Ponekad je najveći izazov u učenju nove vještine ili prakse poput meditacije naučiti kako je uklopiti u svoju rutinu. Većina svih ima onih dana kada je čak i tuširanje, a kamoli odvajanje vremena za mirno sjedenje i meditaciju, podvig.
Ovdje ćete naučiti kako svoju meditacijsku praksu uklopiti u svoj naporan dan - možda kada vam je najpotrebnija. Isprobajte vještine navedene u nastavku tijekom jednog tjedna. Smatrajte to jednotjednim eksperimentom u učenju kako naučeno ponijeti u „stvarni svijet“. Obvežite se slijediti ove jednostavne korake svakog dana u tjednu.
Što ćete učiniti
Dobra praksa meditacije ne prestaje kad se tajmer isključi. Prečesto, nakon što prestane sesija meditacije, mogu proći samo trenuci prije nego što se uhvatite u stresu i rutini dana, a mnoge blagodati meditacije brišu se.
Meditaciju ne treba gledati kao privremenu pauzu, već kao transformativni proces koji obogaćuje vaš život i živote oko vas.
Ovaj ćemo tjedan raditi na uvođenju meditacije "s jastuka" u ostatak vašeg života.
Kako radi
Dodavanjem svakodnevnog kratkog „podsjetnika“ ili „mini“ vježbanja možete održavati neke od blagodati meditacije tijekom cijelog dana. Korištenjem nekoliko jednostavnih tehnika za postizanje kratkog meditativnog stanja moći ćete svoju meditacijsku praksu uvrstiti u svoje svakodnevne aktivnosti kako biste postigli trajnu smirenost i fokus.
Motivirajte se za 4. tjedan
Ovim praksama moći ćete izazvati meditativno stanje - ma koliko kratko bilo - kad god vam treba malo smirenja ili kreativnosti u vašem životu. Meditiranje u raznim okruženjima pomoći će vam da ostanete koncentrirani i kontrolirate svoj um. Nećete biti pod utjecajem impulzivnih emocija i moći ćete se više usredotočiti na ono što biste željeli raditi.
Koraci za meditaciju svaki dan
Ispod je šest tehnika radne meditacije i pažnja koja dolazi s njom u vaš svakodnevni život. Pokušajte barem jedan od ovih svaki dan ovog tjedna kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara:
- Meditacija posla: Bilo koji posao koji se ponavlja može se pretvoriti u meditaciju jednostavnim dodavanjem elementa fokusiranja. Na primjer, možete računati dah tijekom čišćenja brojača, presavijanja rublja ili pranja prozora. Bilo koji posao koji je automatske naravi i ne zahtijeva donošenje odluka dok to radite dobro funkcionira. Odvojite trenutak za pažljivost.
- Meditacija u hodu: Dok šetate, povežite svoje disanje s koracima. Tradicionalna praksa meditacije u šetnji (koju je popularizirao vijetnamski redovnik Thich Nhat Hanh) treba napraviti korak svakim udahom. Ova praksa meditacije u laganom hodanju može biti vrlo moćna. Ako nemate vremena ili mjesta za polagano hodanje, samo udahnite sa svakih dva ili tri koraka dok šetate hodnikom, preko parkirališta ili u trgovini.
- Vježba meditacija: Pretvorite vježbu u meditaciju usredotočujući svoju mentalnu energiju na svoje tijelo. Zamislite guranje i povlačenje mišića. Osjetite kako se vaše tijelo graciozno prilagođava vašim pokretima. Zapanjite se svojoj ravnoteži. Još bolje, isprobajte program vježbanja koji je ukorijenjen u dahu i pažnji poput tai chi-a ili joge.
- Dva daha: Dva jednostavna, pažljiva udisaja mogu uključiti vaše meditativno stanje u bilo kojem trenutku dana. Udahnite dva puta prije telefonskog poziva, odgovaranja na e-poštu ili pokretanja automobila. Ovo je sjajan način da meditaciju u svoj dan unesete desetke puta, posebno usred napornog ili stresnog dana kada vam je najpotrebnija.
- Zvučni signal: Odaberite određeni zvuk i udahnite dva puta svaki put kad ga čujete. Tradicionalno, redovnici bi to činili kad bi čuli zvukove vjetra i zvona hrama. Odaberite zvuk koji se često javlja u vašoj postavci. Možete napraviti pauzu od pet sekundi u razmišljanju kad god, na primjer, čujete tuđi mobitel.
- Prijelazi: Prijelazi su vremena kada prelazite s jedne postavke na drugu. Na primjer, povratak kući s posla prijelaz je iz vašeg profesionalnog u vaše privatno ja. Ulazeći na neke sastanke, možda ćete prijeći u drugačiji osobni stil kako biste nešto postigli. Vrijeme ručka možda je i za vas prijelaz. Tradicionalno su redovnici zastajali svaki put kad bi prešli prag i prešli iz jedne sobe u drugu. Odaberite nekoliko prijelaza u svom svakodnevnom životu (poput ulaska u automobil, ulaska na radno mjesto i otvaranja ulaznih vrata) i napravite meduitativnu pauzu od pet sekundi prije ulaska u novu postavku. Možda ćete čak i otvaranje određenog računalnog programa ili provjeru e-pošte učiniti prijelazom.
Vaša obveza meditacije ovog tjedna: "Ovaj ću tjedan svaki dan isprobati barem jednu od ovih kratkih praksi meditacije."
Savjeti
- Nemojte doći u napast da ove prakse zamijenite za svoju dnevnu meditaciju. Morate održavati svoju svakodnevnu naviku sjedenja i fokusiranja. Ta će vam navika omogućiti učinkovitu upotrebu ovih praksi. Svoje "mišiće za meditaciju" razvijate sjedeći i fokusirajući se. Ovim se novim aplikacijama koristi nova snaga u vašem svakodnevnom životu za dodatni poticaj.
- U početku pokušajte odabrati prakse koje možete raditi kad ste sami. Teško je dvaput pažljivo udahnuti dok razgovarate s nekim, pa čak i kada ste u situaciji da vas drugi ljudi mogu gledati. Vaš je automobil izvrsno mjesto za malo privatnosti. Dok radite na računalu ili perete rublje, dobra su vremena i za ove trenutke meditacije.
- Pogledajte knjigu o anatomiji i čudite se ljudskom tijelu. Kako prolazite kroz dan, možete raditi "meditaciju vježbanja" koja se usredotočuje na ono što vaše tijelo radi. Mogli biste jednostavno šetati, tipkati ili se penjati stubama. Zamislite kako rade mišići i živci. Zadivite se vlastitom tijelu.
Spremni za više?
Ako želite učiniti više, pokušajte razviti praksu pažljivosti. S pažnjom, ideja je biti svjestan onoga što radite. Suprotno pažnji je automatsko djelovanje. Izaberite nešto što često radite tijekom dana, poput otvaranja vrata.
Možete li biti svjesni da svaki put otvarate vrata? Jeste li stvarno prisutni dok otvarate vrata? Jeste li svjesni svoje ruke na vratima, otvaranja vrata, prolaska tijela i zatvaranja vrata za vama? Ili je to automatski postupak bez svjesnosti?
Razvijte svoje sposobnosti pažljivosti odabirom nečega što često radite i pokušavajući svaki puta biti svjesni sebe kako to radite. Puno je teže nego što zvuči, a potrebna je vježba.
Saznajte o 21 najboljem podkastu za meditaciju.