Programi samo-modifikacije usredotočeni su na pomaganje ljudima u upravljanju neželjenim ili nefunkcionalnim reakcijama u ponašanju kada se bave njihovim problemima. Na primjer, ako imate napade panike kao rezultat paničnog poremećaja (PD), uobičajeni disfunkcionalni odgovor u ponašanju je izbjegavanje. Nažalost, izbjegavanje strašnih situacija ne pomaže u oporavku od PD.
Da bi program samo-modifikacije bio uspješan, prvo morate pažljivo popisati svoje trenutne obrasce ponašanja kako biste otkrili kako se nosite s tjeskobom i panikom. Na primjer, izbjegavate li ići u tržni centar jer se bojite da će vam napad panike izazvati neugodu? Ili se možda držite za sebe u društvenim situacijama iz straha da bi drugi mogli otkriti vašu "tajnu panike".
Koraci do započinjanja programa samo-modifikacije
Možete započeti program samo-modifikacije slijedeći ove osnovne korake.
Uspostavite realne ciljeve
Ciljevi se često ne ostvaruju zbog nerealnih očekivanja ili zato što osoba nema potrebne vještine za svoje postizanje. Na primjer:
Betty nije mogla voziti tijekom posljednje četiri godine zbog opetovanih napada panike. Sretna je što ima divnu osobu za podršku koja joj osigurava prijevoz.
Nerealni cilj: Vozite se sama brzom cestom da biste za dva tjedna prisustvovali obiteljskoj funkciji.
Realni cilj: Vozite dva bloka do lokalne trgovine, uz osobu za podršku, u roku od mjesec dana.
Prepoznajte ciljana ponašanja
Pogledajte svoje ciljeve da biste utvrdili koje promjene u ponašanju se trebaju dogoditi da bi se vaši ciljevi ostvarili. Utvrdite koje prepreke mogu utjecati na vašu sposobnost da napravite ove promjene i stvorite neka moguća rješenja. Na primjer:
Lou već 6 mjeseci doživljava napade panike. Nekad je uživao u druženju s prijateljima i obitelji. No otkad su njegovi napadi panike započeli, nađe se kako se opravdava kako ne bi bio u društvenim situacijama koje pokreću njegovu anksioznost i panične reakcije.
U ovom primjeru ciljno ponašanje je izbjegavanje. Lou će se trebati dovesti u one situacije kojih se boji. Da bi ovo bilo uspješno, trebat će naučiti i vježbati neke tehnike suočavanja, kao što su:
- Pozitivan samogovor ili afirmacije
- Misao zaustavljanja
- Duboko disanje
- Progresivno opuštanje mišića (PMR)
Samonadzor
Promatranje vlastitog ponašanja nužan je dio svakog programa samo-modifikacije. Da biste to učinili, najbolje je voditi dnevnik panike kako biste bilježili okidače svoje tjeskobe i panike, svog ponašanja i posljedica koje rezultiraju.
Stvorite plan za promjene
Ovo postaje vaš akcijski plan. Za početak napravite popis svojih situacija kojih se bojite. Zatim se dovedite u situaciju s najmanje straha i upotrijebite gore spomenute tehnike kako biste se lakše nosili s pokretačima panike.
Dok vježbate svoj akcijski plan, cilj je postati neosjetljivi na situacije koje proizvode vaš odgovor na strah i paniku.
Procijenite svoj akcijski plan
Vodi li vas vaš akcijski plan prema vašim ciljevima? Ako ne, potrebno je izvršiti neke revizije. Procjena vašeg plana trebala bi biti stalan postupak. Nerijetko je kroz postupak pokušaja i pogrešaka pronaći ono što će vam uspjeti. Za promjene ponašanja često je potrebno vrijeme i vježbanje. Nemojte se obeshrabriti ako vaši prvi pokušaji ne uspiju odmah ili vam daju trenutne rezultate. Pokušajte i vjerojatno ćete pronaći ono što vam odgovara.