Iako mala djeca obično drijemaju popodne, drijemanje odraslih uglavnom je rjeđe; međutim, čak i kod onih koji dovoljno spavaju (ali posebno kod onih koji to ne čine), mnogi ljudi prirodno povećavaju pospanost popodne, oko 8 sati nakon buđenja. A istraživanja pokazuju da drijemanjem možete postati budniji, smanjiti stres i poboljšati kognitivno funkcioniranje. Srednjednevni san ili 'snažni drijem' znači više strpljenja, manje stresa, bolje vrijeme reakcije, povećano učenje, više učinkovitosti i bolje zdravlje. Evo što trebate znati o prednostima spavanja i kako vam snažni nap može pomoći!
Koliko spavanja treba?
Većina stručnjaka slaže se da tijelu treba 7-9 sati sna dnevno, ovisno o osobnim i genetskim čimbenicima. Neka istraživanja pokazuju da 6 sati ili manje utrostručuje rizik od prometne nesreće.
Učinci propuštenog spavanja
Spavanje je kumulativno; ako jedan dan izgubite san, osjećate ga drugi. Ako vam nedostaje dovoljno spavanja nekoliko dana zaredom, stvarate ‘deficit spavanja’, što narušava sljedeće:
- Vrijeme reakcije
- Osuda
- Vizija
- Obrada informacija
- Kratkoročno pamćenje
- Izvođenje
- Motivacija
- Budnost
- Strpljenje
Umorni ljudi mogu imati i više raspoloženja, agresivnog ponašanja, izgaranja i više stresa.
Prednosti Power Nap
Studije pokazuju da 20 minuta sna u popodnevnim satima pruža više odmora nego 20 minuta više sna ujutro (iako zadnja dva sata jutarnjeg sna imaju posebne prednosti). Čini se da je tijelo dizajnirano za to, jer tijela većine ljudi prirodno postaju umornija popodne, oko 8 sati nakon što se probudimo.
Koliko dugo bih trebao spavati?
Kada spavate prolazite kroz različite faze spavanja, poznate zajedno kao ciklus spavanja. Te faze uključuju lagani san, duboki san (za koji se vjeruje da je stupanj u kojem se tijelo popravlja) i spavanje s brzim pokretima očiju ili REM spavanje (tijekom kojeg se um popravlja).
Mnogi stručnjaci savjetuju da drijemate između 15 i 30 minuta, jer duže spavanje ulazi u dublje faze sna, iz kojih se teže probuditi. Također, dulji drijemanji mogu otežati noćni san, pogotovo ako je vaš deficit spavanja relativno mali.
Međutim, istraživanje je pokazalo da drijemež od 1 sata ima mnogo više restorativnih učinaka od drijemanja od 30 minuta, uključujući puno veće poboljšanje kognitivnog funkcioniranja. Ključ duljeg drijemanja je steći osjećaj koliko su dugi vaši ciklusi spavanja i pokušati se probuditi na kraju ciklusa spavanja. (Zapravo je prekid ciklusa spavanja ono što vas čini grogiranim, a ne dublja stanja spavanja.)
Budući da za svaku dužinu spavanja postoje prednosti i nedostaci, možda ćete htjeti da vaš raspored odluči: ako imate samo 15 minuta slobodnog vremena, uzmite ih! Ali ako biste mogli raditi u drijemežu od sat vremena, možda biste dobro prošli cijeli ciklus spavanja, čak i ako to znači manje spavanja noću.
Ako imate samo 5 minuta viška, samo zatvorite oči; čak i kratak odmor ima prednost smanjenja stresa i pomaganja vam da se malo opustite, što vam može dati više energije za izvršavanje dnevnih zadataka. Ali nemojte brkati kratki odmor s mikrospavanjem.
Savjeti za učinkovitiji nap
Ako želite dobiti više sna i zdravstvene beneficije koje idu uz dovoljno spavanja, evo nekoliko savjeta za učinkovitije drijemanje i noćno spavanje:
- Izbjegavajte kofein nakon 15 sati. To je stimulans koji može poremetiti vaš san i ostati u vašem sustavu duže nego što mislite; njegov poluživot je četiri do šest sati!
- Ako ne želite drijemati dugo, postavite alarm.
- Ako nemate vremena za snažno drijemanje ili vam nije ugodno drijemati tijekom dana, pokušajte s meditacijom; daje vašem tijelu odmor i stvara sporije moždane valove slične spavanju.