Ako imate kroničnu depresiju, više simptoma može uzrokovati vaše simptome. Jedan od tih potencijalnih uzroka je nedostatak jedne ili više esencijalnih hranjivih tvari. To bi mogla biti izvrsna vijest, jer uz lijekove, terapiju i bilo koji drugi tretman koji vam liječnik propisuje, jednostavne promjene u prehrani mogu vam pomoći da se osjećate bolje.
Imajte na umu da tijelo najviše koristi vitaminima i mineralima koji dolaze iz cjelovite hrane, a ne iz tableta. U stvari, čak i ako nemate malo hranjivih sastojaka, uravnotežena prehrana - koja se sastoji od svježe, a ne od prerađene hrane - može vam pomoći da se općenito osjećate bolje.
Samo medicinski stručnjak može utvrditi imate li nutritivni nedostatak, pa prije nego što napunite hladnjak novom hranom ili opskrbite dodacima, postavite službenu dijagnozu.
Vitamini B-kompleksa
Vitamini B skupine neophodni su za mentalnu i emocionalnu dobrobit. Topivi su u vodi, što znači da se ne mogu pohraniti u tijelu, pa ih trebate provesti kroz hranu koju jedete svaki dan. Vitamini B skupine mogu se potrošiti alkoholom, rafiniranim šećerima, nikotinom i kofeinom. Prekomjernost bilo koje od njih može imati ulogu u nedostatku B-vitamina.
Vitamin B1 (tiamin)
Mozak koristi vitamin B1 kako bi pretvorio glukozu ili šećer u krv u gorivo. Bez njega mozak brzo ostaje bez energije. Nedostaci tiamina su rijetki, ali mogu dovesti do raznih poremećaja, uključujući razdražljivost i simptome depresije. Jedno je istraživanje pokazalo da dodaci tiamina mogu pomoći u suzbijanju vremenskog zaostajanja antidepresiva za ljude s velikim depresivnim poremećajem.
Prirodni izvori vitamina B1 uključuju:
- Tikvica od žira
- Šparoga
- Grah i mahunarke
- Zeleno repe
- Prokulica
- Mliječni proizvodi (npr. Jogurt)
- Jaja
- Meso, perad i riba
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Špinat
- Cjelovite žitarice
Ako imate nisku razinu vitamina B1, možda ćete htjeti izbjegavati školjke, mljevenu rižu, školjke i škampe. Ova hrana sadrži enzim tiaminaze, što čini tiamin neaktivnim.
Vitamin B3 (niacin)
Nedostatak niacina može uzrokovati pelagru, bolest koja može uzrokovati psihozu i demenciju. Budući da mnoga komercijalna hrana sadrži niacin, pelagra je gotovo nestala. Međutim, nedostatak vitamina B3 može stvoriti uznemirenost i tjeskobu, kao i mentalnu i fizičku usporenost.
Izvori vitamina B3 uključuju:
- Mliječni proizvodi
- Jaja
- Riba
- Nemasno meso
- Mahunarke
- Orašasti plodovi
- Perad
Vitamin B5 (pantotenska kiselina)
Nedostaci vitamina B5 su rijetki, ali mogu dovesti do umora, depresije, nesanice, iritacije kože te utrnulosti i trnaca u rukama i nogama.
Izvori vitamina B5 uključuju:
- Brokula
- Piletina
- Bakalar
- Jaja
- Leća
- Mlijeko
- Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- Tuna
- Jogurt
Vitamin B6 (piridoksin)
Vitamin B6 pomaže tijelu u obradi aminokiselina, koje su građevni blokovi proteina i nekih hormona. Potrebno je za stvaranje serotonina, melatonina i dopamina. Mnogi nutricionistički orijentirani liječnici vjeruju da većina dijeta ne pruža optimalne količine ovog vitamina.
Nedostaci vitamina B6, iako vrlo rijetki, uzrokuju oslabljeni imunitet, lezije kože i mentalnu zbunjenost. Marginalni nedostatak ponekad se javlja kod osoba s umjerenim do teškim poremećajem uzimanja alkohola, osoba s zatajenjem bubrega i žena koje koriste oralne kontraceptive.
Izvori vitamina B6 uključuju:
- Goveđa jetra
- Piletina
- Slanutak
- Svježi sir
- Riba (npr. Tuna, losos)
- Voće bez citrusa (npr. Banane)
- Krumpir
- Squash
Vitamin B12
Nedostatak vitamina B12 može dovesti do različitih neuroloških i psihijatrijskih simptoma. Budući da je vitamin B12 važan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, nedostatak također može uzrokovati anemiju. Nedostaci se dugo razvijaju, jer tijelo u jetri pohranjuje trogodišnju do petogodišnju zalihu.
Kad se pojave nestašice, često su to zbog nedostatka unutarnjeg čimbenika: enzima koji omogućuje apsorpciju vitamina B12 u crijevnom traktu.
Ovo je stanje poznato kao perniciozna anemija. Budući da se svojstveni čimbenik smanjuje s godinama, starije osobe sklonije su nedostacima B12.
Izvori hrane vitamina B12 uključuju:
- Piletina
- Jaja
- Riba (npr. Losos, pastrva, bijela tuna)
- Meso
- Mlijeko
- Jogurt
Vitamin B9 (folati)
Vitamin B9 potreban je za sintezu DNA, a također je potreban za proizvodnju SAM (S-adenosyl metionine). Loša prehrana, bolesti, jaka upotreba alkohola i određeni lijekovi mogu pridonijeti nedostatku folata. Trudnicama se često savjetuje da uzimaju ovaj vitamin kako bi spriječile oštećenja neuralne cijevi u fetusu u razvoju.
Izvori folata uključuju:
- Šparoga
- Grah (npr. Slanutak, grašak crnih očiju)
- Prokulica
- Lisnato zeleno povrće (npr. Špinat, kelj, ovratnik, endivija)
- Kikiriki
- Sjemenke suncokreta
Vitamin C
Kada premalo vitamina C igra ulogu u simptomima depresije, suplementi mogu pomoći. Iako trenutno postoji više studija na životinjama nego na ljudima koje pokazuju učinke vitamina C na depresiju, jedno malo istraživanje mladih učenika povezalo je više razine s poboljšanim ukupnim raspoloženjem, a niže s povećanom depresijom, bijesom i zbunjenošću.
Stres, trudnoća i dojenje povećavaju potrebu tijela za vitaminom C, dok aspirin, tetraciklin i kontracepcijske tablete mogu iscrpiti opskrbu tijela.
Izvori vitamina C uključuju:
- Brokula
- Prokulica
- Karfiol
- Grejpfrut
- Kivi
- Dinja
- Naranče
- Paprika
- Krumpir
- Jagode
- Rajčice
Vitamin D
Vitamin D je tijelu važan na mnogo načina. Vašem je tijelu potreban ovaj ključni vitamin za apsorpciju kalcija. Štoviše, vašim su kostima potrebne da bi ostale zdrave i jake, stanicama treba da raste, vašim živcima treba da prenosi poruke između mozga i drugih dijelova tijela, a imunološkom sustavu treba da se brani od virusa i bakterija.
"Sunshine vitamin" također igra ulogu u mentalnom zdravlju.
Sve više istraživanja rasvijetlilo je vezu između nedostatka vitamina D i depresije.
Jedna metaanaliza pokazala je da osobe s depresijom imaju nisku razinu vitamina D, a osobe s niskim vitaminom D imaju puno veći rizik od depresije. Iako je najbolji način apsorbiranja vitamina D izlaganjem suncu, dodaci prehrani i određena hrana također su održivi izvori.
Izvori vitamina D uključuju:
- Goveđa jetra
- Sir
- Žumanjci
- Masna riba (npr. Losos, tuna, skuša)
- Utvrđena hrana (npr. Mlijeko, nemliječno mlijeko, sok, jogurt, žitarice)
- Gljive
Minerali
Nedostaci u brojnim mineralima povezani su s simptomima depresije, kao i s fizičkim problemima.
Magnezij
Četvrti mineral po veličini u ljudskom tijelu, magnezij se uglavnom skladišti u vašim kostima. Iako nije uobičajen, do nedostatka magnezija može doći ako ne unosite dovoljno hrane bogate magnezijem.
Zdravstveni problemi, poput dijabetesa i umjerenog do ozbiljnog poremećaja uzimanja alkohola, kao i određeni lijekovi koji ometaju apsorpciju magnezija u tankom crijevu, također mogu uzrokovati nedostatak.
Nedostatak ovog esencijalnog minerala povezan je s promjenama osobnosti, uključujući apatiju, depresiju, uznemirenost, zbunjenost, tjeskobu i delirij.
Izvori magnezija uključuju:
- Tamnozeleno lisnato povrće
- Mahunarke
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Cjelovite žitarice
Kalcij
Kalcij, koji je najzastupljeniji mineral u tijelu, uglavnom se skladišti u kostima i zubima gdje pomaže u formiranju i snazi, a također igra ulogu u kontrakciji mišića, normalnom radu živčanog sustava, zgrušavanju krvi i hormonskom lučenju .
Dugotrajni nedostatak kalcija može dovesti do gubitka gustoće kostiju (osteopenija) ili lomljivih, slabih kostiju (osteoporoza).
Dokazano je i da prehrana siromašna kalcijem povećava samoprocjenu depresiju kod žena u srednjim godinama.
Do nedostatka kalcija može doći zbog nedostatka kalcija u vašoj prehrani, kao i zbog obilja proteina i hrane bogate natrijem, za koje je poznato da narušavaju apsorpciju kalcija.
Izvori kalcija u hrani uključuju:
- Sir
- Masna riba (npr. Losos)
- Utvrđena hrana (npr. Nemliječno mlijeko, sok, žitarice)
- Organsko mlijeko
- Jogurt
Selen
Selen je mineral u tragovima, što znači da vašem tijelu treba samo mala količina. Selen je neophodan za normalan rad štitnjače, reprodukciju i sintezu DNA. Jedno je istraživanje povezalo previsoke i preniske razine selena u mladih s povećanim rizikom od simptoma depresije.
Selen se često nalazi u multivitaminima, kao i u oblicima selenometionina, kvasom obogaćenim selenom ili natrijevim selenitom. Još uvijek je nepoznato koliko dobro tijelo apsorbira selen u obliku dodataka.
Izvori hrane selena uključuju:
- Kruh, žitarice i ostali proizvodi od žitarica
- Mliječni proizvodi
- Jaja
- Meso
- Perad
- Plodovi mora
Cinkov
Cink vam je potreban za normalan rast i zdrav imunološki sustav.Mineral u tragovima uključen je u proizvodnju proteina, sintezu DNA i diobu stanica. Također pomaže kod vašeg njuha i okusa.
Nedostatak cinka, koji je rijedak u djece i mlađih odraslih, može biti posljedica prehrane, kao i problema s apsorpcijom, što se može vidjeti kod osoba s upalnom bolesti crijeva (IBD). Budući da cink brzo napušta tijelo, svakodnevno morate jesti hranu koja sadrži cink.
Izvori hrane cinka uključuju:
- Grah (npr. Pečeni grah, slanutak, grah)
- Mliječni proizvodi
- Meso
- Orašasti plodovi (indijski orah)
- Perad
- Plodovi mora (npr. Ostrige, rakovi, jastozi)
- Sjemenke (sjemenke bundeve)
- Cjelovite žitarice
Željezo
Nedostatak željeza može utjecati na bilo koga u bilo kojoj dobi. Zapravo je to jedan od najčešćih prehrambenih nedostataka na svijetu.
Željezo je neophodno za proizvodnju hemoglobina, proteina koji omogućava crvenim krvnim stanicama da prenose kisik u svaki dio vašeg tijela, kao i mioglobin koji se nalazi u vašim mišićnim stanicama.
Jedno istraživanje pokazalo je da 72% sudionika s depresijom ima anemiju zbog nedostatka željeza (IDA) u usporedbi sa 16% nedepresivnih sudionika. Istraživači su također povezali težinu simptoma depresije s porastom IDA.
Izvori željeza u hrani uključuju:
- Grah (npr. Pinto grah, crni grah, leća, grah)
- Govedina, piletina, janjetina, svinjetina i puretina
- Brokula i bok choy
- Suho voće (npr. Marelice, suhe šljive, grožđice)
- Zeleni grah
- Lisnato zeleno povrće
- Orašasti plodovi i sjemenke (sirove sjemenke bundeve)
- Škampi, školjke i ostrige
- Tofu
- Rajčice
Mangan
Iako vašem tijelu nije potrebno puno, ovaj je mineral u tragovima potreban za normalno funkcioniranje vašeg mozga, živčanog sustava i mnogih enzimskih sustava vašeg tijela. Sićušna količina (oko 20 mg) pohranjuje se u vašim kostima, jetri, gušterači i bubrezima, a možete je dobiti i hranom.
Ljudi s nedostatkom mangana, što je izuzetno rijetko, često se bore s neplodnošću, problemima s kostima, promijenjenim metabolizmom ugljikohidrata i lipida te napadajima.
Istraživanje je povezalo nedostatak mangana i prekomjerno obilje minerala u tragovima s razvojem depresivnih poremećaja.
Izvori hrane mangana uključuju:
- Grah (npr. Slanutak, grah lima, mornarski grah, grah pinto)
- Lisnato, zeleno povrće (npr. Špinat, blitva, zelje, kelj)
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Ananas (uključujući sirovi ananas ili sok od ananasa)
- Maline i jagode
- Plodovi mora (npr. Školjke, školjke, rakovi)
- Soja, tofu, tempeh
- Začini (npr. Klinčići, cimet, crni papar, kurkuma)
- Ljetni tikvica
- Cjelovite žitarice (npr. Quinoa, smeđa riža, zob, kruh od cjelovite pšenice)
Kalij
Vaše tijelo treba kalij za optimalno zdravlje, uključujući pravilnu funkciju bubrega, srca i mozga, rast mišića i prijenos živaca.
Nedostatak kalija može nastati zbog prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, a povezan je i s određenim stanjima, uključujući ljude s bubrežnim bolestima, dijabetesom i upalnim bolestima crijeva te ljude koji koriste laksative ili diuretike.
Nedavno istraživanje pokazalo je da prehrana s malo kalija i visokim natrijem može predvidjeti buduću depresiju kod adolescenata.
Preferira se unos kalija kroz vašu prehranu; razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka kalija.
Izvori kalija uključuju:
- Pečeni krumpiri
- Pečeni batat
- Banane
- Bok choy
- Školjke
- Suhe marelice
- Iverak
- Nemasni jogurt
- Suhe šljive i sok od suhih šljiva
- Proizvodi od rajčice
- Bijeli grah
Riječ iz vrlo dobrog
Prehrana je važan i često zanemaren dio dobrog mentalnog zdravlja. Srećom, podešavanje prehrane kako bi vaše tijelo i um bili zdravi ne mora biti složeno.
Nutricionist ili dijetetičar sjajan je prvi korak da utvrdite da li imate malo ovih vitamina i minerala. Ako jeste, možete zajedno surađivati na pronalaženju jednostavnih načina kako ih više unijeti u svoju prehranu.
Ako se vi ili voljena osoba borite s depresijom, obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć Uprave za zlouporabu opojnih droga i mentalno zdravlje (SAMHSA) na 1-800-662-4357 za informacije o ustanovama za podršku i liječenje u vašem području.
Dodatne resurse za mentalno zdravlje potražite u našoj nacionalnoj bazi podataka linija za pomoć.
