Fokusirana meditacija može biti koristan alat za ljude koji žele pokušati koristiti meditaciju za ublažavanje stresa. Ovaj stil meditacije omogućuje vam da usmjerite pažnju na objekt, zvuk ili senzaciju, umjesto da pokušavate postići bistri um bez određene žarišne točke. Fokusirana meditacija također je izvediva bez instruktora ili učitelja, što je čini dostupnom svima koji imaju nekoliko minuta vremena, nešto na što se treba usredotočiti i mirno mjesto.
Što je fokusirana meditacija?
Fokusirana meditacija uključuje usredotočenost na nešto kao način zadržavanja u sadašnjem trenutku i usporavanja unutarnjeg dijaloga. Za razliku od klasične meditacije - gdje se ne fokusirate ni na što što bi vam smirilo um - s fokusiranom meditacijom i dalje ostajete u sadašnjosti, ali se usredotočujete u potpunosti na jednu stvar, tipično osjetne podražaje poput zvukova, vizualnih predmeta, taktilnih osjeta, okusa, mirisa, pa čak vlastito disanje - slično tehnikama meditacije svjesnosti.
5 koraka do usredotočene meditacije
Početak prakse uključuje samo nekoliko koraka koji će s vremenom biti sve lakši. Započnite s petominutnim sesijama i radite duže, dok vam bude ugodnije u vježbi.
Morat ćete pronaći mirno mjesto na kojem vas neće ometati. Ove kratke sesije fokusirane meditacije mogu se vježbati bilo gdje i bilo kada, bilo da ste u udobnosti vlastitog doma ili u uredu na poslu. Ključno je vježbati usredotočenu meditaciju u mirnom okruženju.
- Odaberite cilj za svoj fokus. Fokusiranje na dah dobar je izbor jer je to obično polazna točka bilo koje meditacijske prakse.
- Dođite u ugodan položaj. Sjednite uspravno. Ako sjedite na stolici, sjednite točno na njezin rub, opuštajući se u zdjelične kosti s nogama na podu. Ako sjedite na tlu, po mogućnosti se poduprite jastukom ili blokom tako da su vam bedra opuštena, a kralježnica i dalje visoka.
- Opustite svoje tijelo. Otpustite ramena i dišite iz trbuha. Možete prekrižiti noge, ali ne morate ako vam je ugodnije u drugom položaju, samo dok se možete potpuno opustiti bez zaspanja.
- Usmjerite pozornost na odabranu metu. Uključite senzacije, uključujući zvuk, miris, vid i detalje vaše žarišne točke. Ideja nije razmišljati o tome, ali jednostavno da iskustvo to, biti u potpunosti prisutan u trenutku. Ako ste, primjerice, usredotočeni na svoj dah, obratite pažnju na osjete koje doživljavate dok udišete i izdišete svaki dah.
- Smiri svoj unutarnji glas. Ako vaš unutarnji monolog počne analizirati vašu metu ili počne preispitivati stresne situacije u danu, brinite se o budućnosti, napravite popis za kupovinu namirnica ili bilo što drugo, nježno vratite pozornost na odabranu metu i osjećaj koji pruža. Možda se usredotočujete na nešto, ali cilj je zadržati miran um.
- Ne brinite zbog neuspjeha. Ako smatrate da vas um angažira i shvatite da niste u potpunosti prisutni sa senzacijama odabrane mete, ne dopustite da vas vaš unutarnji perfekcionist pretuče jer ste to učinili "pogrešno". Jednostavno čestitajte sebi što ste primijetili i vratite se sadašnjem trenutku i osjećajima koje doživljavate.
Savjeti za usredotočenu meditaciju
Iako možete početi vježbati usredotočenu meditaciju u samo pet koraka, to ne znači da će svaka sesija biti lagana, posebno u početku. Imajte na umu ove savjete kako biste pomogli razviti praksu koja je prilagođena vašem iskustvu, okruženju i užitku:
- Dati vremena. Meditacija često zahtijeva praksu. Ako očekujete da ćete to učiniti savršeno, možda zapravo stvoriti više stresa za sebe. Osjećaj obeshrabrenosti može vas spriječiti da se i dalje držite toga.
- Počnite s kraćim sesijama. Pet minuta savršeno je za početnike. Vremenom se potrudite do duljih sesija. Vježbom ova vrsta meditacije postaje lakša i učinkovitija.
- Isprobajte drugu praksu meditacije. Ako je iskustvo frustrirajuće, a vi zapravo ne želite nastaviti, možda ćete pronaći više uspjeha s drugim vrstama meditacije, poput karate meditacije disanja.
- Odaberite najbolje vrijeme za vas. Mnogi ljudi smatraju da je fokusirana meditacija (ili bilo koja druga meditacijska praksa) izvrstan način da započnu svoj dan. Jutarnja meditacijska praksa može učiniti čuda kako bi vas održala mirnim i podsjetila da budite pažljivi tijekom dana.Drugi odlučuju meditirati nakon posla kao način da se povuku iz svog zauzetog rasporeda i preusmjere na obitelj i dom. Shvatite to kao izvrstan način da stres na poslu ostavite tamo gdje bi trebao biti - na poslu.
Riječ iz vrlo dobrog
Jednom kada izgradite svoje temelje, počet ćete primjećivati blagodati meditacije, uključujući ublažavanje stresa, poboljšanu memoriju i veću samosvijest. I kao svaki novi hobi ili aktivnost, što više vježbate, lakše i intuitivnije postat će vaša usmjerena meditacijska praksa.
