Mnogi ljudi s paničnim poremećajem pate od određenih strahova ili fobija koji kao da potiču njihovu tjeskobu. Oni koji imaju panični poremećaj s agorafobijom bore se sa strahom od situacija u kojima bi bijeg bio težak ili neugodan. Upravo ti intenzivni osjećaji strepnje često dovode do napada panike. Osobna briga i zabrinutost zbog okidača mogu rezultirati mnogim neprilagođenim ponašanjem, poput izbjegavanja bilo koje situacije koja može pokrenuti napad panike.
Strahovi i fobije jačaju što više ih izbjegavamo. Da bismo ih prevladali, čini se prirodnim da bismo se trebali suočiti s njima. Međutim, pomirenje s našim strahovima može se učiniti nepodnošljivim, ako ne i nemogućim. Imaginalna izloženost (dekoncentracija samokontrole) je tehnika koja omogućava osobi da se postupno suoči s pokretačima panike rješavajući ih prvo u svojoj mašti.
Što je zamišljena desenzibilizacija?
Okidači ili događaji zbog kojih imate napade panike su situacije za koje se smatra da ste „osjetljivi“, što znači da ste odrasli povezivali ove situacije sa strahom i tjeskobom. Na primjer, strah od letenja može kod osobe uzrokovati visoku razinu anksioznosti, čak i kada jednostavno razmišlja o putovanju avionom. Iz bilo kojeg razloga, osoba je letenje povezala s jakim emocionalnim osjećajima zabrinutosti i straha. Vremenom izbjegavamo situacije za koje smo postali senzibilizirani. U ovom primjeru osoba više ne bi letjela čak i ako to znači propuštanje odmora ili posebnih događaja. Što više izbjegavamo tjeskobu, to više raste strah i na kraju se može razviti fobija.
Da biste prevladali određeni strah, morate se na njega „osjetiti“, što znači da naučite više ne povezivati ekstremnu tjeskobu s događajem ili situacijom. Proces rješavanja krajnjeg straha često započinje sudjelovanjem u situaciji iz koje se plaši, osjećajući se potpuno sigurno i opušteno. Imaginalna desenzibilizacija omogućuje vam da to učinite koristeći maštu i tehnike opuštanja kako biste prekinuli vezu panike određenim okidačima.
Kako djelotvornost desenzibilizacije djeluje
Prvi korak imaginalne desenzibilizacije je ulazak u potpuno mirno i opušteno stanje duha. To se može postići mnogim tehnikama opuštanja, uključujući vježbe disanja, progresivno opuštanje mišića, jogu, meditaciju, pisanje časopisa ili kombinacijom ovih strategija.
Nakon što se osjećate potpuno opušteno, sljedeći je korak postupno zamišljati sebe u situaciji koja izaziva paniku. Važno je pokušati ostati smiren i ugodan dok se vizualizirate u situacijama kojih se bojite. Ako se u bilo kojem trenutku počnete osjećati strahom ili vrlo tjeskobno, zamislite da se odmičete od zabrinute situacije i prelazite na mirnije i spokojnije mjesto.
Redovitim vježbanjem imaginalne desenzibilizacije počet ćete prekidati vezu između određenog događaja i vaših osobnih osjećaja straha i tjeskobe. Da biste dodatno ojačali svoju desenzibilizaciju, na kraju se možete osobno suočiti sa svojim stvarnim strahovima. Važno je prvo suočiti se sa svojim strahovima kroz slike, jer će to uzrokovati najmanje tjeskobe i omogućit će vam da učinkovito prekinete vezu između panike i određene situacije. Vaša mašta može biti i mjesto mnogih od ovih udruga su u početku stvoreni, pa je korisno suočiti se s njima tamo gdje su započeli.
Koristeći desenzibilizaciju sami
Započnite s izradom popisa različitog stupnja vašeg straha. Neka vaš popis bude između 10 i 20 situacija koje tvore hijerarhiju od okolnosti koje najmanje izazivaju tjeskobu oko vašeg straha do onoga što u vama izaziva najviše panike.
Na primjer, evo kako bi ovaj popis izgledao za osobu koja se boji letenja:
- Gledajući zrakoplove kako lete nebom.
- Vožnja do aerodroma s voljenom osobom.
- Vidjevši kako avioni polijeću i slijeću na aerodrom s voljenom osobom.
- Ulazak u zračnu luku i osiguranje s voljenom osobom.
- Ponavljanje brojeva 2, 3 i 4 samostalno.
- Ukrcavanje u avion s pouzdanim suputnikom.
- Kratki let s pouzdanim pratiteljem pored vas i dostupan za cijelo vrijeme razgovora.
Ovaj se popis može nastaviti sve dok ne dođete do ekstremnih situacija kojih se bojite, poput samostalnog dugog leta ili leta kroz turbulenciju. Prije nego što prijeđete na vizualizaciju ovih događaja, prvo morate vježbati i dobro razumjeti tehnike opuštanja. Utvrdite koja vam od ovih strategija najbolje odgovara i obvežite se da ćete ih redovito primjenjivati.
Nakon što ste izgradili svoje vještine opuštanja, vrijeme je da ih iskoristite u procesu imaginalne desenzibilizacije. Odvojite oko 10 minuta dnevno za opuštanje i još 10 za zamišljanje svojih fobija. Za početak se udobno smjestite što je moguće, moguće je ležanjem, isključivanjem telefona i uklanjanjem teškog nakita ili neudobne odjeće. Dovedite se u opušteno stanje, a zatim zamislite da ste u prvom scenariju svoje hijerarhije. Zabilježite svaki detalj oko sebe. Primijetite zvukove, boje i mirise. Pokušajte zamisliti što više detalja. Dok osjećate kako se tjeskoba povećava, vratite fokus svog uma u mirno opušteno stanje.
S vremenom možete napredovati na popisu, mentalno prolazeći kroz različite situacije. Kroz praksu desenzibilizacije možda ćete moći prevladati neke od svojih najgorih strahova. Možda se i dalje osjećate tjeskobno kad se suočite s određenim situacijama. Međutim, vaša nervoza se može u velikoj mjeri svesti na kraj. Sjetite se polako i uvijek prvo vježbajte kroz vizualizaciju prije nego što pokušate u stvarnim životnim situacijama.
9 najboljih programa internetske terapije Isprobali smo, testirali i napisali nepristrane recenzije najboljih internetskih programa terapije, uključujući Talkspace, Betterhelp i Regain.