Jeste li dovoljno stresni zbog financija, posla, sukoba u vezi ili drugih stresora da proživljavate nesanicu? Nisi sam! Iako se istraživači spavanja uglavnom slažu da se statistički podaci o prevalenciji nesanice razlikuju zbog kriterija koji se koriste za definiranje nesanice, u bilo kojem trenutku oko jedne trećine odraslih osoba koje su uzete u uzorke doživjet će neki oblik nesanice, bilo poteškoće sa spavanjem, poteškoće sa spavanjem ili nesanica toliko jaka da remeti dnevne aktivnosti. Novi dijagnostički kriteriji za nesanicu objavljeni 2020. jačaju veze između nesanice, tjeskobe i depresije. Iako nisu uvijek povezani sa stresom, ove povezanosti s mentalnim zdravljem i tempom svakodnevnog života čine nesanicu važnom temom za koju ćemo ovdje raspravljati.
Budući da je san toliko važan za cjelokupno zdravlje, nesanica može utjecati na vaš život na mnogo načina, a zbog nedostatka sna možete se osjećati mentalno sporije i osjećajnije, što može pogoršati vaše iskustvo stresa. Suočavanje s trajnom nesanicom može uzrokovati i stres, što može dovesti do više nesanice povezane sa stresom. A ako je vaša nesanica za početak povezana sa stresom, pretjerano umorni i pod stresom uopće ne pomažu u rješavanju problema koji stvaraju stres. Evo nekoliko stvari koje biste trebali isprobati ako imate posla sa nesanicom povezanom sa stresom.
Progresivno opuštanje mišića
Napetost u tijelu može otežati spavanje. Iako ljudi često ni ne shvaćaju kad su zbog nečega pod stresom, njihova tijela osjećaju stres i kao rezultat toga napeti su.
Progresivno opuštanje mišića prihvaćen je lijek protiv nesanice zasnovan na dokazima već dvadeset godina. PMR je izvrstan alat za uklanjanje stresa iz vašeg tijela.
Dnevnik
Ako ustanovite da se budite noću jer ne možete prestati razmišljati o nečemu što vam stvara stres tijekom dana, vođenje dnevnika može biti učinkovita tehnika za vas.
Čin vođenja dnevnika donosi nekoliko blagodati za zdravlje i upravljanje stresom. U tom kontekstu, vođenje dnevnika može vam pomoći da razbistrite misli, obradite snažne emocije zbog kojih gubite san, te mozgajte i sastavite planove koji vam mogu pomoći u upravljanju situacijama koje uzrokuju stres.
Radite kroz stres
Ako gubite san zbog tjeskobe, možda ćete se moći opustiti i bolje naspavati s promjenom perspektive. Anksioznost, uključujući vrstu koja vas noću drži budnim, često je prirodan odgovor na situacije koje trebaju neku vrstu akcije. Gledajući na svoju situaciju kao izazov s kojim se treba suočiti, a ne kao prijetnju, može vam pomoći da prijeđete u aktivan način odlučivanja, a ne da ostanete u tjeskobnom, pasivnom stanju.
Promatranje situacije iz različitih kutova može vam pomoći da vidite prilike koje ste možda propustili. Kognitivno restrukturiranje može vam pomoći da promijenite pogled na stresnu situaciju.
Skinite pritisak iz stanja mirovanja
Kao što je spomenuto, kada gubitak sna postane uobičajena pojava, samo spavanje može postati stresno. Ako ste dosegli ovu točku, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da biste stres uklonili s nesanice.
Prvo, ako imate problema sa spavanjem, možda ćete htjeti ustati i poduzeti nešto nakon nekoliko minuta, kada ste sigurni da je spavanje daleko. (To vam pomaže smanjiti pritisak satima i može vam pomoći da osjećate veću kontrolu nad svojim vremenom dok se bavite drugim aktivnostima.)
Također je dobra ideja da svoju spavaću sobu koristite prvenstveno za spavanje kako biste svoj krevet i spavaću sobu povezali sa spavanjem, a ne stresom. Pomislite na ustajanje i čitanje knjige, obavljanje poslova po kući i bavljenje drugim ne previše stimulirajućim aktivnostima koje mogu pomoći u spavanju kad budete spremni. Također, izbjegavajte kofein tijekom poslijepodneva i navečer.
Ne radi to sam
Mnogi ljudi koji pate od nesanice ne traže pomoć. To je žalosno jer nekoliko intervencija može pomoći kod nesanice, uključujući kognitivno-bihevioralnu terapiju i lijekove, a može vam pomoći da preuzmete odgovornost za nesanicu povezanu sa stresom.
Ako imate stalnu nesanicu, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom o mogućnostima.