Što je serotonin?
Serotonin (također poznat kao 5-hidroksitriptamin ili 5-HT) je prirodna supstanca koja funkcionira kao neurotransmiter za prijenos signala između živčanih stanica (zvanih neuroni) kroz vaše tijelo. Najčešće su ljudi svjesni uloge serotonina u središnjem živčanom sustavu (CNS).
U mozgu serotonin pomaže u regulaciji raspoloženja i pamćenju, ali neurotransmiter ima i važne poslove u drugim dijelovima tijela. Zapravo, većina serotonina u vašem tijelu nalazi se u vašim crijevima, a ne u mozgu. Ne samo da crijeva proizvode gotovo svu tjelesnu opskrbu serotoninom, već je tamo potreban serotonin za promicanje zdrave probave.
Drugdje u tijelu, serotonin također pomaže kod spavanja, spolne funkcije, zdravlja kostiju i zgrušavanja krvi. Evo detaljnijeg pregleda mnogih funkcija serotonina, što se događa ako imate premalo (ili previše) i nekoliko načina za uravnoteženje razine radi optimalnog zdravlja.
Što regulira serotonin?
Poznato je da je serotonin uključen u mnoge tjelesne funkcije, od reguliranja raspoloženja do probave hrane.
Raspoloženje
Učinci serotonina na mozak mogu se smatrati njegovom "glavnom ulogom" u tijelu. Kako pomaže regulirati vaše raspoloženje, serotonin se često naziva prirodnom kemikalijom u organizmu. Utjecaj serotonina na raspoloženje čini ga jednom od nekoliko moždanih kemikalija koje su sastavni dio vašeg cjelokupnog osjećaja dobrobiti.
Učinak neurotransmitera na raspoloženje također je razlog zašto je često meta lijekova koji se koriste za liječenje depresije, anksioznosti i drugih poremećaja raspoloženja. Primjerice, povećanje razine serotonina svrha je klase antidepresiva poznatih kao selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI).
Digestija
Serotonin pridonosi normalnom radu crijeva i smanjuje apetit dok jedete kako biste znali kada ste siti. Neurotransmiter također igra zaštitnu ulogu u crijevima.
Na primjer, ako pojedete nešto iritantno ili otrovno, vaša crijeva reagiraju stvaranjem više serotonina. Dodatna "doza" kemikalije pokreće neželjenu hranu, brže je izbacujući iz vašeg tijela.
Odgovor je i zašto vam povećane razine serotonina mogu postati mučni i zašto se lijekovi koji ciljaju specifične serotoninske receptore mogu koristiti za ublažavanje mučnine i povraćanja.
Spavati
Istraživači su raspravljali o točnoj prirodi uloge serotonina u snu, ali vjeruje se da utječe na to kada, koliko i koliko dobro spavate. Serotonin ne regulira te zadatke sam; drugi neurotransmiteri poput dopamina također igraju ključnu ulogu.
Hormon zvan melatonin također je presudan za pravilno funkcioniranje vašeg ciklusa spavanja. Vaše tijelo treba serotonin da bi stvorilo melatonin, pa ako nemate dovoljno neurotransmitera (ili ga nemate previše) može utjecati na obrazac i kvalitetu vašeg sna.
Vaš mozak ima specifična područja koja kontroliraju kada zaspite, reguliraju vaše načine spavanja i probuđuju vas. Dijelovi vašeg mozga koji su odgovorni za regulaciju sna također imaju receptore za serotonin.
Odnos serotonin-melatonin također može pridonijeti poremećajima spavanja poput nesanice koji su česti kod ljudi s depresijom.
Zgrušavanja krvi
Kada imate bilo kakvo oštećenje tkiva, poput posjekotine, stanice trombocita u krvi oslobađaju serotonin kako bi zacijelile ranu. Povećana razina serotonina uzrokuje sužavanje sićušnih arterija (poznatih kao arteriole) krvožilnog sustava. Kako se smanjuju, protok krvi se usporava.
Ovo sužavanje (poznato kao vazokonstrikcija) i usporeni protok krvi dva su važna elementa zgrušavanja krvi - presudan korak u procesu zacjeljivanja rana.
Gustoća kostiju
Studije su pokazale da razina serotonina može utjecati na gustoću kostiju (snagu vaših kostiju). Istraživanja sugeriraju da bi visoke razine serotonina u cirkulaciji u crijevima mogle biti povezane s nižom gustoćom kostiju i stanjima poput osteoporoze.
Istraživanja sugeriraju da su SSRI lijekovi povezani sa smanjenom mineralnom gustoćom kostiju. Niska gustoća kostiju predstavlja veći rizik od prijeloma.
Ako ste zabrinuti kako bi uzimanje antidepresiva moglo utjecati na gustoću kostiju, nemojte prestati uzimati lijekove. Započnite s razgovorom sa svojim liječnikom o drugim čimbenicima rizika, poput obiteljske povijesti osteoporoze ili pušenja.
Seksualna funkcija
Osim što mijenja vaše raspoloženje, serotonin također može utjecati na učestalost i intenzitet seksualnih osjećaja koje imate.
Određeni antidepresivi koji povećavaju razinu serotonina mogu utjecati na libido, jer su povišene razine serotonina povezane sa smanjenjem seksualne želje.
Utjecaj serotonina na libido također je donekle povezan sa odnosom neurotransmitera s drugom kemijskom supstancom u mozgu: dopaminom. Na primjer, studija iz 2017. godine na ženama s hipoaktivnim poremećajem seksualne želje (HSDD) pokazala je da su simptomi stanja povezani s povećanom aktivnošću serotonina i smanjenom aktivnošću dopamina.
Uzroci niskog serotonina
Depresija i drugi poremećaji raspoloženja koji su povezani sa serotoninom su višestruki, što znači da postoji više razloga zašto se javljaju. Niska razina serotonina sama po sebi nije dovoljna da izazove depresiju. Niske razine, međutim, mogu pridonijeti raspoloženju, spavanju, probavi i drugim problemima.
Ne postoji jedan uzrok niske razine serotonina, ali obično se javlja iz jednog od dva razloga: nemate dovoljno serotonina ili neučinkovita upotreba serotonina koji imate. U prvom scenariju imate nisku razinu serotonina jer vaše tijelo ne proizvodi dovoljno da održi normalnu razinu.
Vaše tijelo možda neće moći proizvesti dovoljno serotonina zbog drugih čimbenika, poput nedostatka prehrane i vitamina.
Na primjer, niske razine vitamina B6 i vitamina D povezane su sa smanjenom razinom serotonina. Triptofan, esencijalna aminokiselina koja sudjeluje u proizvodnji serotonina, može se dobiti samo prehranom.
Drugi razlog zbog kojeg biste mogli imati nizak serotonin je taj što ga tijelo ne proizvodi učinkovito, iako ga proizvodi. To se može dogoditi ako nemate dovoljno serotoninskih receptora u mozgu ili ako oni koji imate ne rade dobro (na primjer, prebrzo apsorbiraju i razgrađuju serotonin).
Kako povećati serotonin
Poznato je da je depresija povezana s kemijskim neravnotežama u mozgu. Iako je uloga serotonina u depresiji složenija od neravnoteže, vjeruje se da igra ključnu ulogu.
Čini se da povećanje količine serotonina u mozgu poboljšava komunikaciju između moždanih stanica, što zauzvrat podiže raspoloženje i smanjuje simptome depresije. Zbog toga se antidepresivi na recept koriste za liječenje kliničke depresije i drugih poremećaja raspoloženja.
Postoje i prirodni načini za povećanje razine serotonina. Sve od hrane koju jedete do količine sunčeve svjetlosti koju imate može utjecati na količinu serotonina u vašem tijelu, kao i na to koliko ga učinkovito može koristiti.
Selektivni inhibitori ponovnog uzimanja serotonina (SSRI)
SSRI su najčešće prepisivani antidepresivi u svijetu. Ovi se lijekovi koriste za smanjenje simptoma umjerene do teške depresije povećanjem količine serotonina u mozgu.
Kad moždane stanice međusobno šalju signale, oslobađaju neurotransmitere, uključujući serotonin. Prije nego što mogu poslati sljedeći signal, stanice moraju reapsorbirati i reciklirati neurotransmitere koje su otpustili. Taj se proces naziva ponovnim preuzimanjem.
SSRI-i čine više serotonina dostupnim u mozgu blokiranjem procesa ponovnog unosa serotonina.
Primjeri SSRI-a koji se obično propisuju za liječenje depresije i drugih poremećaja raspoloženja uključuju:
- Celexa (citalopram)
- Lexapro (escitalopram)
- Luvox (fluvoksamin)
- Paxil (paroksetin)
- Prozac (fluoksetin)
- Zoloft (sertralin)
Lijekovi poput Viibryda (vilazodon) nisu samo SSRI, već i djelomični agonist 5HT-1a. Lijekovi iz ove klase nisu klasificirani samo kao SSRI, već kao serotonergični antidepresivi. Trintellix (vortioksetin) je sličan lijek.
Inhibitori ponovnog uzimanja serotonina i noradrenalina (SNRI)
Druga skupina lijekova na bazi serotonina za liječenje depresije poznata je kao inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina-norepinefrina (SNRI). Ti lijekovi djeluju slično SSRI-u jer blokiraju ponovni unos serotonina, ali djeluju i na noradrenalin, drugi neurotransmiter koji utječe na raspoloženje.
Lijekovi koji djeluju i na serotonin i na norepinefrin ponekad se nazivaju "antidepresivi dvostrukog djelovanja".
Popularni SNRI uključuju:
- Cymbalta (duloksetin)
- Effexor (venlafaksin)
- Fetzima (levomilnacipran)
- Pristiq (desvenlafaksin)
Triciklični (TCA) i inhibitori monoaminooksidaze (MAOI)
Dvije starije klase antidepresiva također utječu na razinu serotonina: triciklični antidepresivi (TCA) i inhibitori monoaminooksidaze (MAOI).
Čini se da TCA blokiraju reapsorpciju serotonina i noradrenalina, što učinkovito povećava dostupne količine u mozgu.
Primjeri TCA uključuju:
- Anafranil (klomipramin)
- Asendin (amoksapin)
- Elavil (amitriptilin)
- Norpramin (desipramin)
- Pamelor (nortriptilin)
- Sinequan (doksepin)
- Surmontil (trimipramin)
- Tofranil (imipramin)
- Vivactil (protriptilin)
MAOI, s druge strane, blokiraju učinke enzima monoaminooksidaze, koji razgrađuje serotonin, epinefrin i dopamin. Sprječavanje razgradnje ovih neurotransmitera učinkovito povećava količinu dostupnu u mozgu.
Primjeri MAOI uključuju:
- Emsam (selegilin)
- Marplan (izokarboksazid)
- Nardil (fenelzin)
- Parnat (tranilcipromin)
TCA i MAO se ne propisuju tako često kao drugi antidepresivi, jer imaju tendenciju da imaju više nuspojava od SSRI i SNRI.
Hrana
Mnoge namirnice prirodno sadrže serotonin, ali vašem tijelu trebaju i druge hranjive tvari, poput triptofana, vitamina B6, vitamina D i omega-3 masnih kiselina, da bi stvorilo neurotransmiter.
Hrana koja je dobar izvor ovih ključnih hranjivih sastojaka uključuje:
- Banane
- Grah (poput slanutka, bubrega, pinto, crni grah)
- Jaja
- Lisnato zelje (poput špinata, kelja)
- Orašasti plodovi i sjemenke (poput oraha, lanenog sjemena)
- Masna, masna riba (poput lososa, tune, skuše)
- Probiotička / fermentirana hrana (kao što su kefir, jogurt, tofu)
- purica
Hrana bogata vlaknima bogata voćem i povrćem pomoći će održavanju crijevnih bakterija zdravim. Imati dobru ravnotežu "prijateljskih" bakterija u crijevima povezano je s odgovarajućom razinom serotonina (jer crijeva čine oko 95% opskrbe neurotransmitera vašeg tijela).
Vježbajte
Dokazano je da redovita tjelesna aktivnost (posebno aerobna tjelovježba) povećava razinu serotonina. Međutim, blagodati redovitog vježbanja nadilaze vaš mozak.
Trening može pomoći ljudima u upravljanju depresijom i drugim poremećajima raspoloženja, također promičući kardiovaskularno zdravlje, poboljšavajući snagu i izdržljivost te pomažući u održavanju zdrave težine.
Odjel za zdravstvo i socijalne usluge preporučuje odraslima da uzimaju barem 150 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan, plus trening snage dva dana u tjednu.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja. Svakako odaberite aktivnosti u kojima uživate jer ćete ih se prikladnije držati, a dosljednost je ključna za postizanje svih prednosti.
Izloženost svjetlosti
Razine serotonina mogu vam se smanjiti ako redovito ne izlazite na sunce. Nedovoljno izlaganje sunčevoj svjetlosti jedna je od teorija zašto ljudi doživljavaju depresiju tijekom kratkih, mračnih dana jeseni i zime (poremećaj raspoloženja koji se naziva sezonski afektivni poremećaj).
Pokušajte svaki dan provesti 10 do 15 minuta vani na suncu. Sunčeva svjetlost također pojačava razinu vitamina D, potrebnog za proizvodnju serotonina.
Ako živite na mjestu s malo ili nimalo sunčeve svjetlosti, također možete koristiti svjetlosnu terapiju kako biste bili sigurni da dobivate dnevnu "dozu" sunčeve svjetlosti.
Masaža
Utvrđeno je da masažna terapija potiče oslobađanje serotonina i smanjuje hormon stresa kortizola, što ga čini privlačnim ne-farmaceutskim dodatkom planovima liječenja depresije i anksioznosti. Ne treba vam ni profesionalna masaža da biste iskoristili blagodati.
Često citirano istraživanje trudnica s depresijom objavljeno u Međunarodni časopis za neuroznanost 2004. zaključio je da masaža može biti korisna čak i kad je daje netko tko nije školovani masažni terapeut.
Nakon što su sudionici studije odradili dvije 20-minutne masaže od svojih partnera, razina serotonina porasla je za 28%, a razina dopamina za 31%.
Dodaci
Iako prehranom možete poboljšati ukupnu prehranu, određeni dodaci također mogu biti korisni. Popularni dodaci prehrani koje biste mogli uzeti u obzir uključuju:
- 5-HTP
- Probiotici
- Čisti triptofan
- SAMe (S-adenozil-L-metionin)
- Gospina trava
Opasnosti od previše serotonina
Uvijek pitajte svog liječnika prije uzimanja bilo kakvih lijekova ili dodataka za povećanje nivoa serotonina. Određeni lijekovi i dodaci mogu previše povisiti razinu serotonina, što može dovesti do serotoninskog sindroma.
Simptomi serotoninskog sindroma variraju od neugodnih do opasnih po život i mogu uključivati nagle promjene krvnog tlaka, napadaje i gubitak svijesti.
Ozbiljni slučajevi serotoninskog sindroma mogu biti fatalni ako se ne liječe. Ako vi ili voljena osoba pokazujete simptome serotoninskog sindroma, nazovite 911 ili otiđite do najbliže hitne.
Riječ iz vrlo dobrog
Kada vaše tijelo nema dovoljno serotonina ili ako ne koristi serotonin koji imate učinkovito, možda ćete biti skloniji simptomima depresije i drugim poremećajima raspoloženja. I dok niska razina serotonina može uzrokovati probleme, problem može imati i previše serotonina.
Ako ste zabrinuti zbog simptoma s kojima se suočavate, obratite se svom liječniku. Ako su vaše razine serotonina krivac, niste sami i postoji mnogo mogućnosti liječenja, od lijekova do promjena načina života.
