Suočavanje s napadima panike ponekad može biti teško. Međutim, suočavanje sa simptomima može biti malo lakše kada bolje razumijete svoje okidače. Dnevnik napada tjeskobe i panike može biti jednostavan, ali učinkovit način praćenja vašeg iskustva s paničnim poremećajem kako biste lakše upravljali svojim simptomima.
Pregled
Svrha dnevnika napada panike za praćenje okidača, simptoma i napretka koji će vam pomoći da se učinkovitije nosite sa svojim stanjem. Za početak su vam potrebni samo papir, olovka i malo vremena da zapišete ove podatke.
Svaki put kad imate napad panike, pokušajte odvojiti malo vremena kasnije tog dana ili tjedna da biste snimili više informacija o svom iskustvu.
Upišite datum svakog unosa i zapišite kako ste se osjećali fizički, emocionalno i psihički, u kakvoj ste situaciji bili i kako ste se nosili sa svojim simptomima.
Teme
Evo važnih podataka o kojima biste mogli biti korisni u svom dnevniku napada panike:
Fizički osjećaji
Napadi panike često su praćeni mnogim različitim fizičkim simptomima koji se često mogu razlikovati od osobe do osobe. Neki od najčešćih simptoma napada panike uključuju otežano disanje, prekomjerno znojenje, bol u prsima, tresenje ili drhtanje i osjećaje utrnulosti ili trnaca.
Kad se sljedeći napad panike povuče, pomoću dnevnika napada panike zabilježite sve fizičke simptome koje ste iskusili. Zapitajte se kako ste se fizički osjećali. Moglo bi biti korisno napraviti stupac s oznakom "Fizički" u kojem možete navesti sve svoje simptome. Možda ćete u početku pomisliti da ste osjetili samo nekoliko fizičkih senzacija, ali kad ih počnete zapisivati, primijetite da vam na pamet pada još više.
Misli, strahovi i osjećaji
Osim fizičkih simptoma, napade panike često prate i mnoge strašne misli i percepcije. Ljudi s paničnim poremećajem često izjavljuju da se boje da će izgubiti kontrolu nad sobom ili će možda i poludjeti.
Intenzivni fizički osjećaji također mogu dovesti osobu do straha da ima hitnu medicinsku pomoć ili da možda umire. Osjećaj depersonalizacije i derealizacije, u kojem se osoba osjeća odvojeno od svog fizičkog ja i okoline, također su česta percepcija koja se može pojaviti tijekom napada panike.
Kada pratite informacije o svom posljednjem napadu panike, važno je razmisliti o mislima i strahovima koje ste tada doživjeli. Gdje se bojite za svoju fizičku dobrobit? Jeste li se osjećali nepovezano sa sobom ili okolinom? Također, zabilježite kako ste se osjećali emocionalno. Gdje ste bijesni, tužni, zbunjeni? Pokušajte se prisjetiti svih misli, strahova i drugih osjećaja koje ste osjećali i zabilježite ih u svoj dnevnik napada panike.
Okoliš i trenutni životni događaji
Mjesto ili situacija u kojoj ste doživjeli napad panike mogu vam pružiti puno informacija o pokretačima tjeskobe. Na primjer, redovitim praćenjem napadaja panike možete primijetiti da se oni često događaju kada ste u određenim situacijama ili događajima. Neki tipični pokretači panike mogu uključivati vožnju ili druga prijevozna sredstva, velike gužve ili zatvorena područja.
Također, zabilježite što se trenutno događa u vašem životu. Jeste li upravo prošli veliku životnu tranziciju? Proživljavate li teško vrijeme s prijateljem ili članom obitelji ili na poslu? Zapišite sve životne promjene i događaje koji su se dogodili. To će vam pomoći da primijetite kako se potencijalni obrazac pojačanih napada panike s pojavom dodatnog stresa i nedavnih životnih promjena.
Tehnike suočavanja
Utvrdite kako ste se nosili s napadom panike. Možda ste koristili određenu tehniku, poput dubokog disanja, vizualizacije ili drugih strategija kako biste se smirili tijekom napada panike. Možda ste uzimali određene lijekove za panični poremećaj kako biste ublažili paniku i tjeskobu.
Zabilježite sve tehnike suočavanja, lijekove i druge vježbe koje ste koristili da biste prošli kroz napade panike.
Uz to zapišite sve tehnike opuštanja koje ste vježbali tijekom tjedna. Na primjer, možda koristite vještine upravljanja stresom ili druge prakse, poput meditacije, progresivnog opuštanja mišića, molitve ili tjelesnih vježbi kako biste se osjećali manje zabrinuto.
Savjeti
- Vođenje dnevnika napada panike zahtijevat će malo vremena i truda. Pokušajte izdvojiti neko mirno vrijeme u kojem se možete usredotočiti na to da svoja iskustva zapisujete u svoj dnevnik.
- Vaš dnevnik napada panike može biti izvrstan resurs za vaš proces oporavka. Ako dobivate profesionalnu pomoć za panični poremećaj, bilo bi korisno podijeliti ove podatke sa svojim davateljem usluga mentalnog zdravlja. Ove informacije mogu pomoći vama i vašem davatelju usluga da shvatite više o vašim okidačima i napretku liječenja.
- Ako smatrate da pisanje nije prikladno ili učinkovito za vaše potrebe, pokušajte upotrijebiti neku vrstu snimača. Možete snimiti sve svoje podatke o napadu panike i kasnije ih preslušati kako biste bolje razumjeli što vas pokreće i što vam pomaže.
- Svrha vašeg dnevnika napada panike je pratiti i pregledavati vaš napredak. Nemojte samo zapisivati svoje podatke. Umjesto toga, provedite neko vrijeme pregledavajući svoje prošle zapise i utvrdite što pokreće vašu anksioznost i koje su vam strategije pomogle da se nosite sa svojim simptomima.