Želite znati kako brzo spavati? Spavanje je neophodno za dobro zdravlje i previše nas svaki tjedan gubi sate spavanja ležeći budan u krevetu, pokušavajući spavati. Ovi će vas savjeti naučiti vještinama koje su vam potrebne da biste brže i bolje spavali.
Znakovi da vam treba bolji san
Ako ne zaspite u roku od 15 minuta od udarca glavom u jastuk, svakodnevno gubite dragocjeno vrijeme spavanja.
Prosječnoj osobi treba između sedam i devet sati sna svake noći, a iako su neki ljudi možda toliko dugo u krevetu svake noći, mnogi ne spavaju cijelo vrijeme.
Ako možete trenirati svoje tijelo da brzo zaspi, tada biste mogli dobiti 30 do 60 minuta sna ili više svake noći. Sve započinje promjenom nekih navika i razvijanjem nekih novih vještina.
Promjena navika spavanja
Da biste brže zaspali, morat ćete prekvalificirati svoje tijelo i razviti bolje navike spavanja. Može vam trebati malo vremena da uđete u novu rutinu. Ali ako nastavite raditi, razbit ćete navike štetne za san i razviti nove vještine koje će vam pomoći da brzo zaspite.
Neke navike koje trebate promijeniti uključuju ne čitanje i gledanje televizije u krevetu, mijenjanje vašeg ponašanja u satu prije spavanja i rad na večernjim prehrambenim navikama. Neke vještine koje ćete razviti uključuju opuštanje, ne tromost u krevetu i izlaganje većem dnevnom svjetlu.
Koristite svoj krevet samo za spavanje
Čitajući, gledajući televiziju ili čak razmišljajući o svom danu kada uđete u krevet, vaše tijelo vjeruje da se nešto drugo osim spavanja mora dogoditi kad legnete u krevet.
Umjesto toga, preodgojite svoje tijelo da vjeruje da je krevet samo za spavanje izbjegavajući sve ostale aktivnosti u krevetu (osim seksa). Ograničavajući ono za što koristite krevet, razvit ćete asocijacije na spavanje koje vam mogu pomoći da brže klimate glavom svake noći.
Osim što svoj krevet koristite samo za spavanje, Nacionalni institut za starenje sugerira da biste si trebali dati 20 minuta da zaspite. Ako do tada niste odlutali, ustanite iz kreveta i pričekajte dok vam se ne spava, prije nego što pokušate ponovo.
Obratite pažnju na svjetlost
Pomozite reprogramirati cirkadijanski ritam vašeg tijela za bolji san povećavanjem izloženosti svjetlosti danju i smanjenjem izloženosti noću. To znači izlazak na otvorenom i korištenje jakih svjetala danju, a noću prigušivanje svjetla i izbjegavanje jake elektronike.
Vaš cirkadijalni ritam prirodni je proces koji regulira vaš ciklus spavanja i buđenja. Ponavlja se otprilike u 24-satnom ciklusu i na njega snažno utječe izloženost svjetlosti. Kontrolirajući izloženost svjetlosti tijekom dana, možete se osjećati budnije tijekom dana i manje aktivni dok se pripremate za spavanje.
Samo prije spavanja izbjegavajte elektroničke uređaje. Istraživanja sugeriraju da uporaba elektronike prije spavanja smanjuje i kvalitetu i količinu spavanja.
Ako morate pročitati prije odlaska u krevet, držite se staromodne broširane knjige, a ne telefona ili čitača e-knjiga.
Izbjegavajte lopove sna
Važno je izbjegavati stvari za koje je poznato da ometaju san u satima prije nego što odete u krevet. Neke stvari koje vam mogu oduzeti san uključuju:
- Alkohol
- Stres
- Kofein
- Nikotin
- Rigorozna večernja vježba
- Kisela hrana koja može uzrokovati želučane tegobe
- Teška, masna ili masna jela
- Grickalice s bombonima ili visokim šećerom
- Začinjena hrana
Također, budite oprezni s pijenjem previše vode ili druge tekućine prije spavanja. Morate se buditi više puta svake noći da biste koristili kupaonicu, također može smanjiti kvalitetu i količinu vašeg sna.
Zašto ne spavaš dobroStvorite noćni ritual
Vaše tijelo voli navike, a stvaranjem navike - ili rituala - koja je snažno povezana sa spavanjem, vaše će tijelo znati što treba učiniti kad legnete u krevet.
Odredite vrijeme za spavanje i stvorite rutinu koje se držite svake večeri.
Dobra rutina spavanja započinje uspostavljanjem redovitog vremena za spavanje i buđenje. Drugim riječima, trebali biste ići u krevet svake noći u isto vrijeme i svako jutro se buditi u isto vrijeme. Ostali elementi vaše rutine spavanja mogu uključivati:
- Pripremite se za spavanje: Pronađite način da se svake večeri zaustavite, bilo da provodite nekoliko minuta čitajući knjigu ili se opuštajući u toploj kupki. Ključno je slijediti istu rutinu svaku večer prije odlaska na spavanje.
- Stvorite ugodno okruženje: Prostor za spavanje trebao bi vam biti ugodan. Provjerite imate li dovoljno posteljine i podesite termostat na ugodnu temperaturu - ne želite biti prevruć ili prehladan.
- Lako u to: Iako biste trebali započeti s uspostavljanjem rutine odmah, dramatične promjene u rasporedu spavanja mogu otežati brz san. Ako vaša nova rutina predstavlja veliku promjenu u navikama spavanja, potrudite se. Svakog dana odlazite u krevet i svako jutro se budite malo ranije dok ne postignete svoj ciljni raspored.
Riječ iz vrlo dobrog
Nakon nekoliko tjedana svjesnog poboljšanja ponašanja u snu, trebali biste moći zaspati za nekoliko minuta. To će dodati sate dodatnog sna svakog tjedna bez promjene dnevnog rasporeda. Osjećat ćete se energičnije, biti ćete zdraviji i moći ćete bolje izbjegavati bolesti i zdravstvena stanja.
Ako ste dobro isprobali ove metode, a san vam se i dalje ne popravlja, možda imate poremećaj spavanja i trebali biste razmisliti o posjeti liječniku za spavanje.
