Tehnike opuštanja anksioznog poremećaja važan su dio mnogih postupaka ponašanja za anksiozne poremećaje, posebno za socijalni anksiozni poremećaj (SAD). Primjerice, ako se bojite javnog nastupa, dio vašeg liječenja može uključivati vježbanje dubokog disanja i opuštanje mišića dok zamišljate kako držite govor.
Iako su tehnike opuštanja često dio sveobuhvatnijeg plana liječenja, to su strategije koje možete i sami vježbati kod kuće. Četiri strategije koje su posebno korištene su dijafragmatično disanje, progresivno opuštanje mišića, autogeni trening i vođene slike.
Dijafragmalno disanje
Dijafragmatično disanje, ili duboko disanje, praksa je širenja dijafragme dok dišete, tako da vam se želudac podiže i spušta, umjesto prsa. Tijekom napada tjeskobe vjerojatnije je da ćete plitko udahnuti, što pridonosi simptomima tjeskobe.
Vježbajući polako i duboko disanje dok ste u opuštenom okruženju, moći ćete bolje pozvati ovu metodu opuštanja za vrijeme stresa. Duboko disanje također čini temelj na kojem se grade druge tehnike opuštanja, pa je važan koncept kojim treba ovladati.
Progresivno opuštanje mišića
Jeste li ikad primijetili osjećaj koji imate nakon zaista intenzivnog treninga? Vaši su mišići umorni do te mjere da je vaše tijelo potpuno opušteno.
To je cilj progresivnog opuštanja mišića (PMR). Izmjenjivanje napetih i opuštenih mišića pomaže izazvati opuštanje cijelog tijela. Tijekom ove prakse bit ćete usmjereni na napetost i opuštanje različitih mišića u cijelom tijelu.
PMR također može biti uparen s imaginalnim ekspozicijama u kojima se slikate suočenih sa strahujućim situacijama i učite se opuštanju dok to radite.
Autogeni trening
Autogeni trening opisuje tehniku sličnu meditaciji, u kojoj sami sebi ponavljate niz izjava o različitim dijelovima tijela. Vjeruje se da ponavljanje ovih izjava utječe na funkcioniranje vašeg autonomnog živčanog sustava, koji uključuje i vaš puls.
Vođene slike
Jeste li ikad poželjeli pobjeći na tropski otok ili u rupu u brvnari? Ako nemate vremena ili sredstava da stvarno proživite svoju fantaziju, isprobajte vođene slike. Ova tehnika uključuje korištenje svih svojih osjetila da biste se zamislili u opuštenom okruženju. Vaše tijelo pak ulazi u opušteno stanje.
Pazite, možda ćete postati toliko opušteni da ćete zaspati! Najbolje je ne vježbati ovu tehniku kad uskoro morate negdje biti. Isprobajte noću prije nego što planirate zaspati.
Istraživanje opuštanja zbog anksioznosti
Metaanaliza iz 50 studija iz 2017. (2801 pacijent) usporedila je trening opuštanja s kognitivnim i bihevioralnim tretmanima za anksioznost. Rezultati te studije pokazali su da ne postoji značajna razlika između relaksacije i kognitivne i bihevioralne terapije generaliziranog anksioznog poremećaja, paničnog poremećaja, socijalnog anksioznog poremećaja i specifičnih fobija.
Uz to, sustavni pregled iz 2018. godine s metaanalizama istražujući učinak terapije opuštanja kod osoba s poremećajima anksioznosti pokazao je da je terapija opuštanja učinkovita za ovu skupinu u smanjenju negativnih emocija, kao i simptoma depresije, fobije i zabrinutosti.
Uvođenje opuštanja u praksu
Nakon što odaberete tehniku opuštanja, obavezno odredite vrijeme koje ćete slijediti. Iako se možda osjećate kao da "nemate vremena za opuštanje", to je vjerojatno znak da trebate vremena za malo opuštanja. Uključujući svakodnevnu ili tjednu praksu u svoj život, možda ćete zapravo otkriti da se počinjete radovati osjećaju smirenosti koji on donosi.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako je vaša socijalna anksioznost ozbiljna i već niste zatražili pomoć od stručnjaka za mentalno zdravlje, ovo bi trebao biti vaš prvi korak. Međutim, ako tražite samo dodatnu podršku, korištenje ovih strategija samopomoći može biti korisno za smanjenje vaših simptoma.
Odvojite redovno doba dana za vježbanje ovih tehnika opuštanja, tako da vam to postane navika. S vremenom biste trebali primijetiti da se postaje lakše smiriti kada ste u stresnim situacijama ili situacijama koje izazivaju tjeskobu.