Što je tolerancija na nevolju?
Tolerancija na nevolju je sposobnost osobe da upravlja stvarnim ili opaženim emocionalnim stresom. To također uključuje mogućnost da se preživi kroz emocionalni incident, a da se ne pogorša. Ljudi koji imaju nisku toleranciju na nevolju obično budu preplavljeni stresnim situacijama i ponekad se mogu obratiti nezdravim ili čak destruktivnim načinima suočavanja s tim teškim osjećajima.
Svatko tijekom života doživljava širok spektar stresa. Ovi stresovi mogu se kretati od svakodnevnih smetnji do glavnih događaja poput gubitka posla, razvoda ili smrti voljene osobe. Bez obzira je li stres velik ili mali, vaša sposobnost toleriranja nevolje može igrati ulogu u načinu na koji upravljate situacijom. Učenje vještina tolerancije na nevolju može vrlo pozitivno promijeniti vašu sposobnost suočavanja s teškim osjećajima.
Vrste tehnika tolerancije na nevolju
Tehnike tolerancije na nevolje koje mogu biti korisne uključuju:
Odvlačenje pažnje
Ometanje pažnje može biti vrlo učinkovit način poduzimanja radnji za povećanje vaše tolerancije na nevolju. Uključuje upotrebu različitih metoda kako biste odveli svoj osjećaj nevolje.
Poboljšanje trenutka
Ova strategija uključuje upotrebu različitih strategija koje pomažu da se stresna situacija učini podnošljivijom. Vizualizacija opuštajuće scene, traženje srebrne obloge ili mentalna pauza kako biste učinili nešto ugodno, primjeri su načina na koji možete poboljšati trenutak.
Za i protiv
Ova tehnika tolerancije na nevolju uključuje razmišljanje o potencijalnim prednostima i nedostacima toleriranja nevolje ili nepodnošenja. To može biti dobar alat za promišljanje kratkoročnih i dugoročnih posljedica neke akcije.
Radikalno prihvaćanje
Umjesto da se usredotočite na stvari koje se ne mogu promijeniti ili su izvan vaše kontrole, radikalno prihvaćanje uključuje samo prihvaćanje stvari kakve jesu i otpuštanje osjećaja žaljenja, bijesa ili gorčine.
Samo-umirujuće
Pronalaženje načina za smirivanje i zadržavanje negativnih emocija važan je dio izgradnje tolerancije na nevolju. Različita osjetilna iskustva koja uključuju vid, zvuk, miris, okus ili dodir mogu se koristiti za samo-smirivanje tijekom teških trenutaka.
Ove tehnike možete sami naučiti i vježbati, ali ih također možete uklopiti u različite oblike psihoterapije koji se usredotočuju na podučavanje vještina tolerancije na nevolju. Neki od ovih oblika terapije uključuju:
Terapija dijalektičkim ponašanjem (DBT)
Terapija dijalektičkim ponašanjem može vam pružiti vještine koje su izravno usredotočene na povećanje tolerancije na nevolju. DBT je tehnika koja je izvorno razvijena za liječenje graničnog poremećaja ličnosti (BPD), ali se također koristi za liječenje niza drugih stanja, uključujući:
- Poremećaji anksioznosti
- Poremećaji raspoloženja
- Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
- Upotreba tvari
To je oblik kognitivne bihevioralne terapije (CBT) koja uključuje meditaciju svjesnosti, međuljudsku učinkovitost, emocionalnu regulaciju i vještine tolerancije na nevolju.
Interoceptivna izloženost
Interoceptivna izloženost može vam pomoći povećati sposobnost toleriranja učinaka intenzivnih negativnih emocija na vaše tijelo, kao što su povećani puls i napetost mišića. To je još jedan oblik CBT-a koji uključuje postupno izlaganje fizičkim senzacijama povezanim s prijetnjama ili stresom.
Stres može uzrokovati fizičke senzacije koje onda mogu utjecati na to kako ljudi razmišljaju o stresu i reagiraju na njega. Izazivajući ove senzacije, ljudi mogu raditi na prepoznavanju beskorisnih misli i radnji povezanih s tim osjećajima.
Cilj interoceptivne izloženosti je desenzibilizirati ljude iz ovih fizičkih osjeta i naučiti da, iako su ti osjećaji možda neugodni, oni su nešto čime se može upravljati.
Kako vježbati vještine tolerancije na nevolju
U DBT-u i drugim vrstama terapije naglašavaju se mnoga praktična i učinkovita ponašanja koja vas odvlače od intenzivnih emocija, uključujući:
- Aktiviranje: Učinite nešto u čemu uživate, poput šetnje prekrasnim okruženjem. Ili učinite nešto što biste radili sada da se ne osjećate tako uzrujano.
- Doprinoseći: Iziđite izvan sebe usredotočujući svoju pažnju na pomaganje drugima (na primjer, volontiranje u školi ili staračkom domu).
- Uspoređujući: Sjetite se vremena kada ste bili još emocionalnije uznemireni nego sada. Dajte sebi pohvale i zasluge što ste prebrodili tu krizu i što ste učinili sve što je moguće da biste je prošli.
- Pokretanje suprotnih emocija: Zapitajte se: "Koji je osjećaj suprotan nevolji koju sada osjećam?" Zatim učinite nešto da se osjećate suprotno. Na primjer, ako se osjećate jako bijesno, pogledajte humorističnu emisiju ili film koji vas uvijek nasmije.
- Veliko razmišljanje: Ideja je napuniti mozak drugim mislima kako ne bi bilo mjesta za one uznemirujuće. Za ovaj vam treba puno detalja, pa zamislite nešto poput ukrašavanja lijepe nove kućne sobe po sobi ili, ako ste u gužvi, pogađanja profesije svake osobe.
- Samo umirujuće: Možda vam je već poznata ova smirujuća tehnika u kojoj se vidom, zvukom, mirisom, dodirom i okusom "priuštite" utješnim, ugodnim iskustvima. Ali ovaj put pomislite kako biste utješili voljenu osobu koja je u situaciji u kojoj ste sada. Zatim se utješite na isti brižan način.
- Postavljajući svoje tijelo glavnom: Neki stručnjaci za mentalno zdravlje to smatraju najbolje način da se otkačite iz stiska intenzivno uznemirujućih emocija. Temelji se na ideji da će tamo gdje vaše tijelo vodi slijediti vaše emocije. Pa krenite! Trči gore-dolje. Ako ste unutra, izađite van. Ako ste vani, uđite unutra. Vaše tijelo i vaše emocije će vam biti zahvalne.
Cilj tolerancije na nevolju je postati svjesniji kako vaše emocije utječu na to kako odgovoriti na nevolje. Ostale tehnike upravljanja stresom koje vam mogu pomoći u izgradnji veće samosvijesti i učinkovitijem upravljanju emocionalnim stresom uključuju meditaciju, progresivno opuštanje mišića, duboko disanje i jogu.
Udarac
Snažnim negativnim emocijama poput srama, straha, bijesa, tjeskobe, krivnje i tuge može biti teško upravljati. Što su ove emocije jače, to ih teže može kontrolirati.
Loša tolerancija na nevolju
Također može biti teško prepoznati specifične emocije koje proživljavate. Zbog toga se mogu osjećati još zastrašujuće, nepredvidivije i izvan vaše kontrole.
Ponekad se ljudi oslanjaju na nezdrava ponašanja, kao što su namjerno samoozljeđivanje, prekomjerna prehrana, upotreba supstanci ili druga impulzivna ponašanja, kao načini suočavanja s intenzivno uznemirujućim emocijama.
Nažalost, olakšanje koje ove mjere pružaju kratko traje, a da stvar bude još gora, uznemirujuće se emocije često vrate još jače i uznemirujuće.
Zdrava tolerancija na nevolju
Dobra vijest je da vam učenje tehnika tolerancije na nevolju može pomoći:
- Pripremite se unaprijed za suočavanje s intenzivnim osjećajima
- Uživajte u pozitivnijim dugoročnim izgledima za suočavanje s njima
Istraživanje je pokazalo da tolerancija na nevolju može biti učinkovita u pomaganju ljudima da bolje reguliraju bijes i impulzivnost.Smanjenje impulzivnosti može imati i druge korisne blagodati čineći manje vjerojatnim da će se ljudi baviti nezdravim ili čak rizičnim ponašanjem kao načinom suočavanja s nevoljom.
Učenje vještina tolerancije na nevolju ne samo da vam može pomoći da prebrodite emocionalne krize, već može i unijeti više užitka u vaš život.
Izazovi
Iako su istraživanja pokazala da tolerancija na nevolju može biti korisna u liječenju različitih psiholoških poremećaja, postoji niz čimbenika koji izgradnju ovih vještina mogu učiniti izazovnom.
Biološki utjecaji
Tolerancija na nevolju može imati biološke utjecaje. Istraživanja sugeriraju da biologija može igrati važnu ulogu u utjecaju na to koliko dobro osoba tolerira osjećaje emocionalne nevolje.
Neuronske mreže, kemija mozga i određene moždane strukture mogu biti povezane s ponašanjima poput traženja nagrada ili bijega od nevolje. To može značiti da će nekim ljudima biti teže izgraditi svoje vještine tolerancije na nevolju. To ne znači da se te vještine ne mogu razvijati - samo da bi moglo potrajati ili zahtijevati više napora.
Ubrzana netolerantna uvjerenja
Držanje uvjerenja netolerantnih prema nevolji može otežati suočavanje s emocionalno uznemirujućim događajima. Primjeri takvih uvjerenja mogu uključivati:
- "Ne mogu se nositi s ovim."
- "Ovaj osjećaj nikada neće nestati."
- "To je loše."
- "Mrzim ovaj osjećaj."
- "Moram se maknuti od ovog osjećaja."
Takva uvjerenja mogu dovesti do ponašanja u bijegu iz nevolje. Takva ponašanja uključuju povlačenje, izbjegavanje i ponekad samoozljeđivanje.
- Ponašanje povlačenja može uključivati okretanje drogama ili alkoholu kako bi se lakše snašlo i ublažilo osjećaj nevolje.
- Izbjegavanje često uključuje držanje podalje od situacija koje dovode do nelagode, što ponekad može otežati osobi normalno funkcioniranje u svakodnevnom životu.
- Samoozljeđivanje može uključivati okretanje neugodnih emocija prema unutra i sudjelovanje u ponašanjima koja su štetna za sebe, poput branja, čupanja kose ili šišanja.
Cilj tretmana kao što je dijalektička bihevioralna terapija je identificirati ta nepodnošljiva uvjerenja i zamijeniti ih korisnijim, realnijim mislima. DBT i druge metode liječenja također se bave rezultirajućim ponašanjem i pokušavaju ih zamijeniti učinkovitijim vještinama suočavanja.
Povijest tolerancije na distres u terapiji
Istraživanja tolerancije na nevolju i dalje se pojavljuju. Istraživanje je pokazalo da igra važnu ulogu u razvoju i održavanju brojnih stanja mentalnog zdravlja, uključujući anksiozni poremećaj, poremećaje raspoloženja, poremećaje upotrebe droga i poremećaje osobnosti. Na primjer, jedna ključna teorija sugerira da je nemogućnost ili nespremnost toleriranja emocionalne nevolje ključni mehanizam u osnovi razvoja graničnog poremećaja ličnosti (BPD).
Zbog toga su se pojavile brojne različite vrste terapija koje uključuju aspekte izgradnje vještina tolerancije na nevolju. Neki od njih uključuju:
- Intervencije grupne regulacije emocija na temelju prihvaćanja
- Terapija prihvaćanja i opredjeljenja
- Funkcionalna analitička psihoterapija
- Terapija integrativnih bihevioralnih parova
- Kognitivna terapija zasnovana na pažnji
Istraživači i dalje uče više o tome kako se tolerancija na nevolju razvija i pridonosi etiologiji različitih mentalnih poremećaja. Kao rezultat, nastavit će se pojavljivati novi tretmani osmišljeni kako bi pomogli ljudima da izgrade svoje sposobnosti da toleriraju nevolju.