Digitalni detoksikacija odnosi se na vremensko razdoblje kada se osoba suzdržava od upotrebe tehnoloških uređaja poput pametnih telefona, televizora, računala, tableta i web lokacija na društvenim mrežama. "Detoksiranje" s digitalnih uređaja često se vidi kao način da se usredotočite na stvarne društvene interakcije bez ometanja. Odustajanjem od digitalnih uređaja, barem privremeno, ljudi se mogu osloboditi stresa koji proizlazi iz stalne povezanosti.
Prije nego što odlučite je li to ispravno za vas, razmotrite neke od potencijalnih blagodati i metoda digitalnog detoksikacije.
Razlozi za digitalni detoks
Mnogima je povezivanje i uživanje u digitalnom svijetu samo dio svakodnevnog života. Prema istraživanju tvrtke Nielsen, prosječna odrasla osoba u SAD-u svakodnevno provodi oko 11 sati slušajući, gledajući, čitajući ili komunicirajući s medijima.
Mnogo je razloga zbog kojih biste se nakratko trebali odreći svog mobilnog telefona i drugih uređaja. Možda biste željeli uživati u vremenu za sebe bez smetnji koje stvaraju vaš telefon i drugi uređaji. U drugim biste se slučajevima mogli osjećati kao da je upotreba vašeg uređaja postala pretjerana i dodaje previše stresa u vašem životu.
U nekim ćete se situacijama možda osjećati kao da ste ovisni o svojim uređajima. Iako ovisnost o tehnologiji formalno nije prepoznata kao poremećaj u DSM-5, mnogi stručnjaci vjeruju da prekomjerna uporaba tehnologije i uređaja predstavlja vrlo stvarnu ovisnost o ponašanju koja može dovesti do fizičkih, psiholoških i socijalnih problema.
U anketi koju je provela organizacija Common Sense Media, 50% tinejdžera izvijestilo je da osjeća da je ovisno o svojim mobilnim uređajima. Ogromnih 78% tinejdžera izjavilo je da svoje digitalne uređaje provjeravaju svaki sat.
Što kaže istraživanje
Tehnologija može biti stresna
Iako ljudi često osjećaju da ne mogu zamisliti život bez svojih tehnoloških uređaja, istraživanja i istraživanja otkrila su da uporaba tehnologije također može pridonijeti stresu.
U godišnjem istraživanju Stresa u Americi Američkih psiholoških udruga, petina odraslih osoba u SAD-u (oko 18%) navodi upotrebu tehnologije kao važan izvor stresa u svom životu. Mnogima je najveći dio ovog tehnološkog stresa upravo neprestano prisutna digitalna povezanost i stalna potreba da neprestano provjeravaju e-poštu, tekstove i društvene medije.
Jedno istraživanje koje su proveli istraživači u Švedskoj pokazalo je da je upotreba teške tehnologije među mladima povezana s problemima spavanja, simptomima depresije i povećanom razinom stresa.
Digitalni uređaji mogu poremetiti stanje spavanja
Dokazi također sugeriraju da teška upotreba uređaja, posebno prije spavanja, može ometati kvalitetu i količinu sna. Jedno je istraživanje pokazalo da su djeca koja koriste digitalne uređaje prije spavanja imala znatno lošija i manje spavanja. Studija je također otkrila vezu između noćne upotrebe tehnike i povećanog indeksa tjelesne mase.
Istraživači su također otkrili da uporaba elektroničkih društvenih mreža u krevetu ima negativne učinke na san i raspoloženje. Istraživanje je pokazalo da je 70% sudionika provjeravalo društvene mreže na telefonima dok su bili u krevetu, a 15% ih je provodilo sat vremena ili više na društvenim mrežama dok su bili u krevetu. Rezultati su otkrili da korištenje društvenih mreža kada ste noću u krevetu povećava vjerojatnost anksioznosti, nesanice i kraćeg trajanja spavanja.
Teška upotreba uređaja može biti povezana sa zabrinutostima za mentalno zdravlje
Studija objavljena u časopisu Razvoj djeteta utvrdio je da je svakodnevna intenzivna upotreba tehnologije povezana s povećanim rizikom od problema s mentalnim zdravljem kod adolescenata. Više vremena provedenog u korištenju digitalnih tehnologija povezano je s povećanim simptomima ADHD-a i poremećajem ponašanja, kao i lošijom samoregulacijom.
Istraživači sa Sveučilišta Pennsylvania nedavno su objavili prvo eksperimentalno istraživanje koje povezuje upotrebu web lokacija društvenih mreža poput Facebooka, Snapchata i Instagrama sa smanjenom dobrobiti. Rezultati su otkrili da je ograničavanje upotrebe društvenih mreža smanjilo simptome depresije i samoće.
Stalna povezanost utječe na ravnotežu između posla i života
Taj osjećaj uvijek povezanosti može otežati stvaranje granica između vašeg kućnog i poslovnog života. Čak i kad ste kod kuće ili na odmoru, teško je odoljeti iskušenju da provjerite svoju e-poštu, odgovorite na tekst kolege ili se prijavite na račune na društvenim mrežama.
U studiji objavljenoj u časopisu Primijenjena istraživanja u kvaliteti života, istraživači su otkrili da je upotreba tehnologije imala ulogu u određivanju ravnoteže između posla i privatnog života pojedinca. Studija je sugerirala da je uporaba interneta i mobilnih tehnologija utjecala na opće zadovoljstvo poslom, stres na poslu i osjećaj prekomjernog rada.
Digitalno detoksiranje može vam pomoći uspostaviti zdraviju, manje stresnu ravnotežu između poslovnog i privatnog života.
Društvena usporedba otežava zadovoljstvo
Ako vrijeme provodite na društvenim mrežama, vjerojatno ste se zatekli u usporedbi vlastitog života s prijateljima, obitelji, potpuno nepoznatim osobama i poznatima. Mogli biste se pomisliti kako izgleda da svi ostali vode puniji, bogatiji ili uzbudljiviji život na temelju majušnog, uređenog pogleda koji vidite na njihovim objavama na Instagramu ili Facebooku.
Kao što se kaže, usporedba zaista može biti lopov radosti. Detoksiranje vaših društvenih veza može biti dobar način da se usredotočite na ono što je važno u vašem vlastitom životu, a da se ne uspoređujete s drugima.
Digitalna povezanost može se osjećati kao da ste propustili
Strah od propuštanja, poznat kao FOMO, strah je da propuštate iskustva koja imaju svi drugi. Stalna povezanost može nahraniti ovaj strah. Svaki put kad vidite uređenu sliku ili post o tuđem životu, može vam se činiti kao da je vaš život manje uzbudljiv od njihovog. Možda se zateknete da se pretjerano angažirate na društvenim događanjima iz straha da ćete ostati iza sebe.
FOMO vas također može neprestano provjeravati iz straha da ćete propustiti važan tekst, DM ili post.
Digitalni detoks jedan je od načina postavljanja ograničenja i smanjenja straha od propuštanja. Ključno je to učiniti na način da se ne osjećate odsječenima od onoga što se događa u vašem digitalnom svijetu.
Znakovi koji bi vam trebali digitalni detoksikacijski sustav
- Ako ne možete pronaći telefon, osjećate se tjeskobno ili stresno
- Osjećate se prisiljenima provjeravati telefon svakih nekoliko minuta
- Osjećate se depresivno, tjeskobno ili ljutito nakon što provodite vrijeme na društvenim mrežama
- Zaokupljeni ste brojevima sviđanja, komentiranja ili ponovnog dijeljenja na vašim objavama na društvenim mrežama
- Bojite se da ćete nešto propustiti ako ne nastavite provjeravati svoj uređaj
- Često vam se dogodi da ostanete budni do kasno ili ustanete rano da biste se igrali na telefonu
- Imate problema s koncentracijom na jedno, a da ne morate provjeriti telefon
Kako napraviti digitalni detoks
Neki bi mogli sugerirati da bi istinska digitalna detoksikacija uključivala unaprijed zadržanu apstinenciju od bilo kojih digitalnih uređaja i veza na društvenim mrežama, ali važno je da upotreba uređaja djeluje za vaš vlastiti život i potrebe.
Odvajanje od uređaja može imati koristi za vašu mentalnu dobrobit, ali digitalno detoksiranje ne mora uključivati potpuno odvajanje od telefona i ostalih tehnoloških veza. Postupak se često odnosi na postavljanje granica i osiguravanje da uređaje upotrebljavate na način koji koristi, a ne šteti, vašem emocionalnom i fizičkom zdravlju.
Budi realan
Ako tijekom određenog vremena možete napraviti kompletnu digitalnu detoksikaciju, možda biste to htjeli isprobati. Potpuna nepovezanost može se za neke ljude osjećati oslobađajuće i osvježavajuće. Za mnoge ljude potpuno odricanje od svih oblika digitalne komunikacije možda neće biti moguće, pogotovo ako se stvarno oslanjate na to da ostanete povezani zbog posla, škole ili drugih obaveza.
To ne znači da ne možete uživati u prednostima digitalnog detoksikacije; ključno je isključiti nešto što odgovara vašem rasporedu i vašem životu.
Ako vam uređaji trebaju tijekom dana za vaš posao, pokušajte obaviti mini detoksikaciju na kraju radnog dana. Odaberite vrijeme kada želite isključiti svoje uređaje, a zatim se usredotočite na provođenje večeri potpuno bez stvari poput društvenih mreža, slanja SMS-ova, mrežnih videozapisa i drugih elektroničkih smetnji.
Postavi ograničenja
Iako nije uvijek moguće ili čak poželjno da se potpuno isključite, postavljanje ograničenja kada ove digitalne veze smiju zadirati u vaše vrijeme može biti dobro za vašu mentalnu dobrobit.
Na primjer, možda ćete htjeti koristiti telefon za reprodukciju popisa za reprodukciju Spotify ili Apple Music dok vježbate, ali postavljanjem načina rada u zrakoplovu osigurat ćete da vas ne ometaju telefonski pozivi, tekstovi, druge poruke ili aplikacija obavijesti tijekom vježbanja.
Postavljanje granica za vrstu i vrijeme veza kojima ćete prisustvovati osigurava da možete uživati u stvarnim aktivnostima potpuno bez digitalnih preusmjeravanja.
Ostala vremena kada biste mogli ograničiti upotrebu digitalnog uređaja uključuju:
- Kada jedete obroke, posebno kada jedete s drugim ljudima
- Kad se budite ili odlazite u krevet
- Kada radite na projektu ili hobiju
- Kada provodite vrijeme s prijateljima ili obitelji
- Prije nego što odete spavati svake noći
Istraživanja sugeriraju da ograničavanje upotrebe društvenih mreža na približno 30 minuta dnevno može značajno poboljšati dobrobit, smanjiti simptome usamljenosti i depresije.
Ograničenje upotrebe mobilnog uređaja neposredno prije spavanja može također biti korisno. Jedan pregled istraživanja pokazao je da je korištenje medijskih uređaja povezano s lošom kvalitetom spavanja, neodgovarajućim snom i pretjeranom dnevnom pospanošću. Preskočite polaganje u krevetu igrajući se na telefonu i umjesto toga pokušajte čitati knjigu ili časopis nekoliko minuta prije nego što odete spavati.
Uklonite smetnje
Drugi način pokretanja digitalnog detoksikacije je isključivanje push obavijesti na telefonu. Mnoge aplikacije na društvenim mrežama, uključujući Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest i web stranice s vijestima, šalju upozorenja svaki put kad dobijete poruku, spomen ili novi post.
Umjesto da provjeravate određene aplikacije ili web stranice svaki put kad nova priča ili objavi pogodak, svaki dan odvojite određeno vrijeme kada ćete provjeravati svoje poruke ili spomene. Zatim odvojite određeno vrijeme, oko 20 ili 30 minuta, koje ćete posvetiti nadoknađivanju i slanju odgovora.
Možda ćete zaključiti da je korisno ostaviti telefon barem nakratko. Studije su otkrile da puka prisutnost mobilnog uređaja, čak i ako ga aktivno ne upotrebljavate, smanjuje razinu empatije i smanjuje kvalitetu razgovora u interakciji s drugim ljudima, što je fenomen koji su istraživači prozvali "iPhone efekt".
Stoga sljedeći put kad večerate s grupom prijatelja, pokušajte telefon ostaviti kod kuće.
Neka to uspije za vas
Digitalni detoks može biti što god želite i može imati različite oblike. Možda biste se na neko vrijeme pokušali odreći svih digitalnih uređaja, uključujući televiziju, mobitele i društvene medije. U drugim slučajevima, možda biste se trebali usredotočiti na ograničavanje upotrebe samo jedne vrste digitalnih uređaja, poput telefona ili igraće konzole.
Neke ideje koje biste mogli razmotriti:
- Digitalni post: Pokušajte se nakratko odreći svih digitalnih uređaja, poput dana ili do tjedan dana
- Ponavljajuća digitalna apstinencija: Odaberite jedan dan u tjednu da biste ostali bez uređaja
- Specifični detoks: Ako vam jedna aplikacija, web lokacija, igra ili digitalni alat oduzima previše vremena, usredotočite se na ograničavanje upotrebe te problematične stavke
- Detoksikacija na društvenim mrežama: Usredotočite se na ograničavanje ili čak potpuno uklanjanje upotrebe vaših društvenih mreža na određeno vrijeme
Digitalni Detox savjeti
Nekima je prilično lako odustati od svojih uređaja. Drugima će to biti puno teže, pa čak ponekad i izaziva tjeskobu.
Neke stvari možete učiniti kako biste osigurali uspješnost digitalnog detoksikacije:
- Obavijestite svoje prijatelje i obitelj da ste na digitalnoj detoksikaciji i zatražite njihovu pomoć i podršku
- Pronađite načine da ostanete rastreseni i držite druge aktivnosti pri ruci
- Izbrišite aplikacije s društvenih mreža s telefona kako biste smanjili iskušenja i lak pristup
- Pokušajte izaći iz kuće; otiđite na večeru s prijateljima ili prošećite kad vas napusti upotreba uređaja
- Vodite dnevnik kako biste pratili svoj napredak i zapisivali svoja razmišljanja o iskustvu
Riječ iz vrlo dobrog
Odustajanje od uređaja ponekad može biti neugodno i stresno. Mogli biste se osjećati iznervirano, tjeskobno, pa čak i dosadno bez svog mobilnog telefona i drugih tehnoloških alata. Iako je možda teško, to može biti korisno iskustvo koje će vam pomoći da bolje razumijete svoj odnos sa svojim uređajima i budete prisutniji i pažljiviji u drugim aktivnostima i iskustvima.