Ljutnja je snažan osjećaj koji je normalan dio ljudskog iskustva. Svi su se u jednom ili drugom trenutku osjećali bijesno. Ljutnja sama po sebi nije loša stvar. Ali ako svoj bijes izrazite na nezdrave načine, to može postati problem. Naučiti kako izraditi plan za upravljanje bijesom može vam pomoći u suočavanju sa situacijama koje ponekad dovode do povećanih simptoma tjeskobe i panike.
Nije neobično da ljudi s paničnim poremećajem, agorafobijom ili drugim anksioznim poremećajem dožive frustraciju zbog svog stanja. Ponekad se ova frustracija može razviti u bijes - bijes prema sebi, bijes zbog svoje situacije ili bijes prema drugima. Ljutnja može pojačati vašu anksioznost i pogoršati simptome. U najgorem slučaju, mogli biste doživjeti iscrpljujuće i uznemirujuće napade bijesa.
Ako je vaša ljutnja izvan kontrole, možda ćete imati poteškoća u održavanju zdravih osobnih ili radnih odnosa. Također postoje dokazi da nezdravo izražavanje bijesa može biti faktor rizika za bolesti srca.
Koraci za započinjanje plana upravljanja bijesom
Ako imate problema s kontroliranjem bijesa, evo nekoliko koraka za započinjanje plana upravljanja bijesom:
Utvrdite svoje ciljeve i akcijski plan
Zamislite svoje ciljeve u smislu specifičnog ponašanja i svojih reakcija. Upotrijebite vremenski okvir za mjerenje napretka. Na primjer, recimo da je vaš prvi cilj suzdržati se od verbalnog napada na supružnika. Kako ćete to raditi? Ako osjećate da se ljutite, možete li se udaljiti i ohladiti? Što mislite, koliko će vam vremena trebati da postignete ovaj cilj?
Ne igrajte igru okrivljavanja
Optuživanje drugih neće vam pomoći da prebolite bijes. Također, samooptuživanje dopustit će da osjećaji bijesa i ogorčenosti ostanu duže nego što bi trebali. Naučite preuzeti odgovornost za svoju ljutnju i svoju reakciju na nju kad vam stvari ne idu od ruke.
Učite i vježbajte tehnike opuštanja
Učenje i redovito vježbanje tehnika opuštanja mogu vam pomoći da ostanete mirni. Neki primjeri uključuju:
Duboko disanje
Kad su ljudi tjeskobni, skloni su brzim, plitkim udisajima koji dolaze izravno iz prsa. Ova vrsta disanja naziva se prsno ili prsno disanje. Kada se osjećate tjeskobno ili ljutito, možda niti niste svjesni da dišete na ovaj način. Duboko disanje može vam pomoći da se smirite i spriječite da vam bijes izmakne kontroli.
Progresivno opuštanje mišića (PMR)
Ljutnja može izazvati puno fizičkih senzacija, uključujući napetost mišića. Korištenjem PMR-a možete se suprotstaviti tim fizičkim promjenama i osjećajima kako biste postigli "odgovor opuštanja". Tijekom PMR-a disanje se usporava, a puls i krvni tlak smanjuju. Opušteno stanje može smanjiti mnoge neugodne fizičke učinke vaše ljutnje.
Vizualizacija
Korištenjem vizualizacije kako biste se zamislili u mirnom okruženju bez stresa, možete postići stanje mentalne i fizičke opuštenosti. Na primjer, zamislite kako sjedite kraj prekrasnog, mirnog jezera. Fokusirajte se na scenu određeno vrijeme. Osjetite mekani pijesak na dnu stopala. Dok lagani povjetarac zavija preko vode, zamislite topli zrak na svom licu dok gledate veličanstveni zalazak sunca na horizontu.
Meditacija pažljivosti
Mnogi ljudi meditaciju smiruju i revitaliziraju. Meditacija pažljivosti može ponuditi jasnoću i osjećaj mira. Vježbu meditacije možete izvoditi sjedeći ili ležeći. Pazite da je vaša okolina mirna i odijevajte se udobno.
Pokušajte slijedeći ove korake:
- Zatvorite oči i duboko udahnite nekoliko minuta.
- Koncentrirajte se na jednu riječ ili predmet. Na primjer, polako ponavljajte riječ "opusti se".
- Ako primijetite kako vam misli lutaju tijekom vježbe, samo duboko udahnite i ponovno se usredotočite.
- Nastavite postupak dok se ne osjećate smireno i osvježeno.
Zatražite pomoć i podršku
Ako imate problema s izražavanjem bijesa, razgovarajte s prijateljem, članom obitelji ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Izgradnja jakog sustava potpore može vam omogućiti da ispuhujete na zdraviji način: kroz otvorenu komunikaciju i povjerenje. Možete naučiti kako konstruktivno izražavati svoje osjećaje, a da ne dopustite da ih ljutnja izražava umjesto vas.
Zatražite podršku od 7 najboljih klasa za upravljanje bijesom na mreži
