Vježbe disanja nude izuzetno jednostavan, učinkovit i prikladan način za ublažavanje stresa i preokretanje reakcije na stres, smanjujući negativne učinke kroničnog stresa. Postoje određene prednosti vježbi disanja. Iako jednostavno dijafragmijsko disanje može pružiti opuštanje i ublažavanje stresa, postoji nekoliko različitih vrsta vježbi disanja koje treba isprobati, svaka sa svojim preokretom. Evo nekoliko vježbi disanja, od kojih se neke obično preporučuju, od kojih su neke jedinstvene, a sve mogu ponuditi pomoć u upravljanju stresom. Ovo je lagana vježba koja traje samo nekoliko minuta. Evo kako.
Pažljivo dijafragmičko disanje
Dođite u ugodan položaj, zatvorite oči i počnite primjećivati dah. Prije nego što ga počnete mijenjati, obratite pažnju na tempo i dubinu. Udišete li duboko ili plitko? Dišete li brzo ili polako? (Ako postanete svjesni svog disanja, možete vam postati svjesniji reakcije vašeg tijela na stres i može vam pomoći da primijetite kada trebate namjerno opustiti disanje.)
Prebrojano disanje
Brojanje daha može biti korisno, kako za koračanje, tako i kao oblik meditacije. Ova tehnika pomaže u koračanju - omogućuje vam produljenje daha i istezanje izdaha. Postoji nekoliko načina za to.
- Dok udišete, stavite jezik na krov usta odmah iza zuba, a zatim udahnite na nos i polako odbrojavajte od pet; na izdisaju, pustite zrak da vam izlazi kroz usta i brojte do osam. Zatim ponovite. To vam pomaže da uistinu ispraznite pluća i opustite se pri svakom dahu.
- Njegova varijacija poznata je kao "4-7-8 disanje", a preporučuje je wellness stručnjak dr. Andrew Weil. Ovom opcijom udišete brojanje četiri, čekate brojanje sedam i izdahnete brojanje osam. To vam omogućuje stanku između udisaja i stvarno usporavanje stvari. Kad tek započinjete, vježbajte 4-7-8 disanja po četiri udaha, a zatim postupno do osam punih udisaja.
Postavite vlastiti tempo
Eksperimentirajte s bilo kojim omjerom koji vam se čini ugodnim i provjerite pomaže li vam da se osjećate opušteno. Čin brojanja dok dišete i dalje vam pomaže održavati stalan tempo i zadržati svoj um na dahu i sadašnjem trenutku, pa je i dalje učinkovitiji od jednostavnog redovitog i nesvjesnog disanja.
Vizualizacija disanja: napuhavanje balona
Dođite u ugodan položaj, zatvorite oči i počnite disati kroz nos i van kroz usta. Dok udišete, zamislite da vam se trbuh napuhuje zrakom poput balona. Dok izdišete, zamislite da zrak polako izlazi iz balona. Zapamtite, ne morate istiskivati zrak; ona jednostavno pobjegne sama od sebe, u svoje vrijeme. Možda ćete poželjeti zamisliti balon kao svoju omiljenu boju ili da plutate više nebom sa svakim dahom ako vas ovo opušta. Bez obzira na to, vizualizacija "napuhavanja balona" može vam pomoći da duboko dišete iz dijafragme, umjesto da se bavite plitkim disanjem koje može proizaći iz stresa.
Vizualizacija disanja: oslobađanje stresa
Dođite u udoban položaj, zatvorite oči i započnite dijafragmatično disanje. Dok udišete, zamislite da sav stres u vašem tijelu dolazi s vaših ekstremiteta i u vaše grudi. Zatim, dok izdišete, zamislite da stres napušta vaše tijelo dahom i rasipa se točno ispred vas. Polako, namjerno ponovite postupak. Nakon nekoliko udaha trebali biste osjetiti kako se stres počinje smirivati.
Duboko, čišćenje daha
Ponekad vam je za oslobađanje stresa od ramena, leđa ili ostatka tijela potrebno samo nekoliko velikih udisaja koji pročišćuju. Udahnite duboko kroz nos i unesite što više zraka. Zatim ga otpustite i stvarno se usredotočite na pražnjenje pluća. (Mnogi ljudi nakon izdaha zadržavaju zrak u plućima, pa vam pražnjenje pluća na dubok izdah može pomoći da u njih unesete više svježeg kisika.) Ponovite ovu vježbu disanja nekoliko udaha i oslobodite napetost u leđima, ramenima , i bilo gdje drugdje ima tendenciju boravka.
Alternativno disanje kroz nosnicu
Ova varijacija vježbe disanja vježba se tisućama godina kao oblik meditativnog disanja. Dok udišete, stavite prst preko desne nosnice i dišite samo lijevom. Na izdahu prebacite nosnice i dišite samo s desne strane. Možete disati bilo kojim tempom koji vam je ugodan, bilo u omjeru 5-8, omjeru 4-7-8 ili u bilo kojem tempu koji vas najviše opušta (pogledajte gore "brojeno disanje", gore). Ponavljajte ovu vježbu do pet minuta.
Istražite više opcija
Postoje brojni drugi načini vježbanja vježbi disanja, ali ovo su neki od najpopularnijih i najučinkovitijih. Eksperimentirajte i pogledajte koji vam najbolje odgovara.