Ako želite unijeti više omega-3 u svoju prehranu i niste ljubitelj jesti ribu, ne biste bili prvi koji će razmotriti prikladniju opciju: dodatak ribljeg ulja. Prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje, otprilike 80% - ili oko 19 milijuna Amerikanaca - uzima neku vrstu dodatka ribljeg ulja bez recepta.
Osim što su prikladniji, studije pokazuju da je dodatak ribljeg ulja mnogo rjeđi od ribe da sadrži onečišćenja zbog pročišćavanja koje se događa tijekom proizvodnog procesa. Riblje ulje koje se prodaje bez recepta sadrži EPA i DHA, dvije vrste omega-3 koje se nalaze u ribi.
Dodaci ribljeg ulja koji se prodaju bez recepta razlikuju se od onih koji se prepisuju osobama s vrlo visokim trigliceridima, uključujući Lovazu (omega-3 etilni esteri), Vascepu (ikozapent etil) i Epanovu (omega-3-karboksilne kiseline).
Zdravstvene dobrobiti
Istraživanja sugeriraju da riblje ulje može ponuditi sljedeće dobrobiti.
Artritis i autoimune bolesti
Utvrđeno je da je riblje ulje učinkovito u liječenju simptoma reumatoidnog artritisa (RA) smanjenjem jutarnje ukočenosti, osjetljivosti zglobova i broja natečenih zglobova i reguliranjem imunološkog odgovora. Riblje ulje također može pomoći u upravljanju kardiovaskularnim faktorima rizika, što je važno jer ljudi s RA imaju povećan rizik od srčanog udara.
Prema Zakladi za artritis, riblje ulje se također može koristiti za:
- Artroza koljena
- Lupus
- Psorijaza
- Raynaudov sindrom
Zdravlje srca
Iako riblje ulje ne može spriječiti srčani udar ili moždani udar, dokazano je studijama da smanjuje neke čimbenike rizika povezane s oba ova stanja, uključujući:
- Povećavanje "dobrog" HDL kolesterola
- Snižavanje triglicerida
- Neznatno snižavanje krvnog tlaka
- Usporavanje napredovanja ateroskleroze (otvrdnjavanje arterija)
- Smanjivanje abnormalnih srčanih ritmova ili aritmija
Ako uzimate riblje ulje jer imate visoke trigliceride, vrstu masti povezanu s povećanim rizikom od srčanih bolesti, liječnik će vam možda propisati riblje ulje poput Lovaze. Kapsule s ribljim uljem na recept sadrže visoko pročišćeno riblje ulje s većom koncentracijom omega-3 masnih kiselina od većine kapsula s ribljim uljem bez recepta.
Mentalno zdravlje
Istraživanja su pokazala da riblje ulje, bogato omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA, može biti korisno u liječenju depresije. Epidemiološke studije sugeriraju da nedostatak omega-3 masnih kiselina ili neravnoteža u omjeru omega-6 i omega-3 masnih kiselina mogu biti povezani s povećanim stopama depresije. Dalje, pregršt malih, dobro osmišljenih studija podupire upotrebu ribljeg ulja kao dodatak terapiji antidepresivima.
Iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdila učinkovitost, riblje ulje je također proučavano u liječenju sljedećih psihijatrijskih poremećaja:
- Alzheimerova bolest
- Poremećaj hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD)
- Bipolarni poremećaj
- Predmenstrualni sindrom (PMS)
- Psihoza
Moguće nuspojave
Nuspojave ribljeg ulja najčešće se javljaju kada ljudi uzimaju dodatak u velikim dozama (više od 3 grama dnevno). Drugim riječima, što više uzmete, veća je vjerojatnost da ćete osjetiti nuspojave, zbog čega je važno konzultirati se s liječnikom prije uzimanja dodatka ribljeg ulja.
Najčešće nuspojave uključuju:
- Mučnina
- Proljev
- Žgaravica
- Bolovi u trbuhu
- Podrigivanje ribljeg aftertastea ("ribljih zrnaca")
Visoke doze omega-3 masti, koje se nalaze u dodacima ribljeg ulja, mogu usporiti zgrušavanje krvi i povećati rizik od krvarenja ili modrica ako već uzimate antikoagulant ("razrjeđivač krvi") kao što je Coumadin (varfarin) ili Plavix (klopidogrel). Također može smanjiti imunološki sustav tijela ili sposobnost odbijanja infekcije.
Doziranje i priprema
Koliko ribljeg ulja uzimate ovisit će o vašoj dobi, spolu i specifičnom zdravstvenom stanju, pa je najbolje da se prije uzimanja ovih dodataka posavjetujete sa svojim liječnikom. Riblje ulje treba uzimati u cjelini iz kapsula, s hranom i vodom, a ne razbijati i posipati u hranu ili tekućinu.
Uprava za hranu i lijekove preporučuje konzumaciju ne više od 3 grama (3.000 mg) dnevno EPA i DHA zajedno, uključujući do 2 grama (2.000 mg) dnevno iz dodataka prehrani. Veće doze često se koriste za snižavanje triglicerida, ali to biste trebali činiti samo pod vodstvom svog zdravstvenog radnika.
Visoke doze ribljeg ulja mogu uzrokovati probleme s krvarenjem, posebno ako uzimate Coumadin (varfarin) ili druge antikoagulacijske lijekove, kao i probleme s imunološkom funkcijom.
Još nije poznato mogu li ljudi koji su alergični na morske plodove sigurno uzimati riblje ulje, navodi Nacionalni centar za komplementarnu i integrativnu medicinu.
Što potražiti
Iako je riblje ulje lako dostupno u zdravoj hrani i ljekarnama, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što ga počnete uzimati. Kada kupujete dodatak ribljeg ulja, najbolji način da prepoznate je li proizvod ugledan jest pročitati naljepnicu. Izbjegavajte proizvode koji tvrde da "liječe depresiju" ili "smanjuju rizik od srčanih bolesti".
Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), protuzakonito je "stavljanje proizvoda na tržište kao dodatak prehrani kao lijeka ili lijeka za određenu bolest ili za ublažavanje simptoma bolesti".
Pažljivo potražite dodane sastojke poput punila, veziva i aroma. Dodatak ribljeg ulja također treba sadržavati pečat odobrenja nezavisne ispitne organizacije za dokazivanje razine čistoće, napominje NIH. Velika trojica uključuju američku farmakopeju, ConsumerLab.com i NSF International. Iako ovaj pečat odobrenja ne jamči da je riblje ulje sigurno ili da će raditi, jamči da ne postoje štetne razine onečišćenja i da proizvod sadrži sastojke navedene na etiketi.
Još jedan način da prepoznate visokokvalitetno riblje ulje je njegov miris i okus. Riblje ulje ne bi smjelo miris ili okus "riblji". Ako se to dogodi, to znači da se riblje ulje počinje razgrađivati i postaje užeglo. Snažan miris također može biti znak da su proizvodu dodani umjetni arome.
Naravno, najbolji izvor omega-3 masnih kiselina dolazi iz ribe, posebno divlje ribe koja jede puno alga bogatih omega-3. Manje ribe s hladnom vodom, poput haringe, skuše, lososa i srdele, vaš su najbolji izbor. Veće ribe i uzgojene ribe mogu akumulirati toksine u svojim tkivima. Živa, poliklorirani bifenili (PCB), dioksini i ostaci pesticida najviše su zabrinjavajući. U ovom trenutku, međutim, koristi od konzumiranja ribe premašuju rizike za većinu ljudi.
Ostali dobri prehrambeni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju sljedeće:
- Orašasti plodovi i sjemenke (laneno sjeme, chia sjemenke, orasi)
- Biljna ulja (laneno ulje, sojino ulje, ulje repice)
- Utvrđena hrana (jaja, mlijeko, žitarice i sok od naranče)
