Vođena meditacija spavanja metoda je koja vam pomaže da se oslobodite zabrinjavajućih misli i opustite tijelo prije spavanja. Kao i drugi oblici meditacije, i ova praksa uključuje pomicanje fokusa s vaših misli na senzacije u vašem tijelu. Pokazalo se da redovita praksa vođene meditacije spavanja poboljšava san, što znači da je ova metoda važna strategija kojom možete pomoći u smanjenju problema s padom i spavanjem.
Prema Američkom udruženju za spavanje, oko 30 posto odraslih ima kratkotrajne probleme s nesanicom, a oko 10 posto ima kronične poteškoće s padom i / ili ostajanjem u snu. Štoviše, oko trećine odraslih izvještava da obično dobiva manje od 7 sati sna noću. S obzirom da odraslima treba 7 do 9 sati sna da bi najbolje funkcionirali, a tinejdžerima još više (8 do 10 sati), ne čudi da su metode za poboljšanje sna sve poznatije.
Bolji san može pridonijeti smanjenju stresa i poboljšanom imunološkom sustavu. Međutim, postizanje mirnog sna može biti teško ako se borite sa stresom i tjeskobom - jednostavno može biti teško umiriti um. Mnoga pitanja oko spavanja počinju s vašim razmišljanjima noću. Tu mogu pomoći vođene meditacije spavanja.
Jednostavno rečeno, vođena meditacija spavanja uključuje meditaciju prije spavanja, obično dok ležite u krevetu. Iako meditaciju spavanja možete vježbati sami, vođena praksa obično znači da slušate zvučni zapis koji vas vodi kroz korake vođene meditacije spavanja.
Cilj vođene meditacije spavanja je smanjiti utjecaj zabrinjavajućih misli i napetosti u vašem tijelu na vaš san. Učeći kako preusmjeriti fokus i opustiti tijelo, počet ćete primjećivati poboljšanja u sposobnosti pada i spavanja.
Prednosti
Meditacija vam pomaže da se odmorite u sadašnjem trenutku. Kad noću položite glavu na jastuk, vjerojatno ćete se početi fokusirati na misli koje ste tijekom dana potiskivali. Bez ikakvih vanjskih ometanja, teško je kontrolirati odbjegle misli koje mogu dovesti do tjeskobe i depresije.
Vođena meditacija spavanja omogućuje vam da se oslobodite misli koje se kovitlaju i da odmorite svoj um. Zauzvrat, ovo aktivira vaš parasimpatički živčani sustav, što pomaže smanjiti brzinu otkucaja srca i usporiti brzinu disanja. Sve te promjene pripremaju vas za spavanje - možda ćete se usred meditacije čak i uspavati.
Važno je napomenuti da vođena meditacija spavanja nije prisiljavanje na san. Spavanje bi trebalo biti popratna korist prakse koja ima za cilj opuštanje tijela i usporavanje uma.
Također biste trebali primijetiti dnevne blagodati vježbanja vođenog spavanja, jer je dovoljno spavanja noću povezano s vašim osjećajima tijekom dana.
Najbolje vođene meditacije spavanja uključivat će vas praćenje zajedno sa audio vodičem koji možete puštati u slušalicama ili na malom zvučniku pored svog kreveta. Cilj je ne morati previše razmišljati o onome što radite - radije se prepuštate vodstvu glasa na snimci.
S vremenom bi vam bilo lakše uskočiti u meditaciju i slijediti upute. Dakle, ne odustajte prerano ako u početku ustanovite da se tijekom meditacije ne možete smiriti ili opustiti.
Koraci
Ako želite slijediti vođenu meditaciju, pronađite zvučni zapis koji možete koristiti, poput onih koje pruža UCLA.
Tipična vođena meditacija spavanja preusmjerit će vašu pažnju sa zabrinutih misli prema tijelu putem onoga što se naziva "skeniranje tijela". Ovaj postupak uključuje usmjeravanje vaše pažnje od misli na uočavanje osjeta u vašem tijelu, bez pokušaja da ih promijenite.
Tijekom meditacije kretat ćete se kroz različite dijelove tijela od glave do nožnih prstiju, primjećujući različite senzacije kao što su težina, napetost, trnci, temperatura i stezanje. Dok se krećete kroz svaki dio tijela, bit će vam naloženo da se nježno opustite i oslobodite napetosti udišući taj dio.
Također ćete biti upućeni da pustite da se vaše zabrinjavajuće misli (ili bilo koje vaše misli) kreću pored vas kao da su oblaci koji lebde na nebu ili lišće pluta niz rijeku. Dok to radite, vaše će tijelo početi omekšavati i opuštati se, a vi ćete disati dublje.
Uz skeniranje tijela, vođena meditacija spavanja može uključivati i sljedeće:
- Vježba disanja: Na primjer, od vas će se možda tražiti da računate dok udišete i izdišete, što vašem tijelu omogućuje usporavanje i šalje signal da je vrijeme za spavanje.
- Vizualizacija: Kroz vizualizaciju biste zamislili miran prizor koji će vam pomoći da uđete u stanje nalik na trans, slično onome što se inducira u procesu hipnoze.
- Zahvalnost: Meditacija usredotočena na zahvalnost omogućila bi vam da se usredotočite na to da budete zahvalni i iskažete ljubavnu ljubaznost prema sebi.
Istraživanje
U studiji iz 2015. objavljenoj u JAMA-i pokazalo se da je meditacija svjesnosti djelotvornija za poboljšanje sna od intervencije higijene spavanja s 49 starijih odraslih osoba. Intervencija svjesne svijesti (MAP) koja se koristila odvijala se tijekom šest tjedana tijekom dvije godine. sati svaki tjedan.
Također je utvrđeno da su se učinci na spavanje prenijeli na dnevne probleme, s smanjenjem umora i depresije. Iako je ovo mala početna studija, ona sugerira da vođena meditacija spavanja može biti učinkovitija od samih higijenskih postupaka spavanja (npr. Odlazak u krevet u određeno vrijeme svake noći, bez upotrebe elektronike prije spavanja).
Higijena spavanja
Slijedi nekoliko jednostavnih praksi higijene spavanja koje možete koristiti uz vođenu meditaciju spavanja:
- Ograničite upotrebu uređaja s plavim svjetlom u posljednjih sat vremena prije spavanja, poput mobitela i računala.
- Idite u krevet svake večeri u isto vrijeme i prisilite se ustajati svako jutro u isto vrijeme.
- Kupite posebno svjetlo koje oponaša sunčevu svjetlost kako bi vam pomoglo da se probudite u određeno vrijeme.
- Upotrijebite tamne rolete kako biste svoju sobu zatamnili ako trebate ići u krevet u neparne sate.
- Održavajte hladniju temperaturu u sobi za bolji san.
- Minimalizirajte zvuk u svojoj spavaćoj sobi osim bijele buke.
- Pijte 6 do 8 čaša vode svaki dan.
- Redovito vježbajte poput hodanja ili vježbanja joge.
- Nosite udobnu pidžamu poput pamuka koja prozračna.
- Vodite dnevnik zahvalnosti prije spavanja.
Riječ iz vrlo dobrog
Vođena meditacija spavanja može biti korisna ako živite s nesanicom. Osim vježbanja meditacije, osigurajte i higijenu spavanja kako biste mogli mirno spavati. Ako i dalje smatrate da vas tjeskoba muči noću, tradicionalni tretman poput kognitivno-bihevioralne terapije ili lijekova mogao bi biti od pomoći.