Jeste li ikad gledali malo dijete kako jede ukusnu grickalicu poput cupcakea, a zatim se udalji od nje prije nego što je završi? Mnoge odrasle osobe kojima je dijeta ograničila prehranu teško je zamisliti da se udaljavaju prije čišćenja tanjura. Ali ovo dijete vjerojatno ima povjerenja u svoje tijelo i svoje skrbnike tako da jede intuitivno.
Ako ste više puta probali dijetu i otkrijete da svaki put kad ponovno počnete prejedati i osjećate se izvan kontrole, možda ćete htjeti isprobati alternativu dijeti. Intuitivno jedenje filozofija je prehrane protiv dijete, zasnovana na radu registriranih dijetetičara Evelyn Tribole i Elyse Resch.
Intuitivno jelo poštuje da smo svi rođeni s urođenom mudrošću i znakovima u tijelu da bismo jeli intuitivno. Tvoje je tijelo beskrajno mudro. Govori vam samo ono što vam treba ako samo slušate. Baš kao što naša tijela znaju kada smo žedni ili kada je vrijeme za mokrenje, nuždu ili spavanje, tako nam i tijelo govori kada i što jesti.
Principi intuitivne prehrane
Mnogi od nas su tinejdžeri u kulturu prehrane uvedeni. Dijetalna kultura diktira vanjska pravila o prehrani koja nas odsječuju od vlastitih unutarnjih tjelesnih znakova. Dijetalna kultura upućuje nas da ograničimo prehranu na određeno doba dana, ograničimo količinu hrane koju jedemo, zanemarimo glad i potpuno izbjegavamo određenu hranu.
Zauzvrat, to nas dovodi do toga da ne vjerujemo svojim tijelima. Postajemo neuređeni; također možemo početi prejedati i jesti prije sitosti zbog nedostatka. Intuitivno jedenje znači ponovno uspostaviti kontakt s vlastitim unutarnjim znakovima gladi i sitosti te preferencijama prema hrani.
Odbaci mentalitet prehrane
To prolazi daleko od zaustavljanja dijeta do potpunog mijenjanja vašeg razmišljanja. Mnogi od nas toliko su indoktrinirani kulturom prehrane da nismo ni svjesni koliko je to ukorijenjeno. Moramo se potpuno odmaknuti od dijeta kako bismo počeli prepoznavati vlastite unutarnje znakove.
Mnogi oblici dijeta mogu biti suptilni - možda čak niste ni svjesni koliko mentalitet prehrane utječe na vaše prehrambene navike.
Da biste se prebacili s štetnih prehrambenih navika, morate prestati brojati kalorije, prestati jesti samo u određeno doba dana i prestati izbjegavati hranu za koju smatrate da je nezdrava.
Počastite svoju glad
Dijeta pojačava i potiče izgladnjivanje. Adekvatna prehrana i slušanje vaših gladi presudni su za intuitivno jedenje. Ako si dopustite da postanete previše gladni, vjerojatnije je da ćete pojesti.
Da bi prekinulo ciklus prekomjernog jedenja, vaše tijelo mora moći vjerovati da će imati dosljedan pristup hrani. Učenje poštivanja ovog biološkog znaka omogućuje izgradnju boljeg odnosa s hranom.
Pomirite se s hranom
Dajte si istinsko dopuštenje da jedete ono što stvarno želite. To znači da više nema pravila o dobroj i lošoj hrani: sva je hrana dopuštena i moralno je jednaka. Govoreći sebi da ne možete ili ne biste trebali imati određenu hranu može dovesti do emocionalne i fizičke oskudice i prejedanja.
Kada neizbježno prekršite svoje pravilo o hrani i konzumirate "zabranjenu hranu", veća je vjerojatnost da ćete zbog krivnje pojesti neobično velike dijelove ove hrane.
Izazovite Policiju za hranu
Prehrambena policija nadzornici su prehrane koji žive u vašoj glavi i provode nerazumna pravila koja je stvorila prehrambena kultura. Protivljenje tim pravilima i mislima presudno je u intuitivnom jedenju.
Otkrijte faktor zadovoljstva
Dijetalna kultura uči nas da je hrana samo gorivo. Ali to je puno više od toga. Hrana bi trebala biti ugodna. Dopuštanje užitka u jelu može biti potpuno drugačije iskustvo.
Kada opušteno jedete ono što zaista želite, možete istinski uživati u hrani i osjećati se zadovoljno na način koji ne možete kad uskraćujete sebe. To vam pak omogućuje da uistinu jedete ono što vašem tijelu treba.
Osjetite svoju puninu
Baš kao što vam tijelo govori kada je vrijeme za jelo, govori vam i kad vam je dosta. Da biste ispoštovali svoju sitost, morate vjerovati da smijete imati hranu koju želite u odgovarajućim količinama.
Jednom kada uspostavite ovo povjerenje, možete osluškivati tjelesne signale da ste siti. Promatrajući svjesno svoju razinu sitosti bez prosuđivanja, znat ćete kada prestati jesti.
Iskusite svoje osjećaje s ljubaznošću
Normalno je da ljudi doživljavaju sve vrste emocija, uključujući i one koje povezujemo kao negativne. Važno je to prihvatiti i svakom emocionalnom iskustvu pristupiti s dobrotom i znatiželjom, a ne s rasuđivanjem. Važno je također prihvatiti da jedenje može biti umirujuće i da ponekad jesti kao odgovor na emocije nije nužno problem.
Hrana nam je najranija utjeha, a ljudi su stvoreni da je hrana nagrađuje. Međutim, ako je jedina jedina vještina suočavanja s vama, može biti korisno naučiti neke druge strategije upravljanja negativnim emocijama kako biste dobili širi raspon alternativa
Poštujte svoje tijelo
Važno je razumjeti da je veličina tijela uglavnom genetski određena - tijela prirodno dolaze u svim veličinama i oblicima. Usredotočite se na prihvaćanje svog tijela onakvog kakvo je sada, umjesto na pokušaje da ga promijenite. Poštujte svoje tijelo s poštovanjem; tjelesna sramota i kritika samo čine da se čovjek osjeća gore.
Pomaknite se i osjetite razliku.
Maknite fokus s kaznene vježbe u svrhu nadoknađivanja prehrane ili gubitka kilograma - umjesto toga razmišljajte o kretanju šire. Ne mora biti intenzivno.
Uključite se u pokret koji vašem tijelu odgovara i koji je radostan. Ne fokusirajte se na mjerne podatke ili sagorijevane kalorije.
Usredotočite se na osjećaj kretanja tijelom i šire zdravstvene prednosti koje donosi kretanje, poput fleksibilnosti, snage i ravnoteže.
Počastite svoje zdravlje nježnom prehranom
Ovo je načelo navedeno na posljednjem mjestu, jer previše fokusiranja na prehranu čovjeka može izbaciti iz intuitivnog prehrane. Međutim, važno je pokušati uključiti niz namirnica u kojima oboje uživate i koje zadovoljavaju prehrambene potrebe vašeg tijela.
Kod intuitivnog jedenja to se radi "nježno", po čemu se razlikuje od prehrane. Ne mora svaki obrok biti uravnotežen; vaše zdravlje odražava prosjek vaše prehrane tijekom većih vremenskih razdoblja.
Postati intuitivni izjelica
Ako ste se vozili na dijetalnim toboganima ili se neuredno hranili, proces postajanja intuitivnim izjelicama može biti skok vjere. Kada prijeđete s propisane prehrane na vlastitu intuiciju, zaštitne ograde nestaju. Neki ljudi mogu pronaći veću količinu hrane koju su prije izbjegavali. Ova faza može biti zastrašujuća!
Tribole i Resch ističu da je ovo važan dio procesa i da: „Morate se prepustiti ovoj fazi onoliko dugo koliko vam je potrebno. Zapamtite, nadoknađujete godine lišavanja, negativnog samopričanja i krivnje. Obnavljate pozitivna iskustva s hranom, poput niti bisera. Svako iskustvo s hranom, kao i svaki biser, može se činiti beznačajnim, ali zajedno čine razliku. "
Riječ o poremećajima prehrane
Poremećaji prehrane, uključujući anoreksiju i bulimiju, mogu odvojiti ljude od vlastitih signala gladi i sitosti te preferencija okusa. Zbog toga se intuitivno jedenje obično uvodi u kasnijoj fazi oporavka poremećaja prehrane.
Jesti više nego što se osjeća intuitivno važan je dio procesa oporavka za pacijente koji trebaju vratiti tjelesnu težinu, bez obzira na veličinu tijela. Intuitivno jedenje postaje dugoročni cilj.
U međuvremenu, dijetetičari (ili u slučaju FBT-a, roditelji) pomoći će osobi koja pati od poremećaja prehrane da jede dovoljno. U kasnijem trenutku liječenja - kad se težina obnovi i osoba više ne ograničava, ne pije i ne čisti - znakovi gladi i sitosti mogu biti pouzdaniji. U ovom se trenutku može uvesti intuitivno jedenje.
Važno je napomenuti da za neke ljude s dugotrajnim poremećajima prehrane ili ARFID-om niskog kamata potpuno intuitivno jedenje možda neće biti razuman cilj. Neki će ljudi možda morati nastaviti paziti da jedu dovoljno i slijediti raspored obroka, uz odgovarajuće dodatke za preferencije prema hrani.
Istraživanje o intuitivnoj prehrani
Provedeno je približno 100 različitih studija o intuitivnoj prehrani. Istraživanje je pokazalo da je intuitivno jedenje povezano s brojnim psihološkim blagodatima za zdravlje, uključujući povećano samopoštovanje, veće zadovoljstvo životom, pozitivnu sliku o tijelu i smanjenu depresiju i tjeskobu.
Intuitivno jedenje povezano je s manjom uporabom nezdravog ponašanja u kontroli tjelesne težine i poremećenom prehranom (post, preskakanje obroka, uzimanje dijetalnih tableta, povraćanje i prejedanje).
Čini se da je povezan i s tjelesnim zdravstvenim dobrobitima kao što su smanjenje ciklusa tjelesne težine i niži krvni tlak i razina kolesterola.
Postoje i neka istraživanja o intuitivnoj prehrani koja su očito promašila smisao. Neke su studije pokazale da je manje uspješno u kratkoročnom gubitku kilograma od dijetalno ograničavajuće kalorije. To nije iznenađujuće - intuitivno jedenje nije namijenjeno gubitku kilograma ili kratkoročnim mjerljivim rezultatima.
Intuitivna prehrana trebala bi biti dugoročna održiva promjena načina života s boljim dugoročnim rezultatima i za zdravlje i za sreću.
Riječ iz vrlo dobrog
U nekim slučajevima zdravstveni radnici mogu ljudima obećati da će intuitivno jedenje dovesti do gubitka kilograma. To nije točno. Mi nikako ne možemo znati što će čovjekovo tijelo učiniti kada se okrene intuitivnom jedenju. Neki mogu smršaviti, a neki se udebljati.
Ono što intuitivno jedenje nudi, drugačije je od prehrane u miru s hranom. Razvijanje zdravijeg odnosa s hranom rješava osnovni problem mnogih problema povezanih s hranom, pa je to najbolje mjesto za početak, bez obzira na ciljeve težine.