Jeste li ikada doživjeli negativnu emocionalnu reakciju na izvanrednu situaciju? Je li u tom trenutku bio vaš instinkt da pažljivo razmotrite sve moguće pravce djelovanja ili je instinktivno reagirao u odgovoru borbe ili bijega?
Razlika između ove dvije reakcije naglašava koliko pozitivne naspram negativnih emocija mogu usmjeriti vaša životna iskustva.
Teorija širenja i izgradnje pomaže nam objasniti kako se možemo odmaknuti od načina preživljavanja i reagiranja na situacije u ekspanzivniji i promišljeniji pristup životu. Ova korisnost pozitivnih emocija naglašava se kroz ovu novu teoriju na polju pozitivne psihologije.
Što je teorija širenja i izgradnje?
Teoriju širenja i izgradnje prvi je predložila Barbara Frederickson kao način rješavanja nedostatka istraživanja pozitivnih emocija i većeg naglaska na negativnim.
Proširiti i izgraditi teoriju
Teorija povezana s područjem pozitivne psihologije koja istražuje funkciju pozitivnih emocija u izgradnji elastičnosti. Ova se teorija temelji na shvaćanju da pozitivne emocije mogu utjecati na širenje svijesti i reagiranje na događaje, kao i na izgradnju otpornosti i vještina suočavanja.
Teorija širenja i gradnje uvedena je kako bi se proširio rad psihologije na negativnim emocijama i psihološkoj neprilagođenosti.
Umjesto da tvrdi da bi pozitivne emocije trebale zamijeniti negativne, premisa teorije širenja i izgradnje je da obje vrste emocija moraju postojati istovremeno i da pozitivne emocije grade resurse za suočavanje s negativnim emocijama.
Na taj su način pozitivna psihologija i preciznije, teorija širenja i izgradnje nadopunjuju proučavanje negativnih emocija i načina njihovog popravljanja.
Vrste pozitivnih emocija
Ispod je popis pozitivnih emocija koje biste mogli prepoznati iz vlastitog svakodnevnog života. Koliko od njih svakodnevno doživljavate? Postoje li drugi kojih se možete sjetiti, a nisu na ovom popisu?
Imajte na umu da su pozitivne emocije one koje doživljavate kao reakcija na nešto, ali i osjećaji koje možete prizvati po volji.
- Uživanje: osjećam radost u trenutku dok nešto radim
- Sreća: osjećaj zadovoljstva u trenutku
- Radost: jači osjećaj sreće
- Interes: osjećaj da vas privlači nešto ili vas nešto zaintrigira
- Predviđanje: radujem se nečemu
- Zahvalnost: osjećaj zahvalnosti za nešto
- Spokoj: osjećaj mira, smirenosti, opuštenosti
- Ljubav: osjećaju naklonosti prema supružniku, djetetu, prijatelju ili čak prema neznancu
- Optimizam: Osjećam nadu u svojoj budućnosti
- Olakšanje: osjećaj smirenosti zbog neke promjene koja se dogodila
- Ljubav: imati pozitivne osjećaje prema nekome
- Veselost: biti optimističan ili imati pozitivan pogled na situaciju
- Nada: radujući se budućnosti očekujući da će se dogoditi najbolje
- Zabava: pronalaženje nečeg duhovitog, zabavnog ili zabavnog
- Ponos: osjećajući se kao da ste dobro obavili posao
- Strahopoštovanje: biti zaprepašten nečim (npr. odvojiti vrijeme za uvažavanje prirode)
- Inspiracija: osjećajući se kao da imate razlog za nešto ili cilj
- Samouvjerenost: osjećate se ponosno na sebe, smjelo, optimistično ili pod kontrolom
- Iznenađenje: u pozitivnom smislu, osjećaj sreće zbog neočekivanog ishoda
- Altruizam: osjećajući radost u pomaganju drugim ljudima
- Divljenje: pogledati nekoga i svidjeti mu se nešto
- Entuzijazam: biti uzbuđen ili osjećati nalet pozitivnih emocija
- Euforija: navala pozitivnih osjećaja povezanih s osobom, mjestom ili stvari
Osim razumijevanja vrsta pozitivnih emocija, važno je i sagledati blagodati tih pozitivnih emocija.
Blagodati pozitivnih osjećaja
Teorija širenja i izgradnje tvrdi da pozitivne emocije dovode do proširenja iskustva i izgradnje resursa.
Pokušajte biti svjesni kako se osjećate u svakom trenutku i svojih reakcija. Imajte plan za suočavanje s negativnim emocijama kako ne bi trajale toliko dugo i prijeđite u pozitivno razmišljanje kad budete u mogućnosti.
Vjeruje se da pozitivne emocije čine sve sljedeće:
- Poboljšajte dugoročno preživljavanje davanjem većih resursa za suočavanje
- Povećajte kreativnost dopuštajući vam da izađete iz načina preživljavanja kako biste razmotrili više mogućnosti
- Omogućuju vam da vidite "veliku sliku" izlaskom iz načina preživljavanja i jasnijim razmišljanjem
- Poboljšati psihološku otpornost dajući vam više alata za upravljanje negativnim emocijama
- Omogućiti vam procvat umjesto da samo preživite (tj. živite život iz snova, umjesto da samo izbjegavate život svojih noćnih mora)
- Povećajte svoje resurse za suočavanje izgradnjom vašeg alata vještina za suočavanje
- Stavite negativne emocije u širi kontekst pomažući vam da uvidite da trenutna situacija nije vaša sudbina; da se stvari mogu promijeniti nabolje u budućnosti
- Olakšajte uvid u pozitivnost u budućim situacijama primjećujući da se stvari mijenjaju i da uvijek možete pronaći nešto pozitivno u negativnoj situaciji
- Povećajte osjećaj dobrobiti koji se poboljšavaju u pozitivnom uzlaznom ciklusu
- Dajte veći smisao životu tako da možete pronaći "dobro u zlu"
- Poboljšati sposobnost povratka suočavajući se s preprekama koje vam daju alate za upravljanje teškim situacijama
- Gledajući sebe kao "mudrog" i biti sposoban djelovati iz svog "mudrog" uma, a ne reagirati iz negativnih emocija
- Veća socijalna integracija opet u uzlaznom ciklusu
- Veća tolerancija na nevolju pomaže u sposobnosti mirne reakcije u nevolji
- Otpornost na depresiju i sposobnost prelaska izvan negativnih emocija
- Bolja regulacija emocija pomaže sposobnost upravljanja negativnim osjećajima
- Povećano zadovoljstvo poslom pogotovo ako na poslu doživljavate pozitivne emocije
- Poboljšani radni učinak u vašem poslu ili karijeri dajući vam alate za poboljšanje vašeg rada i jasnost suočavanja s preprekama
Kao što vidite, postoji širok spektar potencijalnih blagodati pozitivnih emocija. Međutim, također je važno razumjeti ulogu negativnih emocija i njihov odnos s pozitivnim emocijama.
Pozitivne nasuprot negativnim emocijama
Koja je razlika između pozitivnih i negativnih emocija? Pozitivne emocije poput radosti, zanimanja i zaigranosti razlikuju se od straha, tjeskobe i tuge na jedan važan način: negativne emocije odnose se na preživljavanje i otežavaju nam razmišljanje izvan neposredne situacije.
Pozitivne emocije, s druge strane, promiču ekspanzivnost i otvaranje resursa u našem životu.
Pozitivne emocije također nam pomažu u procesuiranju negativnih emocija i odbijanju od negativnih situacija. Također nas čine otvorenijima za pozitivna iskustva u budućnosti. Oni također pomažu pronaći smisao u negativnim iskustvima.
Načini kako iskusiti pozitivnije emocije
Jeste li čuli za "hedonsku traku za trčanje"? To se odnosi na ideju da ako imate pozitivno iskustvo ili pozitivne emocije u svom životu, to može biti prolazno. I tako, mogli biste ići svojim životom pokušavajući progoniti te pozitivne osjećaje.
Međutim, pozitivne su emocije bolje kada dovedu do stvaranja resursa tako da više niste na hedonskoj traci. To je poput razlike između svakodnevnog rada kako biste zaradili novac ili odvajanja nekih da biste uštedjeli za budućnost da biste se zaštitili i ne morate raditi svaki dan.
Najbolje što možete učiniti za vlastitu negativnost je početi dodavati male doze pozitivne energije u svoj dan. Na kraju, s vremenom ćete razviti pozitivniji način razmišljanja i pogled na život.
Ispod je nekoliko načina na koje u svoj svakodnevni život možete pozvati pozitivnije emocije koje će s vremenom stvoriti otpornost. Pogledajte možete li svaki dan vježbati više njih ili dodati više pozitivnih događaja kad god je to moguće:
- Gledajte smiješne filmove ili televizijske emisije za koji znate da će vas nasmijati
- Vježbajte meditaciju u isto vrijeme svaki dan tako da uđete u ritam
- Napišite o pozitivnim uspomenama stvari koje su se dogodile u vašoj prošlosti i prisjećajte ih se do te mjere da se osjećaju stvarno i da iskusite pozitivne emocije iznova
- Prakticirajte religiju ili se uključite u duhovnu praksu koja se poklapa s vašim uvjerenjima ili vrijednostima (pomaže u pronalaženju značenja u lošim događajima)
- Vježbajte zahvalnost pisanjem u dnevni dnevnik ili razmišljanjem o pet stvari kojima treba zahvaliti svako jutro (npr. pisanjem u časopisu zahvalnosti)
- Izgradite više društvenih veza razgovorom s ljudima u samoposluzi, razgovorom sa susjedima ili više razgovora s ljudima koje već poznajete (licem u lice, glas u glas poželjniji je od e-pošte, slanja SMS-ova, razmjene poruka itd. da biste dobili puni sadržaj) učinak sinkronosti i zrcaljenja govora tijela između vas i druge osobe)
- Krenite u šetnju prirodom i slušajte ptice ili pogledajte prema nebu (budite zahvalni na sadašnjem trenutku i svjesni; nemojte samo šetati šumom na pametnom telefonu ili vas omesti vaše misli)
- Radite s terapeutom da se pomaknete kroz emocionalne blokove i doživite više pozitivnosti u svom životu
- Prepoznajte i radite na poboljšanju stresnih životnih situacija tako da bude manje okidača za vaše negativne emocije
- Potražite srebrnu podstavu u situacijama čak i kad se čini da sve ide po zlu
- Budite altruistični i pomozite drugima dajući im darove, nudeći im pomoć u poslovima ili jednostavno pozivajući ljude koji bi mogli biti usamljeni
- Vježbajte brigu o sebi dugo vrućom kupkom, slikanjem ili čitanjem zabavnog ljubavnog romana
Strategije koje sami prepoznate i odaberete vjerojatno će najbolje funkcionirati jer će se uklopiti u ono što već radite i bit će ih lakše održati.
Također je korisno prepoznati da će negativne emocije uvijek biti prisutne, čak i dok radite na izgradnji svojih pozitivnih emocija. Cilj nije eliminirati svoje negativne emocije, već razviti skup alata za bolje upravljanje i suočavanje s njima kad se pojave.
Kroz ovu dugotrajnu izgradnju resursa, umjesto kratkoročne potrage za srećom, moći ćete iskusiti veću radost i zadovoljstvo u životu.
Riječ iz vrlo dobrog
Iako bi moglo biti primamljivo pomisliti da ne možete koristiti pozitivne emocije ako ste zapeli u negativnom ciklusu, samo mali korak svakog dana može biti od pomoći. Cilj teorije širenja i izgradnje nije sugerirati da nikada ne doživite ništa negativno - ideja je da svoju elastičnost možete izgraditi malim pozitivnim postupcima svaki dan.
Također je važno imati na umu da ako negativne emocije postanu obrazac, možda će biti korisno razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje kao što je terapeut, psiholog ili psihijatar kako biste isključili depresiju ili druge uzroke.
U nekim će slučajevima možda biti potrebno liječiti osnovno stanje mentalnog zdravlja poput depresije terapijom ili lijekovima prije nego što poradite na izgradnji svojih pozitivnih emocija.
Iako se teorija širenja i izgradnje temelji na pojmu pozitivnih emocija koje se vremenom nakupljaju da bi se izgradila otpornost, vrijednost je i u promjeni negativnih neuronskih putova koje ste tijekom vremena izgradili realističnijim načinima gledanja na svijet. Drugim riječima, ove nove misaone obrasce možete koristiti kao odskočnu dasku prema pozitivnim emocijama.