Ključni za poneti
- Nedavno istraživanje sugerira da neredoviti rasporedi spavanja mogu povećati rizik od depresije jednako kao i ukupni manje spavanja.
- Dugoročno, neredoviti rasporedi spavanja mogu pridonijeti nesanici i drugim zdravstvenim problemima.
- Stvaranje rutine spavanja može učiniti više nego što će vam potaknuti raspoloženje, napominju stručnjaci; moglo bi vam pomoći poboljšati kvalitetu spavanja.
Značajne razlike u tome kada idete u krevet i kada se probudite mogu povećati rizik od depresije kao i ukupno manje spavanja, novo istraživanje u npj Digitalna medicina sugerira.
Istraživači su regrutirali 2.115 pripravnika u programe obuke liječnika koji imaju veliku varijabilnost u pogledu rasporeda spavanja. Njihov san praćen je putem uređaja za nošenje, svakodnevno raspoloženje putem aplikacije, a simptomi depresije putem upitnika tijekom godine.
Oni s promjenjivim rasporedom spavanja vjerojatnije su postigli više na standardiziranim upitnicima za simptome depresije i prijavili niže dnevne ocjene raspoloženja. To je bilo slično onima koji su manje spavali ili su kasno ostajali budni.
Ovi rezultati nisu iznenadili, budući da su prethodna istraživanja pokazala da raspoloženje i depresija mogu biti snažno povezani s nedostatkom spavanja, prema voditelju studije dr. Srijanu Senu, profesoru psihijatrije i direktoru Depresivnog centra Sveučilišta Michigan. Međutim, ovo istraživanje naglašava potencijalnu ulogu varijabilnosti spavanja.
"Ova otkrića ističu dosljednost spavanja kao nedovoljno cijenjeni čimbenik koji treba ciljati u depresiji i wellnessu", kaže on.
Niz zdravstvenih rizika
O premalom snu često se raspravlja zbog negativnih zdravstvenih rezultata i s dobrim razlogom. Studije su pokazale da kratko trajanje spavanja može povećati rizik od dijabetesa, na primjer. Ali i neredoviti obrasci spavanja mogli bi imati takav učinak.
Istraživanje objavljeno u Njega dijabetesa otkrio da nedostatak redovitog vremena za spavanje može povećati rizik ne samo za dijabetes, već i:
- Trbušna pretilost
- Visok šećer u krvi
- Nizak HDL (dobar) kolesterol
- Visoka razina triglicerida
- Hipertenzija
U tom istraživanju, svaki sat varijabilnosti u vremenu odlaska na spavanje povezan je s 23% većom vjerovatnoćom metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom stanje je u kojem su prisutna najmanje tri od pet metaboličkih čimbenika rizika, a povezano je s mnogim ozbiljnim zdravstvenim problemima.
Uspostavljanje nove navike
Za neke ljude, poput radnika u smjeni, onih koji prvi reagiraju ili vrste pripravnika koji se školuju za liječnike u nedavnom istraživanju, gotovo je nemoguće podesiti varijacije rasporeda spavanja. Ali za mnoge druge, smanjenje varijabilnosti samo je pitanje navikavanja, kaže Mia Finkelston, dr. Med., Medicinska direktorica u Online Care Group.
Mia Finkelston, dr. Med
Vaše tijelo i um žude za predvidljivošću kada je spavanje u pitanju, a kad prijeđete u uobičajenu naviku prije spavanja, pomaže vam da brže ovijete.
- Mia Finkelston, dr. Med"Možemo podnijeti neke promjene u svojoj uobičajenoj rutini, ali ne onoliko koliko možda mislite", kaže ona. "Čekanje da odete u krevet samo kad ste umorni može unijeti previše nepredvidljivosti u vaš raspored spavanja."
Rad od kuće tijekom COVID-a mnogima je ovo učinio još izazovnijim. Kad se posao može obavljati u večernjim satima, to bi moglo dovesti do toga da ostanete budni kasnije, ali da ipak morate rano ustati da biste se prijavili u ured. Također, mnogi ljudi pokušavaju nadoknaditi skraćeni san vikendom, što može prouzročiti veću varijabilnost rasporeda spavanja.
To može otežati zaspanje općenito, povećavajući stopu nesanice, što sa sobom donosi i rizik od raspoloženja i depresije.
"Vaše tijelo i um žude za predvidljivošću kad je san u pitanju, a kad prijeđete u uobičajenu naviku prije spavanja, pomaže vam da brže vjetrite, brže zaspite, a može čak i ukupnoj kvaliteti spavanja pomoći", kaže ona.
Jutarnje rutine također pomažu
Osim uspostavljanja redovitog vremena za spavanje, presudno je i postojano vrijeme buđenja, čak i vikendom, prema W. Christopheru Winteru, dr. Med., Predsjedniku Charlottesville Neurology and Sleep Medicine i autoru knjige Rješenje za spavanje.
W. Christopher Winter, dr. Med
Povremeno spavanje je u redu, ali redovito utapanje i drijemanje može vam stvoriti preveliku varijabilnost spavanja.
- W. Christopher Winter, dr. Med"Povremeno spavanje je u redu, ali redovito utapanje i drijemanje može vam stvoriti preveliku varijabilnost spavanja", kaže Winter. "Bolja strategija može biti kratko odspavanje danima kada se osjećate umorno", dodaje.
Dodavanje drugih navika zbog kojih se osjećate osvježeno također vam može pomoći, kaže Winter, poput jutarnjeg vježbanja i prije svega sunčanja i svježeg zraka.
To je zato što prirodno svjetlo može biti blagodat za resetiranje tjelesnog sata, pa čak i za poboljšanje vašeg raspoloženja. Studija objavljena u Zdravlje spavanja završeno s uredskim radnicima koji su nosili uređaje za mjerenje svjetlosti, utvrđeno je da su oni koji su dobili prirodno svjetlo ujutro povećali kvalitetu sna i smanjili depresiju.
Što ovo znači za vas
Nedostatak redovitog rasporeda za spavanje i buđenje mogao bi imati duboke zdravstvene učinke, poput većeg rizika od depresije i metaboličkih problema. Uspostavljanje rutine i noću i ujutro može pomoći smanjiti ove rizike.
Dijeta, tjelovježba i san stupovi su mentalnog zdravlja, nalazi studije