Ne možemo uvijek promijeniti okolnosti koje nam uzrokuju stres, a ponekad niti na njih ne možemo utjecati. Primjerice, ne možete uvijek napustiti težak posao ili dobiti povišicu kad su financije skučene, a uvijek će se naći neki teški ljudi s kojima jednostavno trebate izaći na kraj.
Nekim se stresom jednostavno mora upravljati, a to može promijeniti život kada pronađete strategije koje vam pomažu u suočavanju sa stresom na način koji minimalizira njegove negativne učinke.
Jedan od tih alata, koji postaje sve popularniji, je terapija prihvaćanja i predanja (ACT). Ovo je oblik savjetovanja sličan kognitivno-bihevioralnoj terapiji, za koju su mnoge studije pokazale da je učinkovita u upravljanju stresom.
ACT kombinira upotrebu prihvaćanja stresora u nečijem životu i strategiju svjesnosti pomiješanu na različite načine sa strategijama zalaganja i promjene ponašanja koje mogu povećati psihološku i emocionalnu fleksibilnost.
Povijest ACT-a
Ovaj pristup izvorno je nazvan "sveobuhvatno distanciranje", a osnovao ga je 1982. psiholog Steven C. Hayes. Od tada je razrađen i razrađen u robusniji pristup promjenama. Sada postoji nekoliko različitih protokola za ACT koji se mijenjaju ovisno o situaciji i vrsti stresa s kojim se suočavaju, kao i postavkama. Na primjer, postoji kratka verzija ACT-a koja se naziva "fokusirana terapija prihvaćanja i predanosti", također poznata kao FACT.
Cilj ACT-a (i ČINJENICE) nije eliminirati teške osjećaje, već biti prisutan s njima i prihvatiti ih, što s njima može stvoriti veću udobnost tako da ljudi mogu prijeći barijere koje ti osjećaji stvaraju. Terapija prihvaćanja i predanosti poziva ljude da se otvore neugodnim osjećajima i nauče ne pretjerivati s njima ili izbjegavati situacije u kojima se na njih pozivaju. Njegov terapeutski učinak je pozitivna "spirala prema gore" osjećaja gdje se osjećaj bolje vodi boljem razumijevanju istine.
Principi
ACT obično koristi šest temeljnih principa koji pomažu klijentima da razviju psihološku fleksibilnost.
- Kognitivna defuzija: Učenje percepcije misli, slika, osjećaja i sjećanja kao onoga što jesu (riječi i slike), a ne onoga što se čini (prijeteći događaji ili istine).
- Prihvaćanje: Omogućavanje mislima da dolaze i odlaze bez borbe s njima.
- Kontakt sa sadašnjim trenutkom: Svijest o ovome i sada, doživljena s otvorenošću, zanimanjem i prijemčivošću.
- Ja koje promatra: Učenje promatranja i reagiranja na svoja ponašanja kao da su to ponašanja nekoga drugog.
- Vrijednosti: Otkrivanje onoga što je sebi najvažnije.
- Predana radnja: Postavljanje ciljeva prema vrijednostima i njihovo odgovorno provođenje.
Korelacijski dokazi otkrili su da odsutnost psihološke fleksibilnosti predviđa mnoge oblike psihopatologije. Metaanaliza iz 2005. pokazala je da šest ACT načela u prosjeku čine 16 do 29 posto varijance u psihopatologiji (opće mentalno zdravlje, depresija, anksioznost) na početku, ovisno o mjeri, koristeći korelacijske metode.
Strategije utemeljene na ACT-u
Pažljivost i meditacija
Budući da je glavni cilj ACT-a prihvatiti nečije trenutne okolnosti, ugodnije se osjećati s njima, a zatim osnažiti da se s minimalnim stresom presele izvan njih, meditacija je izuzetno koristan alat za ovu vrstu stresa.
Vježbanje pažljivosti i meditacije mogu vam omogućiti da vježbate biti svjesni stresora, a zatim otpustiti potrebu za reakcijom. To može umanjiti stres koji osjećate, kao i tendenciju koju mnogi od nas moraju pretjerano reagirati na stres koji doživljavamo kad se osjećamo zarobljeno. To se može dogoditi u obliku promišljanja, katastrofiziranja i drugih navika koje pogoršavaju stres u koje se mnogi od nas upuštaju svjesni ili ne.
Ponovno ocjenjivanje
Ne možemo uvijek promijeniti ono što doživljavamo, ali možemo promijeniti način na koji razmišljamo o tim iskustvima. Ovo je temeljno uvjerenje ACT-a.
Promjena misli o stresu koji doživite može doći u obliku kognitivnog restrukturiranja ili kognitivne procjene, gdje aktivno radite na odabiru novih načina promatranja iste situacije. Ova gledišta možda nisu prva razmišljanja o toj temi, ali mogu biti jednako usklađena sa stvarnošću situacije.
Na primjer, kada se suočite s izazovom koji osjećate više od vaših mogućnosti (često stresna situacija), "Ne uspijevam u tome" može se promijeniti u "Teško mi je s tim. Sve je to dio procesa, i na kraju ću ga dobiti. " Slično tome, "To mi se ne bi trebalo događati", može se promijeniti u "Svi se suočavamo s izazovima, a evo i jednog mog. Proći ću kroz ovo."
Namjerno prihvaćanje
Ponekad se stres može u velikoj mjeri smanjiti kada odustanemo od borbe i povjerimo se procesu. Kad osjetimo da se moramo boriti protiv nečega što možda ne mora biti promjenjivo, možemo se osjećati preplavljeno gotovo nemogućim zadatkom. Kad prihvatimo situaciju i prepustimo se vlastitoj potrebi da je kontroliramo (što je ionako često nemoguće), to se može osjećati kao skidanje utega s ramena i može uvelike ublažiti stres bilo koje situacije s kojom se suočavamo.
„Stvaranje prijatelja“ sa situacijama s kojima smo se borili može biti oslobađajući proces i, zanimljivo, može nam pomoći da prijeđemo od osjećaja „zaglavljenosti“ i „zarobljenosti“ do mjesta prepoznavanja „onoga što jest“ i što možemo učiniti oko toga to.
Odabir svrhovite radnje
Primarni cilj ACT-a je odabrati radnju koja se može poduzeti i krenuti naprijed u pozitivnom, produktivnom smjeru. Jedna od strategija koja vam može pomoći u tome je povećati pozitivna iskustva koja imate, tako da možete stvoriti "spiralu pozitivnosti prema gore". Druga je stvar jednostavno pogledati situaciju u kojoj se nalazite (i prihvatiti je), a zatim potražiti opcije koje možete odabrati unutar ove stvarnosti, a ne pokušavati promijeniti samu stvarnost boreći se protiv svojih cjelokupnih okolnosti.
To se može postići uz pomoć terapeuta, novinarske prakse ili razgovora s dobrim prijateljem koji razumije.
Riječ iz vrlo dobrog
U konačnici, strategije utemeljene na ACT-u mogu osloboditi i osnažiti. Prihvaćanjem životnih izazova i kretanjem naprijed može se izgraditi samopouzdanje i unutarnja snaga i može vam pomoći da prijeđete kroz značajne količine stresa. Vježba s ovim modalitetom može učiniti savršenim.
