Ako patite od napadaja panike, tada ste već bili tamo. Imate poteškoća s disanjem, ubrzanim otkucajima srca, napetošću mišića i vrtoglavicom. Te su fizičke senzacije često popraćene negativnim i zastrašujućim mislima. Možda se bojite da ćete izgubiti kontrolu nad sobom i vrlo vjerojatno zdrav razum.
Unatoč tim neodoljivim osjećajima, postoje načini na koje možete vratiti osjećaj kontrole kad vas napadne panika. Ispod je nekoliko jednostavnih savjeta kojima možete olakšati uobičajene simptome napada panike.
Uzmi dah
Napadi panike mogu doslovno osjećati kao da vam oduzimaju dah. Možda ćete se osjećati kao da hiperventilirate, gušite se ili osjećate otežano disanje. Upravljanje promjenama u disanju može biti ključ za smanjenje simptoma panike. Tijekom napada pokušajte skrenuti pažnju na dah.
Kako usmjeriti dah
- Započnite disanjem polako i namjerno. To će se suprotstaviti plitkom disanju koje karakterizira većina napada.
- Ako je moguće, položite ruke na trbuh i napunite trbuh dahom. Kad udahnete, osjetit ćete kako se vaše središte podiže i širi.
- Kako izdišete, tada će se stezati prema unutra. Ovi namjerni udisaji pomoći će vam u smirivanju tijela i uma.
Moglo bi biti korisno i brojati svaki dah. Kao što je brojanje vašeg prvog punog udisaja i udaha kao jedan, sljedećeg udisaja i udaha kao dva, i tako dalje. To vam neće samo pomoći da bolje dišete, već će vam pomoći da se osjećate smirenije dajući svom umu nešto na što se možete usredotočiti.
Opustiti
Kad nastupi panika, možete primijetiti bol, utrnulost i ukupne napetosti u cijelom tijelu. Provevši nekoliko trenutaka pokušavajući opustiti svoje tijelo, možete početi poboljšavati neke svoje tjelesne nelagode. Otpuštanje ovog naprezanja također će vam olakšati tjeskobne misli.
Napravite put do cijele ruke, zatežući i otpuštajući svaki skup mišića, krećući se od podlaktice do ramena. Zatim prebacite na lijevu stranu. Učinite isto za noge, počevši od desne noge.
Nastavite se fokusirati na zasebne mišićne skupine, uključujući leđa i ramena, sve dok ne proradite sve do vrha glave. Ne zaboravite opustiti mišiće lica, jer se tamo često drži puno napetosti. Pokušajte omekšati čelo, opustiti čeljust i olakšati vrat.
Promijenite svoj um
Čak i kad ste u punom načinu panike, logično možete prepoznati da vaši strahovi premašuju ono što zajamčuje situacija. Unatoč tome što želite da panika prestane, vaše vas misli možda sprječavaju da se osjećate mirno. Kad se suočite s negativnim mislima povezanim s napadom panike, pokušajte odvratiti um i preusmjeriti se.
Kako napad panike odmiče, usmjeravajte pažnju na ugodnije misli. Umjesto da se bojite situacije u kojoj se nalazite, pokušajte razmisliti o pozitivnim aspektima svog života, poput voljene osobe, voljenog ljubimca ili omiljene slobodne aktivnosti.
Možda će biti korisno razmisliti o nečemu što vas nasmijava ili vizualizirati mirnu scenu. Možete pokušati smisliti smiješnu šalu ili zamisliti prekrasan zalazak sunca. Afirmirajte sebi više pozitivnih izjava. Na primjer, ponovite sebi: "Dobro sam", "Na sigurnom sam" ili "Ovo će proći." S vremenom će vaš negativni obrazac razmišljanja početi ustupati mjesto ohrabrujućim pogledima.
Suočiti se s panikom
Jedan od najučinkovitijih načina da započnete s upravljanjem napadima panike jest ustrajno suočavanje sa svojim strahovima. Ako su vaši napadi situacijski, poput gužve, pokušajte ne izbjegavati te situacije. Takva izloženost pomoći će vam u prevladavanju panike i svojim će strahovima poslati poruku da ih na kraju kontrolirate.
Ako su vaši napadi panike nepredvidljivi, što znači da ih ne pokreću određeni okidači, morat ćete se boriti i protiv panike čim dođe. Imajte na umu da vam samosvijest tijekom napada panike, čak i kad se neočekivano dogodi, može pomoći u suočavanju s njegovim simptomima. Budite svjesni kako se osjećate i podsjetite se da vas to neće preteći.
Slijedite preporuke liječenja
Vaš liječnik ili zdravstveni radnik može vam preporučiti lijekove za liječenje napadaja panike. Lijekovi protiv anksioznosti, poznati kao benzodiazepini, mogu pružiti brzo ublažavanje simptoma panike.
Često propisani benzodiazepini uključuju:
- Ativan (Lorazepam)
- Klonopin (klonazepam)
- Xanax (alprazolam)
Benzodiazepini se obično propisuju tijekom početne faze liječenja kao kratkotrajni lijek za napade panike.
Antidepresivi, kao što su Prozac (fluoksetin) i Zoloft (sertralin), često su propisana vrsta lijekova koji se koriste u dugotrajnijem sprječavanju napada panike. Budući da antidepresivima treba nekoliko tjedana da bi bili učinkoviti, važno je ih stalno poboljšavati vaše simptome.
Benzodiazepini-
Kratkoročno olakšanje
-
Krenite malo prije situacije koja izaziva paniku, poput prije ulaska u avion ili održavanja govora
-
Uzmi kratko nakon pojave simptoma panike
-
Dugotrajna prevencija
-
Uzimajte svakodnevno kako biste s vremenom ublažili osjećaj tjeskobe i oslabili snagu i trajanje napadaja panike
Sljedeći put kad vas napadne panika, primijenite ove tehnike kako biste mogli vratiti kontrolu. Imajte na umu da ove strategije neće funkcionirati svaki put ili za sve, ali isprobajte ih i pogledajte što vam pomaže. Te će vještine biti najučinkovitije ako ih vježbate kada niste u stanju panike.
Uvježbavajući ih, postat će jednostavniji za upotrebu i bit će vam ukorijenjeniji u pamćenje kada će vam najviše trebati. Možda ćete ih htjeti i zapisati i zadržati kod sebe kako bi ih imali tijekom situacija koje izazivaju paniku.
Strpljenjem, ustrajnošću i dosljednošću možete upravljati svojim napadima panike. Najvjerojatnije ste puno hrabriji nego što mislite. Vremenom ćete početi prepoznavati vlastitu hrabrost dok nastavljate osvajati napade panike.
Pronađite olakšanje putem internetskih grupa za podršku tjeskobi
