Ljutnja, frustracija, strah i druge "negativne emocije" dio su ljudskog iskustva. Svi oni mogu dovesti do stresa i često se na njih gleda kao na emocije koje treba izbjegavati, ignorirati ili na drugi način odbaciti, ali zapravo mogu biti zdravi za iskusiti. Bolji je pristup upravljati njima bez negiranja, a za to postoji nekoliko razloga.
Upravljanje negativnim emocijama
Ideja "upravljanja" negativnim emocijama je složena. To ne znači izbjegavanje njih - suočavanje s izbjegavanjem zapravo je oblik suočavanja koji pokušava to učiniti, a često se može povratiti. To također ne znači dopustiti da vam te negativne emocije unište život, vaše veze i razinu stresa. Neupravljana ljutnja, na primjer, može nas natjerati da uništimo veze ako to dopustimo.
Upravljanje negativnim emocijama više se odnosi na prihvaćanje činjenice da ih osjećamo, utvrđivanje zašto se tako osjećamo i dopuštanje sebi da primamo poruke koje nam oni šalju prije nego što ih pustimo i krenemo naprijed.
Da, ta izjava možda zvuči pomalo čudno, ali naše su emocije definitivno stvorene da budu glasnici koji će nam nešto reći. Te poruke mogu biti vrlo vrijedne ako ih slušamo.
Upravljanje negativnim emocijama također znači ne dopuštajući im da nas pregaze. Možemo ih držati pod kontrolom, a da ne poričemo da ih osjećamo.
Potražite savjet od podcast-a Verywell Mind
Voditeljica glavne urednice i terapeutkinje Amy Morin, LCSW, ova epizoda podkasta The Verywell Mind dijeli kako možete naučiti tolerirati neugodne emocije.
Negativne emocije nasuprot pozitivnim emocijama
Kada govorimo o takozvanim negativnim emocijama, važno je imati na umu da te emocije same po sebi nisu negativne kao „loše“. Više je nego što su u području negativnosti, za razliku od pozitivnosti.
Emocije nisu nužno dobre ili loše, to su samo stanja i signali koji nam omogućuju da više pažnje obratimo na događaje koji ih stvaraju. To nas može motivirati da stvorimo više određenog iskustva ili manje, na primjer.
Za razliku od nekih emocija, negativne emocije nije uvijek ugodno iskusiti. Ali, kao i većina emocija, one postoje s razlogom i zapravo mogu biti vrlo korisne za osjećati.
Kako negativne emocije utječu na nas?
Ljutnja, strah, ogorčenost, frustracija i tjeskoba negativna su emocionalna stanja koja mnogi ljudi redovito doživljavaju, ali pokušavaju izbjeći. I to je razumljivo - stvoreni su da nam naprave nelagodu.
Negativne emocije mogu izazvati stres
Ova negativna emocionalna stanja mogu stvoriti dodatni stres u vašem tijelu i vašem umu. To je neugodno, ali također može dovesti do zdravstvenih problema ako stres postane kroničan ili neodoljiv.
Nitko se ne voli osjećati nelagodno, pa je prirodno željeti pobjeći od tih osjećaja, a opasnosti od neupravljanog stresa su stvarne. Međutim, postoji osjećaj da ljudi ponekad imaju da će te emocije trajati vječno ili da su sami osjećaji problem.
Oni također pružaju informacije
Ti su osjećaji češće korisni jer nam također mogu slati poruke. Na primjer:
- Ljutnja i tjeskoba pokazuju da se nešto treba promijeniti i da je možda naša dobrobit ugrožena.
- Strah je apel za povećanje vaše razine sigurnosti.
- Frustracija ili ogorčenost motiviraju nas da promijenimo nešto u vezi.
U osnovi su negativne emocije koje nas upozoravaju da se nešto treba promijeniti i motiviraju na to.
Čak i pozitivne emocije imaju loših strana
Pozitivni psiholozi također tvrde da, iako pozitivna emocionalna stanja kao što su nada, radost i zahvalnost imaju mnogo koristi, od njih mogu doći i negativni učinci. Na primjer, optimizam je povezan s mnogim blagotvornim ishodima za zdravlje i sreću, kao i s osobnim uspjehom.
Nekontrolirani optimizam, međutim, može dovesti do nerealnih očekivanja, pa čak i opasnih rizika koji mogu dovesti do gubitka i svih negativnih osjećaja koji s njim mogu doći. Neugodnija emocionalna stanja poput anksioznosti mogu dovesti do motivacije za promjenama koje mogu stvoriti veći uspjeh i izbjeći opasnost.
Negativne emocije osmišljene su da nas zaštite i potaknu na poboljšanje života, baš kao što su to pozitivne emocije.
Strategije za upravljanje negativnim emocijama
Područje pozitivne psihologije proživljava "drugi val" istraživanja koji se fokusira ne samo na ono što nas čini sretnima, otpornima i sposobnima za napredovanje, već i na tamnu stranu sreće. Stručnjaci su saznali više o tome kako naše negativne emocije utječu na nas i što s njima učiniti te kako tijekom cijelog procesa možemo ostati emocionalno zdravi.
Baš kao što negativne emocije imaju koristi, tako i "lažne pozitivnosti" štete kada se sramimo zbog iskustva s tim prirodnim stanjima i pokušavamo ih poreći ili se prisiliti da se pretvaramo da se osjećamo pozitivnije nego što osjećamo.
Bolja strategija je prihvatiti, pa čak i prihvatiti naša negativna stanja, istovremeno sudjelujući u aktivnostima koje na autentičan način mogu uravnotežiti te neugodne emocije.
Postoji nekoliko strategija koje su istražene i preporučene kao sredstvo prihvaćanja i obrade negativnih emocija, kao i nove tehnike koje su razvijene imajući na umu ovo istraživanje. Specifična skupina pristupa stječe popularnost među terapeutima i trenerima.
Ove tehnike, kako je izloženo u istraživanju Ceri Sims-a, imaju akronim TEARS OF HOPE. Evo što ovo podrazumijeva.
Suze
- T - Učite i učite: To znači prihvatiti samosvijest i povećati osobno znanje o svom tijelu i umu i kako oni reagiraju na stres i druga emocionalna stanja. To vam omogućuje da razumijete kada ste uzrujani i zašto te da budete u stanju bolje interpretirati signale koje vaše tijelo šalje.
- E - Izrazite i omogućite osjetilna i utjelovljena iskustva: Ovaj zvuči malo složenije, ali jednostavno uključuje poticanje otvorenosti i znatiželje u sebi kako biste povećali prihvaćanje onoga što dolazi.
- O - Prihvati i sprijatelji se: Može biti od velike koristi ako se aktivno usredotočite na povećanje vlastite samilosti i tolerancije na frustraciju.
- R - Precijenite i preokrenite: Možete koristiti kognitivne pristupe ponašanju da biste stvari vidjeli drugačije.
- S - Socijalna podrška: To može uključivati praksu meditacije ljubazne dobrote, koja može proširiti vaše osjećaje povezanosti s drugima i vašu samilost dok ulažete u veze.
Nada
- H - hedonska dobrobit i sreća: Istraživanja pokazuju da može biti vrlo korisno imati omjer 3: 1 pozitivnih i negativnih emocija, što znači da u svoj život dodajete pozitivna iskustva, usredotočujete se na sretna sjećanja i uživate u uspjesima, na primjer, da biste povećali količinu vremena koje istinski provodite osjećajući se dobro.
- O - Promatrajte i pridržavajte se: Pokušajte vježbati pažljivost i neosudjivati se na stvari u životu.
- P - Fiziologija i promjene ponašanja: Usredotočite se na opuštanje, vježbe disanja i brigu o sebi.
- E - Eudaimonia: Težite ciljevima u životu i osjećaju autentičnosti.
Dodatne strategije
Postoje i druge strategije koje se preporučuju kao načini za povećanje pozitivnih emocionalnih stanja i osobne otpornosti na stres i osjećaj negativnosti, tako da se negativna emocionalna stanja ne osjećaju neodoljivo. Zbog istraživanja pozitivnosti znamo da to samo po sebi može biti korisno. Evo nekoliko dodatnih strategija koje se mogu koristiti za suočavanje s negativnim emocijama.
Najbolja moguća samovježba
To uključuje predviđanje - pogađate - vašeg najboljeg sebe i kako bi to izgledalo. Pokazalo se da ova vježba podiže raspoloženje i donosi osjećaj optimizma, što oboje donosi trajne koristi. Ova se vježba može izvesti kao vježba dnevnika ili jednostavno kao tehnika vizualizacije, ali u osnovi uključuje zamišljanje svog života u budućnost i izazivanje sebe da zamislite najbolji mogući život koji možete živjeti, najbolju moguću verziju sebe koja možete biti.
Istraživanje je pokazalo da ljudi koji dva tjedna zamišljaju svoje najbolje sebe pet minuta dnevno, doživljavaju pozitivnije raspoloženje i povećavaju optimizam u usporedbi s ljudima koji su isto toliko vremena proveli jednostavno razmišljajući o aktivnostima u svoje doba. Pet minuta dnevno ovo je sjajna upotreba vremena.
Pismo zahvalnosti ili posjet
Ova aktivnost uključuje izražavanje zahvalnosti ljudima koji su učinili ljubazne stvari za vas. To uključuje i manja i glavna djela dobrote.
Ovo bi moglo biti pismo učitelju u osnovnoj školi koji vas je nadahnuo da budete najbolji ili posjet susjedu kako bi im dao do znanja koliko cijenite saznanje da su tamo. To može biti svako pismo ili osobno putovanje i razgovor koji nekome izražavaju ono što su učinili za vas, što vam je značilo i da ih cijenite.
Ti izrazi zahvalnosti donose velike koristi primateljima, ali još veće onima koji izražavaju zahvalnost. Većina ljudi koji se bave ovom aktivnošću izvještavaju da i dalje osjećaju pozitivne osjećaje danima ili čak tjednima kasnije.
Održavanje dana mentalnog zdravlja
Ovo je poput uzimanja boravka. Uključuje stvaranje dana koji je ispunjen pozitivnim iskustvima koja biste imali na odmoru, a minimalizirajući stres koji biste imali u svom redovnom rasporedu.
Djeluje pod istom premisom kao i ostale vježbe za izgradnju pozitivnosti - da porast pozitivnih emocionalnih stanja može donijeti veći osjećaj optimizma i elastičnosti - i ima dodatnu prednost minimiziranja stresora za taj dan.
To može ponuditi lijep prekid od kroničnog stresa i priliku za emocionalni oporavak. Da biste to učinili, stvorite dan ispunjen aktivnostima u kojima uživate.
