Aktivacija ponašanja osnovna je strategija suočavanja, kao i kratkotrajni tretman, koji može imati ogroman učinak na vaše raspoloženje. Ako se već liječite od depresije i / ili posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP), studije pokazuju da ponašanje u ponašanju može biti učinkovit dio tog liječenja.
Kada se osjećate depresivno ili tjeskobno, možda ćete manje vjerojatno raditi stvari u kojima uživate ili izbjegavati druge potencijalno ugodne aktivnosti. Posljedice toga često su pogoršanje raspoloženja, osjećaj odvojenosti od drugih i porast tjeskobe. Kako se osjećate sve izoliranijom, možda ćete početi riskirati od depresije.
Kako djeluje bihevioralna aktivacija
U aktivaciji ponašanja identificirate specifične ciljeve za tjedan i radite na postizanju tih ciljeva. Ti ciljevi imaju oblik ugodnih aktivnosti koje su u skladu sa životom koji želite živjeti. Na primjer, ako želite živjeti život suosjećajne osobe, možete odabrati ciljeve usredotočene na volontiranje, pomoć prijatelju ili doniranje u dobrotvorne svrhe.
Aktivacija ponašanja osmišljena je tako da poveća vaš kontakt pozitivnim aktivnostima. Osobito kada primijetite da se osjećate tjeskobno ili depresivno, trebali biste poraditi na nekoj aktivnosti. To vas uči da vaše ponašanje može utjecati na vaše raspoloženje.
Kako poboljšati bihevioralnu aktivaciju
Iako je aktivacija ponašanja prilično jednostavna vještina suočavanja, to može biti teško izvesti, pogotovo kad se ne osjećate motivirano. Međutim, postoji nekoliko načina na koje možete aktivaciju ponašanja učiniti učinkovitijom.
Prepoznajte aktivnosti koje su vam izuzetno važne
Kada provode aktivaciju ponašanja, ponekad ljudi prepoznaju aktivnosti koje su važne drugim ljudima. U osnovi, ljudi identificiraju aktivnosti na temelju onoga što misle treba rade za razliku od onoga što oni želite napraviti. Ako smislite aktivnosti koje vam nisu važne, bit će teško biti motiviran i osjećati se stvarno povezanim s aktivnostima u kojima se bavite.
Kada odabirete aktivnosti za aktivaciju ponašanja, pokušajte razmisliti što vam je jedinstveno važno. Što je vama važno? Kakav život želite izgraditi za sebe? Osmislite konkretne aktivnosti koje su vam zaista bitne i odnose se na vaše vrijednosti i želje. To će vam pomoći dati dodatni poticaj motivaciji kad vam padne raspoloženje ili imate visoku razinu tjeskobe.
Osigurajte da su aktivnosti specifične i da je napredak mjerljiv
Dođite s određenim aktivnostima u kojima možete mjeriti svoj napredak. Odnosno, možete li brzo utvrditi jeste li izvršili zadatak ili ne? Ako je odgovor "ne", tada ste aktivnost koju ste identificirali vjerojatno previše nejasna.
Na primjer, recimo da ste smislili aktivnost "Organizirajte se". Što to znači? Što želite organizirati? Ako organizirate svoje račune, znači li to da ste izvršili ovaj zadatak ili postoji još nešto za organiziranje?
Umjesto toga, možda ćete željeti odabrati aktivnost "Organiziraj moju kuhinju". Ovo je specifična aktivnost i njezin se završetak može lako izmjeriti. Kada su aktivnosti specifične i mjerljive, to vam može dati veći smjer u aktivaciji ponašanja.
Navedite aktivnosti od najlakših do najtežih
Aktivaciju ponašanja može biti teško izvesti kada se osjećate slabo ili vrlo tjeskobno. Stoga se želite pobrinuti da brzo vidite napredak. Ako imate vrlo nisku motivaciju, najvažnije je pokrenuti se kako biste bili sigurni da se ponašanje izbjegavanja povezano s anksioznošću i depresijom ne postavlja.
To možete učiniti rangiranjem popisa aktivnosti od najlakših do najtežih. Nakon što postavite ovaj popis, započnite s nekoliko aktivnosti koje ćete vrlo lako moći izvršiti. Pritom možete biti sigurni da ćete se aktivirati, ali i ne stresirati se previše.
Važno je da aktivacija ponašanja za vas ne postane premoćna ili izvor stresa. Počevši od laganih aktivnosti, također možete stvoriti motivaciju koja na kraju može olakšati rješavanje težih aktivnosti.
Dođite s raznim aktivnostima
Također ne želite da aktivacija ponašanja postane dosadna. Pomiješajte to kada su u pitanju aktivnosti koje ste odabrali. Osmislite razne aktivnosti u brojnim različitim životnim područjima, poput posla, odnosa, osobne njege i obitelji / prijatelja.
Što više raznolikosti imate, život će vam postati uravnoteženiji i vjerojatnost da će se vaša motivacija da nastavite koristiti aktivaciju ponašanja kao strategija suočavanja s PTSP-om i depresijom će se nastaviti.
Zatražite podršku drugih
Ako utvrdite da je teško biti motiviran što se tiče aktivacije ponašanja, zatražite podršku od drugih. Sklopite ugovor s prijateljem ili članom obitelji. Obavijestite ih o svojim aktivnostima i onome što biste željeli postići tijekom tjedna.
Tada vam prijatelj ili član obitelji može pomoći u obavljanju te aktivnosti ili se tijekom tjedna prijaviti kod vas kako biste vidjeli kako napreduje vaš napredak. Oni također mogu poslužiti kao navijačica za vas, povećavajući vašu motivaciju.
Budite pažljivi
Čak i kad su ljudi aktivni i bave se ugodnim aktivnostima, još uvijek mogu pokazati ponašanje izbjegavanja. Mogu biti zaglavljeni u glavama, brinuti se ili promišljati o prošlosti. To otežava povezivanje s pozitivnim aspektima bavljenja značajnom aktivnošću. Ako budete pažljivi i prisutni kad se bavite aktivacijom ponašanja, možete osigurati da u potpunosti iskusite i uključite se u odabrane aktivnosti.
Uzmi stvari polako
Aktivacija ponašanja izvrstan je način rješavanja nekih simptoma PTSP-a, uključujući ponašanje izbjegavanja i simptome emocionalnog otupljivanja. Uz to, bihevioralna aktivacija može smanjiti rizik od depresije i, ako imate depresiju, pomoći joj u liječenju.
Pogotovo ako imate nisku motivaciju ili visoku razinu anksioznosti, važno je postaviti razumne ciljeve i ići sporo. Započnite sa samo nekoliko aktivnosti, a odatle polako povećavajte broj aktivnosti kojima se bavite svakog tjedna. Čak i mali broj aktivnosti može imati velik utjecaj na vaše raspoloženje.
Nagradite svoj napredak
Napokon, ne zaboravite se nagraditi za svoj napredak. Prepoznajte svoja postignuća. To vam može povećati motivaciju za nastavak kretanja naprijed, posebno u onim vremenima kada vam je raspoloženje loše. Jedan korak po korak možete koristiti aktivaciju ponašanja za izgradnju smislenijeg i ispunjenijeg života.