Racionalna terapija emotivnog ponašanja (REBT) vrsta je terapije koja se bavi prevladavanjem iracionalnih uvjerenja i mijenjanjem vaših reakcija na negativne događaje koji se događaju u vašem životu.
Osnovna REBT teorija temelji se na ABC modelu:
- A = Aktiviranje događaja (nešto se dogodi)
- B = vjerovanje (o događaju)
- C = Posljedica (emocionalna reakcija na uvjerenje)
Prema REBT-u, vaša reakcija (C) rezultat je vašeg uvjerenja (B), a ne uzrokovana izravno događajem (A).
Cilj REBT-a je promijeniti svoje uvjerenje (B) tako da se promijeni i vaša reakcija (C). To se postiže postupkom poznatim kao osporavanje, koji se obično dovršava uz pomoć terapeuta.
Na primjer, zamislite da se bojite predstavljanja. Možda niste sigurni u etiketu, brinete se da ćete zaboraviti nečije ime ili se jednostavno osjećate previše zabrinuto da biste se uopće predstavili ili predstavili drugima. U situacijama u kojima su potrebna predstavljanja, možda ćete izbjeći govor ili pričekati dok se drugi ljudi ne predstave.
Uzorak sjednice
Ispod je primjer razgovora koji biste mogli voditi sa svojim terapeutom o ovom strahu.
Klijent: Bojim se predstaviti ljude kao da bih mogao reći krivo ili se osramotiti. Kad se moram predstaviti, osjećam se neugodno i obično na kraju ne kažem ništa. Stranci vjerojatno misle da sam zapeo, ali jednostavno se osjećam previše zabrinuto da bih mogao išta poduzeti.
Terapeut: Dakle, bojite se da će drugi ljudi pomisliti da ste loši u predstavljanju. Što je tu loše?
Klijent: Nisam baš siguran, ali čini mi se da to jednostavno ne mogu učiniti. Osjećam se neugodno.
Terapeut: Tako da drugi ljudi na kraju misle da ste snob. Tako?
Klijent: Pa, teško je steći prijatelje kad ostavite loš dojam.
Terapeut: Pa, glavni problem je pritisak koji na sebe vršite da biste napravili uvod. Čini vas pretjerano zabrinutima zbog situacije do te mjere da ne radite ništa.
Vi i vaš terapeut tada biste radili na popisu izjava "MUST". To su ona iracionalna uvjerenja koja sebi govorite u situaciji koja dovodi do toga da se osjećate loše prema sebi:
MORAM dobro naići na druge, inače sam bezvrijedan.
MORAM biti socijalno kompetentan ili inače nisam dobar.
NE SMIJEM griješiti u socijalnim situacijama ili sam nesposoban.
Jedna od tehnika za rad na tim izjavama "mora" je njihovo zapisivanje na indeksne kartice s racionalnijim iskazima ispisanim na poleđini svake karte. Za svaku izjavu "morate", vi i vaš terapeut možete iznijeti četiri ili pet zdravijeg zamjenskog uvjerenja.
Na primjer:
Prednja strana Flashcard: "Moram naići na druge."
Natrag na Flashcard:
- "Možda bih volio stalno izgledati dobro, ali ne moram."
- "Nije strašno ako pogriješim predstavljajući ljude."
- "Čak i ako se ne predstavim, ljudi me neće mrziti."
- "Čak i ako zaboravim uvoditi, to nije kraj svijeta."
Tada bi vaš terapeut tražio da pogledate ove karte kad god imate nekoliko minuta dnevno za vježbanje svojih novih načina razmišljanja.
Na kraju ćete naučiti da vas tjeranje ne zabrinjava, već zahtjevi koje sami sebi postavljate da to mora ići dobro. Čak i ako nikad ne budete bolji u predstavljanju, možete biti manje zabrinuti za cijelo iskustvo.
Kao način da svoje iracionalne misli proširite još dalje, zamislite najgori scenarij: Svi koje poznajete počinju vas izbjegavati jer ste loši u predstavljanju. Kad možete doći do točke da svoje strahove smatrate smiješnima, možete ih početi puštati.
Pored rada na svojim iracionalnim uvjerenjima, možete poduzeti i korake za poboljšanje svojih socijalnih vještina i učiti o bontonu u područjima koja vam stvaraju nelagodu.
Riječ iz vrlo dobrog
Ukratko, osnovna premisa REBT-a kada se primjenjuje na socijalnu anksioznost jest raditi na prevladavanju iracionalnog uvjerenja da vas svi moraju voljeti i odobravati kako biste bili vrijedni.
Postupak se obično izvodi kroz niz pitanja poznatih kao rasprava s obučenim terapeutom, premda možete i sami vježbati zamjenu uvjerenja. U središtu REBT-a je ideja da situaciju u svom životu poboljšavate ili pogoršavate ovisno o tome kako o njima mislite.
9 najboljih programa internetske terapije Isprobali smo, testirali i napisali nepristrane recenzije najboljih internetskih programa terapije, uključujući Talkspace, Betterhelp i Regain.