentrativna meditacija uključuje usmjeravanje cijele vaše pažnje na određeni objekt dok podešavate sve ostalo oko sebe. Cilj je zaista iskusiti sve na što se usredotočujete, bilo da je to vaš dah, određena riječ ili mantra kako biste dosegli više stanje bića.
- Meditacija pažljivosti uključuje, između ostalih, oboje smanjenje stresa zasnovano na pažnji (MBSR) i kognitivna terapija zasnovana na pažnji (MBCT). Pažljivost može ciljati različita pitanja, poput depresije, što znači da se njezin fokus može razlikovati od prakse do prakse. Sveukupno, uključuje stanje svjesnosti i uključenosti u sadašnji trenutak te stvaranje sebe otvorenim, svjesnim i prihvaćajućim.
Kako vježbati
Iako postoji mnogo različitih oblika meditacija i načina vježbanja, učenje osnovne meditacije za početnike je izvrsno mjesto za početak.
- Odaberite mirno mjesto bez ometanja. Isključite telefon, televiziju i druge smetnje. Ako odlučite puštati tihu glazbu, odaberite nešto mirno i ponavljajuće.
- Odredite vremensko ograničenje. Ako tek započinjete, možda ćete se htjeti držati kraćih sesija u trajanju od oko 5 do 10 minuta.
- Obratite pažnju na svoje tijelo i udobno se smjestite. Možete sjediti prekriženih nogu na podu ili na stolici sve dok smatrate da možete udobno sjediti nekoliko minuta odjednom.
- Usredotočite se na svoje disanje. Pokušajte duboko udahnuti koji proširuju trbuh, a zatim polako izdahnite. Obratite pažnju na to kako se osjeća svaki dah.
- Primijetite svoje misli. Svrha meditacije nije razbistriti um - vaš um će neizbježno lutati. Umjesto toga, usredotočite se na nježno vraćanje pažnje na dah kad god primijetite kako vam misli odlaze. Ne osuđujte svoje misli niti ih pokušajte analizirati; jednostavno usmjerite svoj um natrag na duboko disanje.
Učinak meditacije
Svijest se često uspoređuje s potokom, koji se glatko mijenja i mijenja dok prolazi terenom. Meditacija je jedno namjerno sredstvo za promjenu toka te struje, a zauzvrat, mijenjajući način na koji doživljavate i reagirate na svijet oko sebe.
Istraživanje je pokazalo da meditacija može imati i fiziološke i psihološke učinke. Neki od pozitivnih fizioloških učinaka uključuju smanjeno stanje fizičkog uzbuđenja, smanjenu brzinu disanja, smanjeni broj otkucaja srca, promjene u obrascima moždanih valova i smanjeni stres.
Neke od drugih psiholoških, emocionalnih i zdravstvenih blagodati meditacije uključuju:
- Bolje upravljanje simptomima stanja, uključujući anksiozne poremećaje, depresiju, poremećaje spavanja, probleme s boli i visoki krvni tlak
- Bolje vještine upravljanja stresom
- Promjene u različitim aspektima pažnje i pažnje
- Povećana samosvijest
- Poboljšana emocionalna dobrobit
- Poboljšana radna memorija i fluidna inteligencija
- Poboljšani imunitet
- Veća empatija prema sebi i drugima
- Ublažavanje glavobolje
Iako stručnjaci još uvijek ne razumiju u potpunosti kako meditacija djeluje, istraživanje je jasno pokazalo da meditativne tehnike mogu imati niz pozitivnih učinaka na cjelokupno zdravlje i psihološku dobrobit.
Savjeti za meditaciju
Ako ste zainteresirani za isprobavanje meditacije, postoji nekoliko savjeta i trikova koji će vam pomoći da započnete s korisnom praksom meditacije.
- Počnite polako. Započnite s kratkim sesijama od oko 5 do 10 minuta dnevno, a zatim napredujte postupno prema dužim sesijama.
- Odredite raspored. Pokušajte meditirati u isto vrijeme svaki dan - na primjer, nekoliko minuta ujutro.
- Udobno se smjestite. Sjedenje prekriženih nogu na podu jedna je od mogućnosti, ali udobnost je pravi ključ. Morate biti u položaju da možete sjediti nekoliko minuta, a da vam ne bude neugodno, ukočeno ili nemirno.
- Usredotočite se na ono što osjećate. Dišite prirodno i primijetite osjećaje i osjete koje doživljavate dok udišete i izdišete.
- Ne pokušavajte potisnuti osjećaje. Vaš um će lutati dok meditirate - a ponekad to može dovesti do misli i osjećaja te je neugodno ili čak uznemirujuće. Cilj nije očistiti misli od takvih misli. Umjesto toga, priznajte te misli bez da ih osuđujete, a zatim nježno usmjerite svoj fokus natrag prema vašem disanju.
Potencijalne zamke
Meditacija može imati širok raspon blagodati, ali postoje i neke potencijalne zamke na koje treba paziti. Kako započinjete novu naviku meditacije, lako je prebrzo očekivati previše. Stvarnost je takva da je potrebno vrijeme i vježba za stvaranje navike koja može utjecati na vaše zdravlje i dobrobit.
Ne očekujte da će meditacija riješiti sve vaše probleme. Umjesto toga, tretirajte to kao dio svoje brige o samopomoći koji igra ulogu u tome da se osjećate bolje i manje pod stresom.
Također je važno biti svjestan da meditacija nije bez nekih rizika. Jedno je istraživanje pokazalo da je meditacija često dovodila do zabrinjavajućih osjećaja i misli kojima je bilo teško upravljati. Studija je također otkrila da meditacija može pogoršati simptome nekih stanja mentalnog zdravlja, uključujući anksioznost i depresiju.
Neka izvješća sugeriraju da meditacija može potaknuti ili pogoršati psihotična stanja, pa se meditacija možda neće preporučiti ljudima koji imaju stanja poput šizofrenije.
Povijest meditacije
Iako je meditacija nedavno porasla u popularnosti u SAD-u, praksa zapravo datira tisućama godina. Praksa je povezana s vjerskim tradicijama, posebno s budizmom. Meditacija se koristila u cijeloj Aziji, ali napokon se počela probijati do drugih dijelova svijeta tijekom 20. stoljeća. Istaknuto je na Zapadu tijekom 1960-ih i 1970-ih, a često je bilo povezano s hipi kulturom.
Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća meditacija je također ugrađena u različite modalitete liječenja, uključujući smanjenje stresa na temelju svjesnosti, pristup koji uključuje pažnju i meditaciju kako bi se ljudima pomoglo u suočavanju sa stresom, depresijom, tjeskobom i drugim mentalnim zdravstvenim stanjima.
Korištenje meditacije kao terapijskog pomagala vjerojatno će se nastaviti razvijati kako istraživači nauče više o prednostima i primjenama ove prakse.
