Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD) manifestira se na mnogo načina i uzrokovan je mnogim pokretačima. Jedan od tih okidača je stres. Najbolji način da poboljšate svoje vještine samopomoći OCD je naučiti i redovito vježbati tehnike opuštanja. Evo tri jednostavne tehnike koje možete vježbati sami.
Duboko disanje
Duboko dijafragmatično disanje ili "trbušno disanje" šalje vrlo moćan signal opuštanja u mozak koji učinkovito odbija fiziološku uzbuđenost, a zauzvrat i razinu stresa.
Prvi korak u trbušnom disanju je sjedenje ili ležanje u mirnoj sobi u ugodnom položaju s jednom rukom na prsima, a drugom na trbuhu. Nekim se ljudima ugodnije zatvoriti oči, ali to nije bitno. Započnite disanjem kroz nos. Kad udišete, trebali biste osjetiti samo širenje želuca. Znati ćete da to ispravno radite ako je ruka na prsima gotovo nepomična dok se ruka na trbuhu pomiče prema van.
Nakon što duboko udahnete, polako ispuhujte zrak kroz stisnute usne - slično licu koje biste ispuhali balonom - i osjetite kako vam trbuh pada natrag prema kralježnici. Opet, samo ruka na trbuhu trebala bi se micati. Izdah treba trajati dva do tri puta duže od udisanja. Opuštanje koje dolazi s dubokim disanjem počet će nakon minute ili dvije, ali nastavite pet, 10 ili čak 20 minuta kako biste postigli maksimalne koristi.
Tijekom trbušnog disanja doživljavamo smanjeni broj otkucaja srca, sniženi krvni tlak i učinkovitije disanje, od kojih svako promiče stanje smirenosti i opuštenosti.
Meditacija pažljivosti
Nakon što savladate tehniku dubokog disanja, možda ćete htjeti isprobati meditaciju svjesnosti. Meditacija pažljivosti je praksa uočavanja misli bez prosuđivanja ili odbacivanja.
Vježbanjem meditacije svjesnosti postajemo svjesniji misli koje imamo i postajemo bolji u tome da se odvojimo od tih misli i budemo im više "na dohvat ruke". Vježbanjem ove tehnike rjeđe nas pogađaju zabrinjavajuće misli, uključujući opsesije koje su dio OCD-a. Zapravo je pažljivost ključna komponenta terapije prihvaćanja i predanja.
Da biste vježbali meditaciju svjesnosti, započnite s gore opisanom vježbom dubokog disanja. Dok dišete, pokušajte obratiti pažnju na misli, senzacije, strahove, tjeskobu i brige koje prolaze kroz vaš um. Jednostavno primijetite ove misli bez pokušaja da ih odgurnete. Primijetite što se događa s tim mislima kad ih jednostavno ostavite na miru i pustite ih da prođu. Koristite duboko disanje kao sidro tijekom ove vježbe.
Nerijetko se doživljava veća razina anksioznosti kad se počne učiti meditacija svjesnosti, jer vas dovodi u dodir s zabrinjavajućim mislima, strahovima i brigama. Međutim, s vremenom će vam postati ugodnije jednostavno sjediti s tim mislima bez poduzimanja akcije.
Progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića (PMR) također se može koristiti s gore opisanim dubokim disanjem. Progresivno opuštanje mišića može biti vrlo korisno u prepoznavanju skrivene napetosti u cijelom tijelu.
Da biste vježbali PMR, ležite ili sjednite u ugodan položaj u mirnoj sobi i započnite vježbu disanja gore. Kao i pri udisanju, stisnite sve mišiće lica. Zadržite ovo 10 do 20 sekundi, a zatim polako izdahnite napetost. Ponovite to nekoliko puta, a zatim se postupno pomičite niz tijelo-ramena, ruke, trbuh, stražnjicu, noge, telad ponavljajući ovaj obrazac udisanja / naprezanja i izdaha / opuštanja.