Što ako postoji način da se svaki dan izvuče više? Iako svi imamo ista 24 sata, kako koristimo to vrijeme utječe na ono što možemo postići. Nedavna istraživanja sugeriraju da je jedan od načina da spakirate više u svoj dan sinkroniziranje biološkog sata s dnevnim rasporedom. Radeći određene stvari u vrhuncu razdoblja aktivnosti i energije, možda ćete moći poboljšati svoju produktivnost.
Vaš biološki sat
Vaš biološki sat kontrolira velik dio vašeg funkcioniranja. Ovo djeluje poput programa, koji regulira vrijeme mnogih bioloških funkcija, od vremena kada spavate do reprodukcije. Cirkadijanski ritmovi upravljaju dnevnim ciklusima spavanja i buđenja i doprinose vašoj razini energije u različitim točkama tijekom dana.
Mogli biste postati posebno svjesni biološkog sata svog tijela u vremenima kada vaš dnevni raspored izostane. Primjerice, radnici u smjeni moraju neprestano prilagođavati svoje oseke i protoke zahtjevima radnog rasporeda. Putnici mogu doživjeti poremećaje u ciklusima spavanja i buđenja što dovodi do osjećaja zaostajanja mlaza.
Vjerojatno ste primijetili da postoje određena vremena tijekom dana kada se osjećate energičnije. U drugim slučajevima možete se osjećati iscrpljeno. Istraživanje je, međutim, pokazalo da je vaš tjelesni sat odgovoran za mnogo više od pukog ciklusa spavanja i buđenja.
Na mentalnu budnost, glad, stres, raspoloženje, rad srca, pa čak i na imunitet utječu i svakodnevni ritmi tijela. Usklađujući svoj biološki sat sa svojim dnevnim rasporedom, možete maksimalno iskoristiti svoj dan i osjećati se ostvarenije i motiviranije.
Kako to utječe na vaše zdravlje
Cirkadijanski ritmovi utječu na vaš ciklus spavanja i buđenja, prehrambene navike, tjelesnu temperaturu, probavu, razinu hormona i druge tjelesne funkcije. Zbog toga unutarnji sat vašeg tijela može igrati važnu ulogu u vašem ukupnom zdravlju. Prekidi vašeg cirkadijskog ritma mogu pridonijeti zdravstvenim stanjima, uključujući dijabetes, sezonski afektivni poremećaj i poremećaje spavanja.
Srećom, razumijevanje kako ti ciklusi utječu na vaše zdravlje može vam pomoći u rješavanju potencijalnih problema i potražiti liječenje koje vam može pomoći. Na primjer, možete napraviti promjene u načinu života koje vam mogu pomoći da vratite svoj cirkadijski ritam na pravi put. Liječnik vam također može pomoći u rješavanju stanja na koja mogu utjecati prirodni ritmovi vašeg tijela i osmisliti tretmane koji uključuju prilagodbu lijekova i načina života.
Najbolje vrijeme za aktivnosti
Stvarnost je takva da svakodnevni zahtjevi kao što su škola, putovanje na posao, posao i društveni događaji mogu sve izbaciti prirodne cikluse tijela. Način na koji organiziramo svoje svakodnevne aktivnosti ponekad je u izravnoj suprotnosti s vlastitim sklonostima našeg tijela.
Promjena vašeg rasporeda možda neće uvijek biti lagana, ali to ima očite koristi. Osim što bolje koristite svoje vrijeme, postoje i potencijalne zdravstvene posljedice. Poremećaji cirkadijanskog ritma povezani su s nizom negativnih zdravstvenih ishoda, uključujući depresiju i dijabetes.
Kada je najbolje vrijeme za rješavanje određenih zadataka?
Spavanje
Vaš biološki sat igra glavnu ulogu u kontroli vašeg dnevnog ciklusa spavanja i buđenja. Čimbenici kao što su vaš raspored, rutine prije spavanja, pa čak i dob također mogu igrati ulogu.
Prirodni ciklus spavanja u tijelu mijenja se kako starimo. Ako to znate može vam pomoći da svoj raspored prilagodite svojim potrebama za snom.
- Mala djeca imaju tendenciju da rano ustaju, gdje su tinejdžeri skloniji spavanju.
- Kako se ljudi približavaju kasnijoj odrasloj dobi, ciklus spavanja nastavlja se pomicati prema rastu ujutro.
- Tinejdžerima bi možda bilo bolje da se duže odmaraju prije nego što se riješe dana, gdje bi starije odrasle osobe radije trebale ustati ranije i ranije spavati.
Razina energije obično pada u ranim poslijepodnevnim satima. Ovo može biti sjajno vrijeme za drijemanje. Čak i ako niste u mogućnosti na brzinu malo odrijemati, brzi odmor od posla mogao bi biti koristan i poboljšati izvedbu zadatka.
Jelo
Može li jesti u pravo vrijeme zaista bolje za vaše zdravlje? Studije sugeriraju da jedenje u određeno vrijeme može imati neke zdravstvene koristi.
- Jelo u pravo vrijeme moglo bi vam pomoći u kontroli tjelesne težine. Prema jednom istraživanju, kada je određenim miševima hrana ograničena na određeno vrijeme, bili su zaštićeni od prekomjernog debljanja i metaboličkih bolesti.
- Iznenađujuće je istraživanje pokazalo da kada jedete može čak igrati ulogu u resetiranju vašeg biološkog sata. Ovo istraživanje također sugerira da ako se pokušavate prilagoditi novom rasporedu (npr. Putujete li ili radite smjenu), promjena rasporeda prehrane također vam može pomoći da resetirate tjelesni sat kako bi bolje odgovarao vašem novom dnevnom rasporedu.
Ograničavanje prehrane na 12 do 15-satni prozor tijekom dana može biti korisno. Jelo prije spavanja također može imati negativan utjecaj na san, pa je najbolje izbjegavati jesti kasno navečer. Pokušajte barem posljednji obrok vremenski odrediti tako da traje najmanje tri sata prije odlaska u krevet.
Je li bitno doba dana kada jedete određene hranjive sastojke?Vježbanje
Prilagođavanje rasporeda vježbanja u skladu s vašim biološkim satom također vam može pomoći da na najbolji način iskoristite svoje treninge.
Istraživanja sugeriraju da redovita tjelovježba može pomoći u regulaciji vašeg cirkadijanskog ritma i poboljšati dnevni raspored spavanja.
- Možda ćete najbolje iskoristiti treninge koji se održavaju sredinom i kasno popodne. Ljudi nastoje dati sve od sebe i najmanje su skloni ozljedama između 15 sati. i 18 sati
- Isprobajte trening snage kasnije tijekom dana. Fizička snaga također ima tendenciju biti na najvišoj točki između 14 sati. i 18 sati
Večer bi mogla biti najbolje vrijeme za jogu i druge vježbe koje zahtijevaju fleksibilnost. To je zato što je to vrijeme kada je tijelo najviše opušteno i najmanje sklono ozljedama.
Razmišljanje
Možda ćete također htjeti prilagoditi svoj raspored kako biste iskoristili većinu svojih mentalnih moći.
- Vjerojatno ste ujutro najoštriji. Studije sugeriraju da kognitivne sposobnosti obično dosežu vrhunac tijekom kasnih jutarnjih sati kada biste se možda htjeli pozabaviti onim mentalno oporezujućim aktivnostima prije ručka.
- Stručnjaci također sugeriraju da se razina budnosti i pažnje smanjuje nakon obroka. Zbog toga se možda borite da se usredotočite na one radne sastanke nakon ručka.
- Razine koncentracije obično padaju između podneva i 16 sati, što bi moglo objasniti zašto se toliko ljudi osjeća kao da im je potrebna neka vrsta podizanja energije koja pojačava energiju tijekom tih sati.
Ako radite na nekoj vrsti kreativnog zadatka, možda ćete htjeti pričekati dok se ne osjećate pomalo umorno. U studiji koja ispituje kako doba dana utječe na rješavanje problema, istraživači su sudionicima dali da rješavaju analitičke probleme u vrijeme kada su ili bili na mentalnom vrhuncu ili u ne-optimalnim vremenima umora.
Istraživači su otkrili da ljudi obično rade najbolje kreativno razmišljanje kad su umorni. Budući da je um skloniji lutanju kad smo umorni, čini se da to može ljude navesti na razmišljanje na noviji i inovativniji način.
Kako promijeniti svoj cirkadijski ritam
Naravno, ne funkcionira svačiji biološki sat na isti način. Neki ljudi obično doživljavaju energetske vrhove ranije tijekom dana, dok su drugi aktivniji tijekom kasnijih sati. Zahvaljujući zahtjevima svakodnevnog života, ponekad se može činiti da su vam biološki sat i raspored u suprotnosti.
Pa što možete učiniti ako vaš dnevni raspored nije sinkroniziran s vašim biološkim satom? Na primjer, ranoranilaši mogu izgorjeti svoju najbolju energiju u ranim jutarnjim satima i osjećati se izgarenima dok se večer okreće. Noćne sove, s druge strane, mogu prespavati možda najproduktivnija doba dana i zateći se budnim trenucima kada imaju tendenciju da imaju nisku energiju.
Savjeti za podešavanje
Evo nekoliko savjeta za uspostavljanje produktivnijeg dnevnog rasporeda:
- Uspostavite raspored spavanja: Podesite alarm i odlazite u krevet svake večeri u isto vrijeme. Probudite se kad se oglasi alarm - ne pritiskajte taj gumb za odgodu uvijek iznova.
- Dajte malo vremena: Navikavanje na novi raspored može potrajati, ali držite se toga dok se ne počne osjećati prirodnije.
- Obratite pažnju na razinu energije: Pokušajte organizirati određene aktivnosti oko svoje vršne razine energije. Nisu svi isti, pa vaše vlastite razine energije mogu slijediti malo drugačiji raspored.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako obratite pažnju na to kako se nivo energije mijenja tijekom dana, možete dobiti bolju predodžbu kada biste mogli biti najbolji. Ako se osjećate mentalno budnijima ujutro, pokušajte za to vrijeme zakazati kognitivno zahtjevne aktivnosti. Promjena dnevnog rasporeda kako bi bolje odgovarao dnevnim ritmovima može potrajati, ali u konačnici može dovesti do veće produktivnosti i poboljšane motivacije.
