Postoji mnoštvo tehnika meditacije pažljivosti koje mogu biti učinkovite za ublažavanje stresa i opuštanje, od tradicionalnih metoda (namještanje u sjedeći položaj i pročišćavanje uma) do vrsta koje ne izgledaju nužno poput meditacije (poput pranja zubi ili obavljanja posla suđe). Zapravo, svaka aktivnost u kojoj ostanete u potpunosti prisutni i potpuno, neosudjivo ukorijenjeni "u sadašnjost" može se računati kao meditacija svjesnosti, a kad se redovito vježba, može donijeti blagodati pažnje u vaš život.
Pažljivost je mentalno stanje koje uključuje potpuno usredotočenje na vašu svijest o sadašnjem trenutku. Vježbajući pažljivost, bez prosudbe prihvaćate i prihvaćate svoje misli, osjećaje i osjećaje.
Bez obzira jeste li novi u meditaciji svjesnosti i trebaju li vam savjeti za početak ili ste iskusni praktičar koji traži nove tehnike, zaokružili smo pet pristupa meditaciji svjesnosti koji možete isprobati. Svi oni nude primjere kako je moguće koristiti sve što imate u svom okruženju kao alat koji pomaže da se vaš um smiri i ublaži stres.
Zvuči
Iako mnogi ljudi vjeruju da je mirno okruženje presudno za uspješnu sesiju meditacije, možda ćete smatrati korisnijim usredotočiti se na zvukove u svom okruženju. To može biti klikanje metronoma ili vrtloženje perilice rublja. Što god da je, s namjerom ne uklapajte ton i kvalitetu zvuka. Glazba također može biti koristan fokus u meditaciji svjesnosti, s dodatnim prednostima poput energiziranja ujutro ili opuštanja noću. Ključno je pronaći ono što vam odgovara. Neki ljudi mogu pronaći da je mirna soba ono što im najbolje odgovara, dok bi drugi mogli smatrati da je najučinkovitije fokusiranje na njihovu omiljenu glazbu.
Senzacije
Posvećivanje usredotočene, neosuđujuće pažnje na fizičke senzacije u vašem tijelu, kako iznutra tako i izvana poput zraka na površini kože ili osjećaja daha kad vam ostavlja nosnice, može vas dovesti "u sadašnjost" i dovesti do do dubokog meditativnog iskustva. Jedna je prednost što tehniku temeljenu na senzacijama možete vježbati bilo gdje, na primjer tijekom zvučne kupke, masaže ili čak samoporuke, koja se u ayurvedi naziva abhyanga. Abhyanga je masaža toplim uljem koja može biti umirujući tretman samopomoći, posebno kada se svakodnevno vježba. Usredotočite se na osjećaje koje osjećate tijekom ove masaže, poput topline ulja ili nježnog pritiska prstiju na kožu.
Misli
Ključna točka pažljivosti je biti svjestan onoga što se događa u sadašnjem trenutku bez donošenja presude o toj svijesti. Normalno je da vaš um ostaje aktivan tijekom meditacije, ali pokušajte promatrati svoje misli poput oblaka koji prolaze. Pokušajte se ne držati svojih misli niti se zadržavati na njima. To daje prostor umu da probavi sve što treba da obradi, dok vi možete svjedočiti tim mislima bez da ih osuđujete ili označavate.
Disanje
Disanje je jedna od rijetkih konstanti u životu, s ugrađenim obrascem - udah, izdah - što ga čini korisnim alatom u meditaciji. Sam čin svjesnosti vlastitog daha može dovesti do dubokog, zadovoljavajućeg disanja iz vaše dijafragme, što može potaknuti fizičko i emocionalno opuštanje, kontrast kratkim, ugušenim udisajima iz prsa koje biste mogli osjetiti tijekom tjeskobne epizode.
Ukus
Kad su pod stresom, ljudi često instinktivno koriste svoj osjećaj okusa kao sredstvo za uklanjanje stresa, bilo da bezumno mljackaju ili zadovoljavaju želje za slatkišima koje donosi kortizol. Ali osjet okusa može biti zdrava, učinkovita nadopuna vježbama pažljivosti.
Pažljivo jesti uključuje usporavanje žvakanja, odlaganje vilice između svakog zalogaja i svjesnost okusa onoga što jedete. Tijekom pažljivog jedenja, izbjegavajte da vas ometa bilo koja vrsta zaslona, bilo da se radi o televizoru ili mobilnom uređaju. Fokus je na prisutnosti tijekom obroka. To podržava zdraviju prehranu jer su duh i tijelo svjesniji procesa. To također može pomoći u sprječavanju prejedanja jer ste svjesniji kada ste uistinu siti naspram samo bezumnog jedenja. Usredotočujući se na okus hrane, iskustvo jedenja i osjete svog tijela, prije ćete se osjećati sito.
Riječ iz vrlo dobrog
Budući da je ključ razvijanja jake prakse pažljivosti dosljednost, najbolje je isprobati razne tehnike i pronaći metodu ili metode koje najbolje odgovaraju vama. Bilo koja tehnika koja vam omogućuje da se usredotočite na sadašnjost može vam pomoći da vježbate pažljivost. Imajte na umu da vam nije potreban fantastičan pogled na obližnje zvukove, senzacije, okuse i vlastiti um i tijelo kako biste ublažili stres i povećali opuštenost. Dodavanje trenutaka pažljivosti svakodnevnim aktivnostima može vam pomoći da ovu meditativnu tehniku uvrstite u svoju svakodnevnicu.
