Slijedi skripta za meditaciju pozornosti koju možete koristiti za prevladavanje socijalnog anksioznog poremećaja (SAD). Ova se skripta temelji na osnovnim meditacijama i onima za suočavanje s tjeskobom.
Kako primijeniti meditaciju pažljivosti
Odaberite mirno mjesto i vrijeme za vježbanje meditacije. Možda biste željeli postaviti i mjerač vremena koji signalizira kraj vaše meditacije; bilo gdje od 20 do 40 minuta tipična je dužina za vježbanje. Ako biste radije slušali skriptu, mogli biste razmotriti i snimanje čitajući odlomak u nastavku, a zatim ga pustiti u slušalicama.
- Započnite meditaciju odabirom položaja. Sjednite na stolicu budnog, ali ugodnog držanja, uspravnih leđa, ruku naslonjenih u krilo, a stopala ravno na podu.
- Pazite da budete uravnoteženi i da se ne naprežete. Otpustite usku odjeću i zatvorite oči.
- Primijetite mirnost svog tijela. Opustite trbuh, prsa i ramena i počnite se fokusirati na dah.
- Udahnite duboko kroz nos, dopuštajući zraku da teče do vaše dijafragme, a zatim otpustite.
- Ponovite dah, dopuštajući zraku da lagano struji. Primjetite osjećaj smirenosti dok izdišete.
- Oslobodite se napetosti i stresa dok postupno pronalazite ugodan ritam disanja. Dok udišete i izdišete, primijetite sve svoje misli ili osjećaje.
Možda se počnete brinuti o budućnosti ili razmišljati o prošlosti - normalno je da vaš um luta. Neki osjećaji i misli mogu biti vrlo uznemirujući, ali potrudite se promatrati, a ne prosuđivati.
Kako upravljati svojim mislima
Dok meditirate, zabilježite svoje misli ili osjećaje i ono što su. Možda ste zabrinuti zbog predstojećeg društvenog događaja ili ste razmišljali o razgovoru koji nije prošao tako dobro.
Ako vam negativna misao ili osjećaj privuče pažnju, zabilježite je, a zatim se vratite fokusiranju na dah. Prirodno je da vaš um odluta prema svojim društvenim strahovima i strahovima pred učinkom, ali pokušajte ne biti kritični prema sebi.
Primijetite misao ili osjećaj, ali nemojte je slijediti i ne dopustite da vas vaš um slijedi. Prepoznajte da je to samo misao: to je ono što vaš um radi. Možete to primijetiti, a zatim pustiti.
Zamislite sebe na plaži kako ležite na toplom pijesku. Puše osvježavajući vjetrić i osjećate se opušteno. Zamislite da su vaše misli i osjećaji poput vjetra koji puše ili valovi koji se kotrljaju i nastavite s disanjem, puštajući da sve postane vjetar i valovi.
Osjetite kako valovi dolaze i odlaze. Ostanite mirni i pustite da se vaše misli pokreću i mijenjaju. Disati.
Namjerno podsjetite na situaciju od koje se bojite. Zamislite kako razgovarate s nepoznatima ili držite govor. Sjednite s neugodnim mislima i osjećajima koje ova situacija donosi i jednostavno ih pustite, ne opirući se.
Opustite se i pustite da se misli i osjećaji postupno rastvaraju. Otpor će učiniti da nevolja ostane, dok će prihvaćanje omogućiti da se negativnost rasprši.
Ne zaboravite da ćete uvijek iskusiti tjeskobu; nemoguće je da potpuno nestane. Umjesto da se opirete, naučite pozdravljati svoje misli i osjećaje, prihvatite ih, a zatim osjetite kako isplivaju.
Kad se tijekom dana nađete u trenutku sreće, uhvatite se za njega, zadržavajući osjećaj u svojoj svijesti. Brojte do 15 sekundi, dopuštajući vašem mozgu da započne uspostavljanje i jačanje novih putova.
Što više koristite ove putove, utorovi postaju dublji. Sretne misli na kraju će ispuniti te utore.
Postupno, kad budete spremni, polako vratite pažnju na dah. Zatim se premjestite na svoje tijelo i okolinu. Nježno se pomaknite, otvorite oči i istegnite se.