Puno je čvrstih dokaza da to kako razmišljamo o onome što se događa u našem životu može uvelike pridonijeti tome smatramo li događaje u svom životu stresnim ili ne. Kognitivna iskrivljenja ili obrasci pogrešnog razmišljanja mogu utjecati na naše misli, ponašanje i iskustvo stresa.
Naš samogovor, unutarnji dijalog koji nam teče u glavi, uključuje tumačenje, objašnjavanje i prosuđivanje situacija s kojima se susrećemo. Zbog toga se stvari doimaju bolje ili gore, prijeteće ili neprijeteće ili stresne. Neki ljudi gledaju na stvari u pozitivnijem svjetlu, a drugi na stvari negativnije, stavljajući se u nepovoljan položaj u životu. No, kako se naš samogovor započinje razvijati u djetinjstvu, kako se ide na promjenu tih uobičajenih obrazaca razmišljanja?
Kognitivno restrukturiranje, postupak prepoznavanja, izazivanja i promjene kognitivnih iskrivljenja i negativnih misaonih obrazaca može se postići uz pomoć terapeuta obučenog u kognitivnoj terapiji ili kognitivnoj bihevioralnoj terapiji.
U mnogim se slučajevima pozitivni rezultati kognitivnim restrukturiranjem mogu postići i kod kuće s pravim informacijama i predanošću promjenama.
Evo nekoliko savjeta za promjenu negativnog samopričanja.
Svjesnost je prvi korak
Teško je promijeniti nešto za što ne znamo da je tu. S mnogim kognitivnim iskrivljenjima, uključujući razmišljanje "sve ili ništa", donošenje zaključaka i emocionalno (nasuprot logičnom) zaključivanju, teško je prepoznati da se događaju neka izobličenja, a učinci tog iskrivljenog razmišljanja neprimjetno slijede.
Da biste mogli bolje prepoznati iskrivljenja kad se pojave, upoznajte se s popisom i budite na oprezu. Jednom kad znate na što trebate paziti, možete ih prepoznati u sebi i drugima, a zatim ih početi izazivati i mijenjati. Vremenom i praksom ova vrsta kognitivnog restrukturiranja može postati automatiziranija.
Prepoznajte svoju moć
Kada u situaciji ne osjećamo izbor, to može stvoriti značajan stres, pa čak i dovesti do izgaranja. Izjava: "Ne mogu vježbati jer opet moram volontirati u dječjoj školi", zanemaruje stvarnost da su obje aktivnosti izbor. Samo zato što jedan izbor nije izabran, za početak ne znači da to nije bio izbor.
Promjena "moraš" i "ne možeš" u "odaberi" i "odaberi ne" (ili neke uglađenije aproksimacije) zapravo te može podsjetiti da u nekoj situaciji imaš izbora i pomoći ti da se osjećaš manje pod stresom . "Volio bih vježbati, ali umjesto toga odlučim volontirati u dječjoj školi", osjeća se manje ograničeno i zvuči zabavnije, zar ne? Uskoro ćete postati automatiziraniji u izmjeni kognitivnih iskrivljenja i znanju kako razviti pozitivniji način razmišljanja, smanjujući stres u procesu.
Smanjiti ‘Trebalo bi’
Lakše je riješiti izazov kad osjećate da to radite zato što to radite želim a ne zato što ti moram. U tom smislu riječ "treba" navješćuje stres. Većina nas osjeća da postoji ispravan i pogrešan način da se stvari rade i da stvari moramo činiti na određeni način.
Kad osjetimo pritisak riječi "trebao bih", možda bismo se htjeli podsjetiti da kad osjećamo da bismo "trebali" nešto poduzeti, nismo uvijek u pravu. Počnite preispitivati svoje "treba" i budite sigurni da što god radili, to radite jer želite i osjećate da je to najbolji put za sebe. To vrijedi i za druge.
Aktivno se usredotočite na pozitivno
U tom smislu, mnogi ljudi smatraju da je vođenje dnevnika zahvalnosti - dnevnika stvari na kojima su zahvalni - od velike pomoći. Ne pruža samo popis blagoslova koje treba pregledati, već uvježbava um da primijeti te blagoslove tijekom dana i može smanjiti njihovo cjelokupno iskustvo stresa.
Ostanite ovdje i sada
Pokušajte ostati u sadašnjosti, usredotočiti se na određeni problem i pronaći rješenje koje djeluje. To vam može učinkovito pomoći u suočavanju s raznim stresorima, a da vas ne preplavi.
Opet, ako imate posla s težim oblikom stresa ili kliničkim poremećajem, najbolje rezultate vidjet ćete kod obučenog terapeuta. Međutim, ove tehnike za kognitivno restrukturiranje mogu biti korisne u promjeni negativnih obrazaca razmišljanja radi ublažavanja svakodnevnog stresa; s praksom možete primijetiti značajnu pozitivnu promjenu u izgledima i smanjenje vašeg iskustva sa stresom.
